Как сделать мышцы рельефнее за 7 дней

Мышцы не появляются из ниоткуда за одну неделю. Если ты уже в форме, но организм задерживает воду, 7-дневный план углеводного истощения и загрузки может придать телу гораздо более сухой вид: меньше воды под кожей, больше гликогена в мышцах и более чёткий рельеф.

Почему мышцы иногда не видны?

Откровенно говоря, это старый приём бодибилдеров, а не чудодейственное средство. Профессиональные бодибилдеры годами используют углеводное истощение и загрузку, чтобы за 7 или 9 дней сделать рельеф более выраженным перед выходом на сцену. Тот же принцип применим перед фотосессией, оценкой формы или соревнованиями.

Что же происходит на самом деле? Сначала потребление углеводов снижают примерно до 40-70 граммов в день на три дня. Одновременно увеличивают объём тренировок, чтобы мышцы израсходовали запасы гликогена. Затем количество углеводов резко повышают до 5-7 граммов на килограмм массы тела в день. Таким образом, бодибилдер с массой тела 90 килограммов получал бы 450-630 граммов углеводов в день.

Когда гликоген возвращается в мышцы, он тянет за собой воду. Углеводы здесь работают как губка. Поэтому тело может выглядеть одновременно объёмнее и суше. Соль и вода — завершающий штрих: вначале больше, в конце меньше.

Как сделать рельеф мышц более выраженным за 7 дней?

План начинается с соли. За два дня до углеводного истощения добавляй в блюда столько соли, чтобы еда была ощутимо солёной. Изначально рекомендовалось добавлять не менее ¼, а то и ½ чайной ложки соли в каждый из пяти или шести приёмов пищи за день. Соль повышает уровень альдостерона, который задерживает жидкость в организме. Позже, когда соль убирают, этот уровень снижается и организм выводит больше воды.

Одновременно увеличивается потребление воды. Если обычно ты пьёшь 8 стаканов воды в день, то в первые два дня количество может составлять 13-15 стаканов, то есть на 5-7 стаканов больше. Это некомфортно, но в этом и смысл: организм привыкает к большему количеству воды, прежде чем на завершающем этапе её потребление резко сократят.

На третий, четвёртый и пятый день проходит фаза углеводного истощения. Углеводы остаются на уровне 40-70 граммов в день. Количество повторений в упражнениях увеличивается до 12-15 за подход, а количество подходов — примерно на 50 %. Если обычно ты делаешь 12 подходов на грудь, теперь их будет 18. Кардиотренировки можно продолжать, но с меньшей интенсивностью.

Шестой, седьмой и восьмой дни — этап углеводной загрузки. Количество углеводов повышается до 5-7 граммов на килограмм массы тела, тренировки исключаются, соль больше не добавляют, а потребление жидкости сокращают до половины от того объёма, который был до начала плана. Если раньше ты пил 8 стаканов, то теперь — до 4 стаканов.

Рельеф мышц: практический план на 9 дней

День 1. Добавляй в блюда соль. Используй не менее ¼, а то и ½ чайной ложки соли на каждый из пяти или шести приёмов пищи. Увеличь потребление воды на 5-7 стаканов. Например, пей 13-15 стаканов вместо 8.

День 2. Продолжай в том же духе: добавляй соль в еду, пей больше воды — те же дополнительные 5-7 стаканов. Организм готовится к фазе углеводного истощения.

День 3. Сократи углеводы до 40-70 граммов в день. Увеличь количество повторений до 12-15 в подходе, а количество подходов — на 50 %. Тренируй мышцы груди и спины.

День 4. Углеводы по-прежнему на уровне 40-70 граммов. Повторений — 12-15, подходов — на 50 % больше. Тренируй мышцы бёдер и голеней.

День 5. Последний день углеводного истощения. Углеводы — 40-70 граммов, повторения — 12-15, подходов — на 50 % больше. Тренируй бицепсы, трицепсы и пресс.

День 6. Увеличь углеводы до 5-7 граммов на килограмм массы тела, распределив их между шестью приёмами пищи за день. Не тренируйся. Не добавляй соль. Сократи потребление воды вдвое. Если раньше ты пил 8 стаканов, то теперь — до 4 стаканов.

День 7. Продолжай ту же загрузку: до 5-7 граммов углеводов на килограмм массы тела, распределённых между шестью приёмами пищи. Не тренируйся, не добавляй соль, потребление воды оставь на половине прежнего объёма.

День 8. Придерживайся того же режима. Углеводы — до 5-7 граммов на килограмм массы тела, день без тренировок, соль не добавляй, потребление воды ограничивай.

День 9. Доставай фотоаппарат. Если исходная форма была хорошей, разницу можно будет заметить невооружённым глазом.

Что есть во время углеводного истощения и загрузки?

Меню дня углеводного истощения для мужчины с массой тела 90 кг может быть простым и «сухим»: Приём пищи 1: 8 яичных белков, 2 целых куриных яйца, соль, перец, 1 дл грибов и 3 стакана воды. Приём пищи 2: 280 г куриной грудки, зелёный салат, заправка для салата без углеводов с добавлением соли и 3 стакана воды. Приём пищи 3: 225 г нежирного стейка, каджунская приправа с солью, 5 дл стручковой фасоли и 3 стакана воды.

Далее: Приём пищи 4 — коктейль из сывороточного протеина с 2 стаканами воды. Приём пищи 5 — 2,5 дл зернистого творога и 2 стакана воды. Приём пищи 6 — 280 г куриной грудки с солью или лимонным перцем, содержащим соль, 2,5 дл брокколи и 2 стакана воды.

В день загрузки в рационе становится больше углеводов. Пример для мужчины с массой тела 90 кг: Приём пищи 1: 170 г нежирного стейка, 350 г картофеля без добавления жира и 1 стакан воды. Приём пищи 2: 280 г куриной грудки, 280 г батата и 1 стакан воды. Приём пищи 3: 225 г нежирного стейка, 5 дл варёного риса, 2,5 дл стручковой фасоли; воду он не пьёт, жидкость содержится в рисе.

Приём пищи 4: 280 г куриной грудки, 350 г картофеля и 1 стакан воды. Приём пищи 5: 170 г грудки индейки и 5 дл риса; воду не пей, жидкость есть в рисе. Приём пищи 6: 280 г куриной грудки, 350 г картофеля, 2,5 дл брокколи и 1 стакан воды.

Глютамин, калий и мышцы во время углеводной загрузки

В исходной статье названы два помощника: глютамин и калий. Углеводное истощение заставляет организм вырабатывать ферменты, необходимые для образования нового мышечного гликогена. Во время загрузки глютамин может помочь лучше накапливать гликоген. Первоначальная рекомендация была такой: в дни 6, 7, 8 принимать по 3-5 г глютамина три раза в день.

Калий тоже участвует в образовании гликогена и помогает клеткам удерживать воду. Чем больше воды в клетках, тем меньше её остаётся под кожей. В исходном плане предлагалось принимать 1 г калия в день на протяжении всей 8-дневной трансформации, разделив его по 200 мг на пять приёмов пищи из шести.

Здесь важно соблюдать осторожность. Если у тебя есть проблемы с давлением, почками, сердцем или ты принимаешь лекарства, не экспериментируй с солью, водой и калием самостоятельно. Этот план рассчитан на здорового, уже находящегося в хорошей форме спортсмена, а не на новичка, который только начинает худеть.

Частые вопросы

Растут ли мышцы за эти 7 дней по-настоящему?

Заметно не растут. Меняется в основном распределение воды и гликогена. Мышцы могут выглядеть больше и плотнее, но это не новая мышечная масса.

Подходит ли это для сжигания жира?

Не особенно. Это краткосрочная шлифовка внешнего вида, а не план по избавлению от жира. Если процент жира высокий, игры с водой не сделают мышцы пресса заметными.

Безопасно ли ограничивать воду?

Умеренное и непродолжительное ограничение у здорового спортсмена может сработать, но перебарщивать — плохая идея. Головокружение, судороги или плохое самочувствие — сигнал, что план нужно прекратить.

Перевод из журнала Body, автор: Chris Aceto

Автор: Greta

Приходи на тренировку! ArtGym