Успех в тренажёрном зале начинается с регулярности
Успех в тренажёрном зале обычно рождается не из чудо-программы, а из того, что тренировки не бросаются при первых же трудностях. Если хочешь стать сильнее, мускулистее и по-настоящему двигаться вперёд, план должен работать дольше, чем первый энтузиазм.
Это не значит, что каждый день нужно ворочать железо. Это значит, что ритм тренировок и восстановления сохраняется. Изо дня в день, из месяца в месяц, из года в год.
Почему успех зависит от непрерывной работы?
В жизни есть вещи, которые проще, чем нам хочется думать. В силовой тренировке одна из них — регулярность. Это слышит каждый новичок, но многие не верят, пока не пройдёт несколько лет, а результат так и стоит на месте.
Молодые парни часто задают один и тот же вопрос разными словами: как стать крупнее, как стать сильнее, как поднимать больше? Честный ответ не всегда звучит увлекательно. РЕГУЛЯРНОСТЬ И НЕПРЕРЫВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК. Фраза скучная, но она работает.
Доцент Яан Локо в своё время подчёркивал ту же мысль. В молодости она казалась почти слишком простой. Хотелось ведь услышать про чудо-программу, секретный план или какой-нибудь трюк парней из Flex. Но с годами становится ясно, что программа — всего лишь инструмент. Работу делает человек, который приходит в зал, даже когда настроение далеко не идеальное.
Вот тут и появляется разница. Один тренируется круглый год, подбирает тренировочную нагрузку, при необходимости отдыхает и начинает снова. Другой делает 1 месяц тренировок, потом 1-2 недели или даже целый месяц просто бездельничает. Абонемент в тренажёрный зал вроде бы есть у обоих. Но вперёд двигается только один из них.
Для успеха не нужно жить в тренажёрном зале
Есть распространённое мнение, что для хорошего тела нужно тренироваться по 3–4 часа в день. Или вообще жить в зале. На самом деле у многих сильных людей в отличной форме тренировки вполне разумной продолжительности. Мои тренировки в среднем длились 60 минут, иногда до 1,5 часа, и это максимум.
Разница не в том, что один раз в месяц один проводит гигантскую тренировку, а другой нет. Разница в том, что тот, кто действительно тренируется, делает свою работу регулярно. Если в плане тяжёлый день спины, то рождественские каникулы или канун Нового года — не автоматическое оправдание. Тренировку можно сделать днём, а вечером сесть за праздничный стол. План есть план.
Простая истина: для серьёзно тренирующегося человека летние каникулы, рождественские каникулы, праздники и торжества — не повод бросать тренировочный процесс. Если в плане день отдыха — отдыхай. Если нет — ищи решение, а не оправдание.
При этом не стоит изображать героя. План — это не слепая гонка. Он означает, что ты не позволяешь лени управлять твоими решениями.
Как сохранять успех, когда жизнь вмешивается?
Жизнь мешает всегда. Наступает рабочий день, портится погода, подворачивается семейное мероприятие, поездка, экзамен или просто тяжёлая неделя. Вопрос не в том, будут ли препятствия. Вопрос в том, означает ли каждое препятствие перерыв.
Не превращай лень в день отдыха
Самое жалкое оправдание — «сегодня что-то совсем не хочется». Если это случилось один раз, мир не рухнул. Если это превращается в привычку, прогресс затормаживается. Каждая пропущенная тренировка форму не разрушает, но повторяющиеся отказы учат тело — и не только его — одному: план несерьёзный.
При болезни пользуйся головой
Болезнь болезни рознь. Если температура 38,4, мешает кашель, насморк сильный, а самочувствие вялое, идти в зал нет смысла. В такой день отдых — разумное решение.
Но лёгкий насморк и пара чихов не обязательно означают недельную паузу. Иногда это просто удобное алиби. Я сам проводил более лёгкие тренировки при плохом самочувствии и чувствовал, что движение помогало. Это не совет тренироваться, когда ты по-настоящему болен. Скорее напоминание: не будь неженкой, но и глупцом тоже не будь.
Если зимой заложен нос и дышать тяжелее, тренировочную нагрузку можно скорректировать. Отказ от тренировки не должен быть первым выбором. Иногда достаточно сделать более короткий и спокойный день.
Выбирай лёгкую тренировку, если на тяжёлую нет сил
Если ты немного вымотан, слегка прихворнул или чувствуешь лёгкое недомогание, а день тренировки настал, есть промежуточный вариант. Сделай очень лёгкую аэробную сессию, например 25–30 минут, и добавь немного упражнений на запястья или пресс. Это лучше, чем просто вычеркнуть запланированный день.
Что на самом деле делают перерывы?
Самый сильный откат часто дают паузы в 1–2 недели и дольше. Если пауза запланирована, например после тяжёлого цикла, это другое дело. Такой отдых может быть необходимым и двигать вперёд. Но перерывы в пару недель, сделанные по невнятным причинам, сбивают набранный ход.
Если после 10–15 лет тренировок кажется, что результата особо нет, стоит честно посмотреть не только на программу, но и на то, насколько непрерывными эти 15 лет были на самом деле. Ты тренировался круглый год? Или между строк накопилось много моментов «начну с понедельника»?
О влиянии детренинга хорошо говорит один пример. Исследовали 12 силовых атлетов, которые на две недели прекратили силовые тренировки. В упражнениях со свободными весами жим лёжа снизился не более чем на 1,7 %, приседание — не более чем на 0,9 %, изометрическая сила — на 7 %, а изокинетическая концентрическая сила при разгибании голени — на 2,3 %. Вертикальный прыжок при этом улучшился на 1,2 %. Сильнее всего сила упала при разгибании голени в изокинетическом эксцентрическом режиме: у всех испытуемых показатель силы снизился не более чем на 12 % (Hortobagyi и др., 1993).
Процентное соотношение типов мышечных волокон не изменилось, площадь волокон I типа осталась прежней, но после 14 дней детренинга площадь мышечных волокон II типа уменьшилась (-6,4 %) (Hortobagyi и др., 1993). Это важно, потому что именно быстрые волокна отвечают за силу и взрывные движения.
Детренинг меняет и гормональный фон. Силовая тренировка повышает в организме спортсмена уровень тестостерона и кортизола (Häkkinen и Pakarinen, 1991), но во время перерыва картина может измениться. Уровень гормона роста вырос на 58,3 %, а тестостерона — на 19,2 %, при этом снизились концентрация кортизола (-21,5 %) и уровень креатинкиназы (-83,3 %). Поскольку тренировочной нагрузки не было, эти гормональные изменения не закрепились на уровне тканей (Hortobogyi и др. 1993).
Что же происходит на самом деле? Уже 2 недели безделья могут начать сказываться на максимуме в жиме лёжа и других показателях силы. Люди разные: у одних откат наступает быстрее, у других медленнее, но перерыв — не нейтральное событие.
Практические решения, которые помогают сохранить результат
Тренировка не обязана быть идеальной. Она должна быть достаточно регулярной. Если ты знаешь, что неделя будет непростой, перенеси тренировку на более раннее время, сделай сокращённый вариант или уменьши объём. Не позволяй одному неудобному дню превратиться в полноценный перерыв.
Хорошее правило простое: не пропускай тренировку, пока не спросишь себя, настоящая ли это причина или удобная отговорка. Настоящей причиной может быть серьёзная болезнь, травма или запланированный отдых. Удобная отговорка — это лень.
А иногда неожиданный день отдыха действительно необходим. Тело и разум подают сигналы. Если сон плохой, суставы болят и сосредоточиться не получается, один незапланированный выходной может оказаться лучше, чем тренировка через силу. Главное — чтобы это не стало закономерностью.
Частые вопросы: успех и регулярные тренировки
Нужно ли тренироваться каждый день?
Не нужно. Тренировочный процесс — это чередование тренировок и восстановления. Важно, чтобы ритм сохранялся, а паузы не возникали просто из-за лени.
Можно ли тренироваться при лёгком насморке?
Если самочувствие в целом хорошее, можно провести более лёгкую тренировку. Если температура 38,4, кашель сильный или организм явно болен, пропусти тренировку и восстанавливайся.
Портит ли форму перерыв в 1–2 недели?
Один перерыв не стирает всю проделанную работу, но показатели силы могут снизиться. Если такие перерывы повторяются, они начинают заметно тормозить прогресс.
Источники
Hortobagyi и др., 1993.
Häkkinen и Pakarinen, 1991.
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
