Аргинин, рыбий жир и L-лейцин: эффективные добавки

Аргинин, рыбий жир и L-лейцин — три добавки, польза которых для тренирующихся подтверждена исследованиями. Вот практический обзор: что делает каждая из них, когда их принимать и почему в сочетании они работают.

Мир спортивных добавок полон обещаний, но по-настоящему наука подтверждает лишь немногие из них. Аргинин, рыбий жир и L-лейцин входят в число тех редких добавок, польза которых подтверждается исследованиями — особенно для тех, кто занимается силовыми тренировками и тренировками на мышечную массу.

Почему аргинин важен для тренирующегося?

Две главные задачи аргинина в организме — выработка гормона роста и оксида азота, или NO. Гормон роста способствует росту мышц, развитию силы и сжиганию жира — всему, что нужно тренирующемуся. Оксид азота расширяет сосуды и улучшает приток крови к работающим мышцам во время тренировки. Именно поэтому многие, принимая аргинин, чувствуют более сильный памп — это не иллюзия, а физиология.

Оптимальная дозировка: принимай по 3–5 г аргинина за раз, три раза в день. Лучшее время — утром натощак, перед тренировкой и перед сном. Аргинин, принятый перед тренировкой, поддерживает приток крови во время занятия; утренняя и ночная дозы поддерживают естественную выработку гормона роста.

Рекомендуется принимать аргинин в течение трёх месяцев, а затем сделать перерыв на месяц. Короткая пауза приучает организм работать так же хорошо и без добавки. Когда ты снова начнёшь регулярно принимать аргинин, улучшение результатов ты почувствуешь особенно отчётливо — организм опять чувствителен к изменениям.

Рыбий жир — полезные жирные кислоты омега-3

Рыбий жир — одна из самых изученных добавок в мире, и не без причины. Его действующие вещества — жирные кислоты омега-3, прежде всего EPA и DHA. Исследования показали, что эти полезные жиры облегчают боль и воспаления, защищают от болезней сердца и мозга, ускоряют восстановление мышц и суставов и способствуют сжиганию жира.

Для тренирующегося особенно важно действие рыбьего жира, ускоряющее восстановление. Интенсивная тренировка вызывает в мышечной ткани микроповреждения и воспалительные процессы — жирные кислоты омега-3 помогают их уменьшить, чтобы ты быстрее пришёл в форму для следующей тренировки. Кроме того, рыбий жир поддерживает работу мозга, а это совсем не мелочь: концентрация и мотивация — часть тренировки.

Рекомендуемая доза — 2–6 г два раза в день во время еды. При приёме с едой добавка лучше усваивается, а рыбный привкус менее заметен. Начни с меньшей дозы и при необходимости увеличивай её.

L-лейцин дополняет действие аргинина

L-лейцин — незаменимая аминокислота, которая играет исключительную роль в росте мышц: он напрямую стимулирует синтез белка — процесс, в ходе которого организм строит новую мышечную массу. Для этого нужны многие аминокислоты, но L-лейцин считается одним из важнейших пусковых факторов.

Сочетание белка и углеводов — давно проверенная формула восстановления после тренировки. А что происходит с L-лейцином? В одном исследовании восьми испытуемым-мужчинам давали один из трёх напитков для восстановления после тренировки: только углеводы; углеводы и белок; углеводы, белок и L-лейцин. Доза L-лейцина в третьей группе составляла 1/10 г на каждый килограмм массы тела. Как и можно было ожидать, лучшие результаты в наборе мышечной массы показала именно третья группа.

L-лейцин входит в тройку аминокислот с разветвлённой цепью (BCAA) вместе с изолейцином и валином, но именно L-лейцин считается самым мощным пусковым механизмом роста мышц. Учитывая анаболические свойства L-лейцина, разумно добавить его в свой напиток для восстановления после тренировки. Один из вариантов: принимай 5 г L-лейцина перед тренировкой и 5 г после неё.

Аргинин и L-лейцин хорошо работают рука об руку: аргинин улучшает приток крови к мышцам во время тренировки, а L-лейцин ускоряет восстановление после тренировки и синтез мышечного белка. Рыбий жир дополняет оба — снимает воспаление и поддерживает общее здоровье. Все три действуют через разные механизмы и хорошо сочетаются.

Частые вопросы: аргинин и другие добавки

Можно ли принимать аргинин одновременно с рыбьим жиром и L-лейцином?
Да. Аргинин, рыбий жир и L-лейцин хорошо дополняют друг друга — о негативных взаимодействиях неизвестно. Многие тренирующиеся принимают все три добавки параллельно.

Когда лучше всего принимать аргинин, чтобы получить максимум?
Утром натощак, перед тренировкой и перед сном — три дозы в день, по 3–5 г за раз. Самое важное время — перед тренировкой, ведь тогда эффект для притока крови наиболее полезен.

Подходит ли L-лейцин начинающим?
Подходит. Исследования проводились с обычными тренирующимися, а не только с элитными атлетами. Начни с меньшей дозы и увеличивай постепенно. 5 г до и 5 г после тренировки — практичная отправная точка.

Аргинин, рыбий жир, L-лейцин — доступны также на маркетплейсе Fitness.ee

Перевод: Aktivist

Приходи на тренировку! ArtGym