Тайминг диеты для формы на «Мистер Олимпия»

Тайминг диеты стал одним из главных изменений в подготовке Джея Катлера к «Мистер Олимпия» 2006 года. На сцену он вышел не на голодовке: он не давал телу пустеть, следил за его реакцией и менял план, когда этого требовал организм.

(Джей Катлер, Flex янв/07)

Почему тайминг диеты изменил форму Катлера?

В этот раз предсоревновательная подготовка длилась 12 недель. В 2005 году она занимала 18 недель. Разница большая, а причина простая: процент жира в межсезонье у Катлера уже был довольно низким. Ему не пришлось начинать с нуля и проводить долгую «спасательную операцию».

Всерьёз поработать над выходом на пик формы пришлось только 4 недели. Да и тогда речь шла не о жёстком режиме, а скорее о небольших корректировках. Такой подход работает лишь при хорошей исходной форме. Если тело уже сухое, к соревновательной форме можно идти, питаясь с умом, а не истощая себя голодом.

Из меню исчезли привычные продукты: овсяная каша и протеиновые коктейли. Потребность в белке он закрывал в основном рыбой и яичными белками. Из мяса ел только рыбу, как правило атлантического большеголова. Это был простой, постный и хорошо контролируемый источник белка.

Пока до соревнований не осталось 2 недели, он вообще не ел ни красного мяса, ни курицы. Тогда, чтобы добавить объём, он включил в рацион один приём пищи с курицей и один с красным мясом, заменив ими 2 рыбных приёма. Результат оказался заметным: за 4 дня набралось почти 3 кг — только за счёт того, что в меню вернулось мясо животного происхождения.

Как тайминг диеты работал на практике?

Основным источником углеводов были белый рис и хлеб Ezekiel из местного магазина, приготовленный без муки. Кроме того, он ел хлопья Ezekiel, которые заменяли овсянку. Идея была в том, чтобы сузить выбор. Чем меньше случайных продуктов, тем проще понять, что именно меняет тело.

На этих принципах строилась 7-разовая диета. В начале подготовки Катлер держал баланс питательных веществ ровным: 350 г углеводов и 500 г белка. Так продолжалось до тех пор, пока тело не «догнало» и не перестало так же хорошо реагировать на диету.

С этого момента игра стала точнее. Он чередовал дни с низким и высоким содержанием углеводов в зависимости от того, нужно ли телу больше или меньше еды. В конце, когда форма была уже достигнута, потребление углеводов стало большим: 600–1000 г в день.

Завтрак всегда был плотным и содержал 120 г углеводов. В еде после тренировки всегда было не менее 100 г углеводов. В остальных приёмах пищи обычно приходилось по 50 г углеводов. Последние 2 или 3 приёма пищи содержали только белок.

Вплоть до последних двух недель он съедал по 450 г рыбы на пяти приёмах пищи и по 20 яичных белков на двух. Белка было больше, чем в прошлые годы, и тело хорошо на это реагировало. Подготовка началась с массы тела 126 кг. За 10 дней до «Олимпии» он весил 131,5 кг. В вечер соревнований на сцене вес составил 124 кг, а в 2005 году — 119,7 кг.

Чему учит диета Катлера?

Раньше Катлер говорил себе: ОК, осталось 2 недели, начинаю сгонять вес. Но он видел немало атлетов, которые за 2 недели до старта были в отличной форме, а в итоге выходили на сцену на 4,5–7 кг легче, чем нужно. В этот раз он решил поступить иначе.

Он ел больше, сократил объём тренировок и продолжил кардиотренировки. В итоге выглядел крупнее и мощнее. Простая истина: если в начале тело сухое, лучше выходить на форму через еду, чем через голод.

О чём никто не знал до самого конца соревнований — так это о его внезапной болезни за неделю до старта. Четверг, пятница и суббота прошли в борьбе с бактериальной инфекцией желудочно-кишечного тракта. Вес упал с 131,5 кг до 122,5 кг, и в голове крутилась мысль, что, возможно, выступить он так и не сможет.

Публично он об этом не говорил, потому что боялся, что люди его спишут со счетов. К счастью, ему удалось снова поднять вес. По иронии, это даже пошло форме на пользу, ведь запасы воды в организме уменьшились. Тем не менее план на последнюю неделю пришлось переделывать. Он не делал углеводную загрузку и не выводил воду. Диарея и так вывела из организма воду, и сухость пришла от неё.

Диета Джея Катлера на «Олимпии»
1 приём пищи	450 г рыбы, хлопья, белый рис
2 приём пищи	450 г рыбы, белый рис, хлеб Ezekiel
ТРЕНИРОВКА
3 приём пищи	20 яичных белков, хлопья, белый рис
4 приём пищи	450 г рыбы, белый рис, хлеб Ezekiel
5 приём пищи	450 г рыбы
ТРЕНИРОВКА
6 приём пищи	20 яичных белков
7 приём пищи	450 г рыбы
Примечание: последние 2 недели перед «Олимпией» Катлер заменил 2 рыбных приёма пищи курицей и мясом

Тайминг диеты и следующая цель

По его словам, следующий год должен был стать ещё лучше — при поддержке жены и TeamMuscletech. Он стал лучше понимать своё тело и нашёл несколько секретов роста, которые удивили даже его самого.

Переезд в Лас-Вегас дал лучшую тренировочную атмосферу и лучшие условия, но фундаментом остался прежний стиль тренировок. У Катлера работали базовые упражнения и свободные веса. Самоопределение Катлера на тот момент — хардкорный атлет, и именно тогда была заложена основа формы на следующий год.

Частые вопросы

Подходит ли эта диета обычному тренирующемуся?

Один в один — нет. Это был соревновательный план топового культуриста. Обычный тренирующийся может взять отсюда принцип: следи за реакцией организма и не меняй слишком много всего сразу.

Почему в рационе Катлера было так много белка?

Цель была в том, чтобы сохранить мышечную массу и оставаться сытым даже во время диеты. Количество белка у Катлера зависело от массы тела, объёма тренировок и соревновательного уровня.

Какой главный урок этой истории?

Форма появляется не только за счёт того, что ты меньше ешь. Иногда разумнее есть достаточно, держать тренировки под контролем и дать телу подготовиться к выходу на сцену.

Автор: https://turg.fitness.ee/et

Приходи на тренировку! ArtGym