Бодибилдер и овощи в день тренировки
Бодибилдеру нужны не только протеиновый порошок и тяжёлая штанга. Если хочешь стабильно становиться сильнее в тренажёрном зале, на тарелке должны быть и овощи, особенно до и после тренировки.
Это не значит, что морковь должна заменить весь твой план питания. Идея скорее простая: нормальные белок, углеводы и жиры работают лучше, когда организм получает рядом с ними ещё и пищевую клетчатку, минералы и свежие продукты.
Зачем бодибилдеру овощи?
Ты из тех бодибилдеров, кто смотрит на салат как на обязательное наказание? Честно говоря, это довольно обычное дело. Многие, кто ходит в тренажёрный зал, говорят о количестве белка, креатине и программе тренировок, а овощи оставляют на втором плане.
Это большая ошибка. Организму, который тяжело тренируется, нужен не только строительный материал. Ему нужна и поддержка, которая помогает лучше работать пищеварению, восстановлению и здоровью в целом. Если у тебя запоры, плохой сон и тяжёлое самочувствие, не спасёт даже самый точный план тренировок.
Овощи добавляют еде объём, но не создают лишней нагрузки. Это полезно и в период набора массы, и на диете. На массе они помогают сделать приёмы пищи более переносимыми, а пищеварение — более спокойным. На диете они дают больше чувства насыщения при меньшем количестве калорий.
Простая истина: здоровый атлет прогрессирует лучше. Если организму постоянно приходится бороться с усталостью, плохим пищеварением или однообразным меню, в тренажёрном зале тоже сложнее выложиться на максимум.
Бодибилдер перед тренировкой: что положить на тарелку?
Перед тренировкой салат не должен быть огромной миской, после которой в животе тяжесть. Разумной порции овощного салата к обычному приёму пищи вполне достаточно. Цель — дать организму свежую еду, а не идти на тренировку с полным желудком.
Исходный текст высказывал мысль, что овощной салат, съеденный перед тренировкой, может поддерживать приток крови к мышцам. Точных данных исследований там не было, поэтому делать из этого чудо-оружие не стоит. Зато практический совет остаётся разумным: добавляй овощи в последний приём пищи перед тренировкой.
Выбирая состав салата, отдавай предпочтение овощам более тёмного цвета. Например, кресс-салат, шпинат, руккола и другая тёмная листовая зелень обычно дают больше микронутриентов, чем очень бледная салатная смесь. Это не делает светлый салат плохим, но тёмные овощи часто богаче питательными веществами.
Что же действительно важно? Чтобы салат подходил твоему желудку. Если сырые овощи перед тренировкой вызывают тяжесть, выбери порцию поменьше или оставь большую часть на более ранний приём пищи в течение дня.
После тренировки: лук, брокколи и восстановление
После тренировки у многих в голове одна мысль: закинуть белок — и готово. Это логично, но первый приём пищи после тренировки может быть полезнее, если в нём есть и овощи. Исходная рекомендация отдельно выделяла лук и брокколи.
Лук в тексте связывали с поддержкой уровня инсулина. После тренировки инсулин важен с практической точки зрения: он помогает углеводам и креатину попадать в мышцы и поддерживает использование белков при восстановлении. Усложнять не нужно: ешь нормальный приём пищи с белком и углеводами, а рядом пусть будут овощи.
Брокколи в исходном тексте получила внимание из-за хрома, который помогает инсулину лучше действовать в мышечных клетках. И снова: брокколи — не волшебное средство. Но это хороший, простой и сильный выбор для еды после тренировки, особенно если твоё меню обычно состоит только из риса, куриного мяса и соуса.
Если брокколи не нравится, не заставляй себя. Похожую роль могут выполнять и капуста, зелёная фасоль, болгарский перец или другие овощи. Важна регулярность, а не один идеальный ингредиент.
Бодибилдер и практичный выбор овощей
Хорошее правило — не усложнять овощи. Если каждый салат требует десяти ингредиентов и отдельного рецепта, его быстро перестанут готовить. Выбери пару вариантов, которые ты действительно ешь, и держи их дома под рукой.
- Перед тренировкой подойдёт небольшая порция салата к основному блюду.
- После тренировки добавь к еде лук, брокколи или другой зелёный овощ.
- Если желудок чувствительный, отдавай предпочтение слегка приготовленным овощам.
- Не заменяй белок овощами; клади их на одну тарелку.
- Выбирай овощи более тёмного цвета, если хочешь салат, богаче питательными веществами.
Зимой свежий салат может казаться холодным и скучным. Тогда хорошо работает тёплый гарнир: брокколи на пару, тушёная капуста или быстро прогретая на сковороде овощная смесь. Летом свежие огурцы, помидоры и зелёный салат снова становятся простым выбором.
Не превращай овощи в новый источник стресса. Если твоё питание до сих пор было очень однообразным, начни с одного гарнира в день. Когда это станет привычкой, добавь второй. Так привычка закрепится.
Частые вопросы
Должен ли бодибилдер есть овощи с каждым приёмом пищи?
Не обязан, но большинству тренирующихся это пойдёт на пользу. Если ты получаешь овощи хотя бы в самые важные приёмы пищи за день, большой шаг уже сделан.
Может ли салат перед тренировкой помешать результату?
Может, если порция слишком большая или желудок не переносит сырую пищу. Держи количество умеренным и проверяй, что подходит именно тебе.
Обязательны ли брокколи и лук?
Нет. Это были примеры из исходной рекомендации. Если ты предпочитаешь другие овощи, используй их; главное, чтобы тарелка не оставалась совсем без зелени.
Источники
Источник: Muscle & Fitness, декабрь 2006
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
