Тренировки и питание: что важнее

Тренировки и питание идут рука об руку, даже если одно из них в данный момент требует больше внимания. Если ты хочешь лучшую форму, больше мышц или просто более сильное тело, полностью отодвинуть одну из сторон нельзя. Простая истина: темп задаёт слабое звено.

Почему тренировки и питание — одно целое

Первое, что стоит сказать прямо: эти две вещи нельзя разделить. Тренировка даёт телу повод меняться. Питание даёт материал, из которого организм может восстанавливаться, расти и за счёт жира двигаться к лучшей форме.

На самом деле картина ещё шире. Представь табурет на трёх ножках: силовая тренировка, аэробная тренировка и питание. Убери одну ножку — и табурет сразу начнёт шататься. То же самое происходит с телом. Если в тренажёрном зале ты выкладываешься, а питаешься как придётся, значительная часть работы просто остаётся неиспользованной.

Винс Джиронда, которого называли также Iron Guru, метко заметил на эту тему, что люди любят раздавать проценты: сколько даёт тренировка и сколько питание. Эти цифры звучат уверенно, но чаще всего их просто повторяют друг за другом. На деле почти невозможно сказать, что одна сторона даёт, скажем, определённую долю результата, а другая — всё остальное.

Так что же происходит на самом деле? Важно смотреть, на какой стадии развития ты находишься. Новичку нужен один акцент, продвинутому — другой. В обоих случаях тренировки и питание остаются важными, но центр внимания смещается.

Тренировки и питание глазами новичка

Если человек только начинает и у него нет знаний о питании, пересмотр рациона часто даёт более быстрый результат, чем поиск новой программы тренировок. Причина проста: плохое питание тормозит прогресс каждый день, а не только в день тренировки.

Например, если ты пропускаешь приёмы пищи, ешь всего два раза в день и выбираешь еду случайно, одно только налаживание режима уже может заметно изменить тело. Когда ты целенаправленно переходишь на 5–6 приёмов пищи в день, у многих появляется ощущение, что сила, восстановление и наполненность мышц быстро идут вверх.

То же относится и к качеству еды. Если в рационе много обработанных жиров и рафинированного сахара, иногда достаточно постепенно заменить их. Внешний вид меняется, самочувствие улучшается, и на тренировке становится легче выкладываться.

Если белка не хватает, поможет уже то, что ты добавишь в каждый приём пищи что-нибудь белковое: курицу, яичный белок, творог или другой простой вариант. Это не волшебная палочка. Это снабжение организма тем, что ему нужно после тренировки.

Мышцы и нервная система новичка ещё не привыкли к тренировочной нагрузке. Поэтому поначалу результат даёт почти любая разумная программа тренировок. Прибавляются сила и мышцы, потому что организм получает новый стимул. Если при этом питание очень плохое, часть этой возможности остаётся неиспользованной.

Когда тренировка становится важнее?

В какой-то момент база уже заложена. Приёмы пищи регулярны, белок поступает каждые 3 часа, углеводы в основном сложные, жиров ты не боишься, но и не злоупотребляешь ими. Рацион разнообразен, а при необходимости рядом есть и мультивитамины с минералами.

Тогда каждое небольшое улучшение питания уже не даёт большого скачка. Есть чаще, чем 6–7 раз в день, возможно, уже ничего не добавит. Бесконечное увеличение белка тоже чуда не сотворит. Рацион без жиров скорее навредит.

С этого момента тренировку нужно менять гораздо осознаннее. Просто таскать железо уже не приводит вперёд. Нужны интенсивность, система, разнообразие и, наконец, периодизация.

Дэйв Тейт говорил, что опытный спортсмен высокого уровня может адаптироваться к рутине за 1–2 недели. Иэн Кинг утверждал, что если ты не новичок, то адаптируешься к любой рутине уже за 3–4 недели. Чарльз Поликин рассказывал даже о том, что адаптация может наступить после 5–6 тренировок.

Эти мысли не означают, что каждую неделю нужно переворачивать всю программу с ног на голову. Скорее они означают, что продвинутый атлет не может рассчитывать только на одну и ту же старую схему. Организм учится. Когда тренировочная нагрузка больше не удивляет, прогресс тоже замедляется.

Как выстроить тренировки и питание

Начни с того, что сейчас слабее всего. Если ты ешь хаотично, наведи порядок в рационе, прежде чем искать очередной особый метод тренировок. Если с рационом уже всё в порядке, присмотрись к тренировкам: растут ли рабочие веса, разумны ли упражнения, восстанавливаешься ли ты, меняется ли программа вовремя?

Честно говоря, для большинства людей это самый практичный ответ. Не нужно спорить, тренировка — это 60, а питание — 40, или наоборот. Лучше спроси себя: какая часть сейчас сильнее всего тормозит мой результат?

Если слабая сторона — питание, начинай с него. Если ты уже ешь разумно, достаточно спишь и восстанавливаешься, а силовые показатели стоят на месте, пора вкладывать в тренировки больше мысли. Не зря среди тренеров говорят: при плохой диете тренироваться невозможно.

Частые вопросы

Что важнее для новичка — тренировки или питание?

У новичка улучшение питания часто даёт более быстрый заметный результат, потому что плохой рацион тормозит восстановление и рост мышц. Но тренировки при этом всё равно должны остаться.

Может ли хорошее питание компенсировать плохую тренировку?

Нет. Хорошая еда помогает восстанавливаться, но для развития организму нужна и достаточная тренировочная нагрузка. Обе стороны должны работать.

Когда стоит менять программу тренировок?

Если прогресс стоит, техника в порядке и восстановление работает, стоит посмотреть на объём программы, интенсивность и разнообразие упражнений. У продвинутого атлета это нужно делать осознаннее, чем у новичка.

Nutrition Or Training – Which Is More Important? Tom Venuto

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym