5 быстрых рецептов коктейлей-перекусов для тренирующихся

В животе урчит, а до обеда ещё целый час? Правильный перекус удерживает сахар в крови на стабильном уровне и даёт организму именно то, что ему сейчас нужно. Швед Хенрик Рюман из фитнес-ресторана Kalor составил пять быстрых коктейлей для перекуса, которые с помощью миксера готовятся за минуту.

Почему перекус так важен?

Многие пропускают перекус, потому что не хватает времени или под рукой ничего нет. Но это одна из самых больших ошибок, которые может допустить активный человек.

Главная задача коктейля-перекуса — удерживать сахар в крови на ровном уровне в течение всего дня. Если сахар в крови падает слишком низко, ты чувствуешь вялость, страдает концентрация внимания, и на обеде ты, скорее всего, переешь. Утренний перекус может быть полегче, потому что промежуток между завтраком и обедом короче, чем между ужином и отходом ко сну. Вечернему перекусу же нужно больше белка и меньше углеводов.

Нужно учитывать и то, когда ты тренируешься, насколько тяжёлую работу выполняешь и нет ли у тебя нерегулярного рабочего графика. Универсального варианта на всех не бывает.

Какой коктейль-перекус подойдёт тебе?

В идеале на работе в шкафу стоит блендер, а в морозилке лежат ягоды. Смесь для напитка можно приготовить и накануне — храни её в холодильнике и перед тем, как пить, снова перемешай. Одно предупреждение: банан начинает темнеть, поэтому добавляй его непосредственно перед приготовлением.

Все рецепты ниже подходят как с протеиновым порошком, так и без него — на вкус это сильно не влияет. Всегда используй свежие ягоды или замороженные без сахара.

5 рецептов коктейлей-перекусов

Big Mix
390 ккал: белка 32 г, жира 1 г, углеводов 61 г

Подходит примерно за 2 часа до тренировки или сразу после неё. Хорошая смесь медленно и быстро усваиваемых углеводов.

• ½ банана
• 2 дл обезжиренного молока
• 3 ст. л. ржаной муки
• 1 дл ягод
• 20 г протеинового порошка

Carb Carousel
380 ккал: белка 18 г, жира 2 г, углеводов 72 г

Подходит примерно за 2 часа до тренировки или как отдельный приём пищи после длительной тренировки. Сбалансированная смесь медленных и быстрых углеводов.

• ½ банана
• 2 дл обезжиренного молока
• 2 ст. л. творога
• 4 ст. л. ржаных/овсяных хлопьев
• 1 дл клубники

Fat Buster
161 ккал: белка 27 г, жира 0,4 г, углеводов 11,8 г

Пьётся перед тренировкой на жиросжигание. Кофеин бодрит, а низкая калорийность не нагружает пищеварение во время тренировки.

• 1 дл холодного крепкого кофе (эспрессо)
• 2 дл обезжиренного молока
• 20 г чистого протеинового порошка
• Кубики льда

Post Op
410 ккал: белка 33 г, жира 3 г, углеводов 60 г

Быстрые углеводы и много белка в качестве строительного материала — лучший выбор сразу после тренировки.

• 1 целый банан
• 2 дл обезжиренного молока
• 1 дл черники
• 3 ст. л. овсяных хлопьев
• 20 г чистого протеинового порошка

Buenas Noches
175 ккал: белка 33 г, жира 0,5 г, углеводов 12 г

Мало углеводов и много белка — именно то, что нужно организму ночью. Идеальный вечерний коктейль-перекус перед сном.

• 2 дл обезжиренного молока
• 3 ст. л. творога
• 20 г протеинового порошка со вкусом ванили
• 1–2 ст. л. ягод без сахара (можно использовать и обычные ягоды)

Советы по приготовлению коктейля-перекуса

• Для приготовления напитков используй миксер или блендер.
• Всегда держи в морозилке разные ягоды.
• Ягоды в любом напитке можно менять по вкусу, если они без сахара — на калорийность напитков это не влияет.
• Всегда начинай приготовление с жидкостей.
• Смешай все остальные компоненты, а протеиновый порошок добавь в последнюю очередь.
• Готовый напиток хранится в холодильнике не меньше одного дня — перед тем, как пить, снова перемешай.

Часто задаваемые вопросы

Заменяет ли коктейль-перекус полноценный приём пищи?
Не полностью. Коктейль — хорошее подспорье между завтраком и обедом, но основной приём пищи он не заменяет. Используй его там, где нужен короткий перекус, а не обед.

Обязателен ли протеиновый порошок?
Нет. Все рецепты работают и без протеинового порошка — вкус заметно не меняется. Порошок просто повышает содержание белка, что полезно в дни тренировок.

Как выбрать подходящий коктейль-перекус?
Сначала посмотри, когда ты тренируешься. Перед тренировкой подойдёт Big Mix или Carb Carousel, после тренировки — Post Op. Если цель — сжигание жира, попробуй Fat Buster. Перед сном лучший выбор — Buenas Noches.

Автор: Rosin, перевод из журнала Body

Материал о коктейле ты найдёшь здесь: https://turg.fitness.ee/et

Приходи на тренировку! ArtGym