Тренировка в межсоревновательный период

Тренировка в межсоревновательный период — это не просто «делай больше и надейся на лучшее». Сейчас нужно держать вместе мышечную массу, силу, темп повторений и восстановление, потому что одно слабое звено быстро портит весь план.

Ниже — практическая схема: как подбирать упражнения, подходы, повторения, интервалы отдыха и аэробную работу в период набора массы. Принцип простой: столько, сколько нужно, и так мало, как возможно.

Почему тренировка в период набора массы должна быть точной?

В период набора массы часто возникает соблазн просто добавлять упражнения, подходы и вес. На первый взгляд это логично. Если больше работы даёт больше результата, почему бы не делать подходы бесконечно? В бодибилдинге это так не работает.

На крупную мышечную группу обычно выбирают 3 – 5 упражнений, причём 5 — скорее редкий выбор. На небольшую мышечную группу, как правило, хватает 2 – 3 упражнений. Порядок упражнений лучше выстраивать от более крупных и тяжёлых к более мелким и изолирующим. Начинают с движений, в которых работает много мышц, а заканчивают упражнением, где целевая мышца получает более точную нагрузку.

Например, тренировка груди может выглядеть так:

1. Жим лёжа
2. Разводка на горизонтальной скамье или жим штанги на наклонной скамье
3. Разводка гантелей на наклонной скамье
4. Грудной тренажёр, или «бабочка»

Тренировка широчайших мышц спины может начинаться с пулловера и переходить к более тяжёлым тягам:

1. Пулловер
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой
4. Тяга сидя за голову

Дело не в том, что именно эти программы подходят всем. Дело в порядке. Крупные, технически сложные упражнения выполняют, пока нервная система свежая. Изолирующая работа идёт в конце, где вес уже не обязан быть главным критерием.

Тренировка, подходы и повторения в период набора массы

Количество подходов не обязано быть максимально большим. На крупные мышечные группы обычно делают 10 – 15 подходов, на небольшие — 6 – 12 подходов. Выберешь ты 10 или 15 подходов, а для небольшой мышцы 6 или 12, зависит от самочувствия, питания и восстановления.

Важный критерий — интенсивность. Она зависит от используемого сопротивления и от длительности интервалов отдыха. Бесконечные подходы с низким напряжением мало что дают для набора массы. Они утомляют, но могут недостаточно стимулировать рост мышцы.

Количество повторений в подходе зависит от мышцы, упражнения и человека. Крупным мышцам, помимо среднего и большого количества повторений, нужны также малое количество повторений и большое сопротивление. В приседаниях, становой тяге и жимах в последних подходах количество повторений может быть довольно небольшим. В тяжёлых базовых упражнениях иногда доходят до такого веса, что делают всего 1 – 2 повторения.

За этим стоит простая связь: мышечная сила и мышечная масса взаимосвязаны. Подъём больших весов с малым количеством повторений помогает вовлекать в работу новые двигательные единицы. Если позже использовать большее количество повторений, эти единицы получают более сильный стимул к росту.

Различие в мышечных волокнах тоже важно. Если преобладают волокна I типа, часто подходит большее количество повторений: 10 и более. До отказа можно доходить примерно на 12 – 15 повторениях. Если преобладают волокна типов II A и II B, в период набора массы хорошо может работать в среднем 4 – 12 повторений.

У генетически среднего занимающегося диапазон повторений как раз и составляет 4 – 12. Один из практичных вариантов: в первом подходе взять вес, с которым отказ наступает на 12 повторениях, во втором — на 10, в третьем — на 8, в четвёртом — на 4 – 6. Это не священное правило, а рабочая отправная точка.

Честно говоря, именно здесь у многих и застопорился прогресс. Они тренируются не слишком мало, а слишком однообразно.

Скорость повторения: тренировка — это не только вес

Скорость выполнения повторения, или СВП, показывает, как быстро выполняется одно повторение. По-английски часто используют термин time under tension, или TUT. Проще говоря: как долго мышца по-настоящему находится под напряжением в течение одного повторения и одного подхода.

Говоря о СВП, различают концентрическую, или позитивную, фазу и эксцентрическую, или негативную, фазу. Быстрые повторения часто позволяют использовать больший вес. Более медленное и контролируемое повторение дольше удерживает мышцу в напряжении. Для гипертрофии важны и величина напряжения, и его длительность.

С точки зрения набора мышечной массы концентрическая фаза повторения может длиться 2 – 3 секунды, а эксцентрическая — 3 – 4 секунды. Так движение остаётся под контролем, а мышца получает достаточно времени под напряжением. При развитии силы и скорости темп часто выше, поэтому тяжелоатлеты и пауэрлифтеры выглядят иначе, чем бодибилдеры. Вместе с тем и в тренировочном цикле бодибилдера должны быть силовые фазы.

Продвинутый атлет может разделить повторение на 3 или даже 4 части. Четырёхкомпонентная запись учитывает, помимо положительной и отрицательной фаз, ещё и паузы в начале и в конце движения. Например, подъём штанги на бицепс можно записать так:

1. 3 эксцентрическая фаза
2. 0 в точке, где мышца максимально растянута
3. 2 концентрическая фаза
4. 0 в конечном положении движения, когда мышца сокращена

Если цель — относительная сила и скорость, подход может длиться 20 секунд и меньше. Для набора мышечной массы подход должен длиться не менее 30 секунд, а ещё лучше — 40 – 70 секунд. Простой расчёт 32/8 =4 и 40/8=5 показывает: если среднее количество повторений при наборе массы — 8, одно повторение должно длиться не менее 4 – 5 секунд.

На практике это правило особенно часто разваливается у новичков, которые во что бы то ни стало пытаются двигать слишком тяжёлый вес. Тогда пропадает контроль, напряжение уходит не туда, а риск травмы растёт.

Если преобладают волокна I типа, подход может длиться дольше: 70, даже до 90 секунд. Если в избытке быстрые мышечные волокна, подход обычно короче: 30 – 50 секунд. Предполагается, что одно повторение длится 4 – 6 секунд. Эти 4 – 6 секунд получаются потому, что разные авторы приводят немного разные диапазоны.

Не все упражнения можно выполнять по одной и той же схеме. Например, схема 3 0 2 – 0 подходит далеко не для каждого движения. При разведении гантелей в стороны дельтовидная мышца в нижнем положении не находится под большим напряжением. Если задерживаться там слишком долго, это превращается скорее в полуотдых. В жимах, приседаниях и жиме ногами напряжение в конце, наоборот, может снизиться, если ты блокируешь локти или колени.

Итог? KSK — мощный инструмент. В массонаборный период длительность подхода не должна опускаться ниже 30 – 40 секунд, если цель — прежде всего мышечная масса. Ниже этого акцент смещается скорее на относительную силу и скорость.

Длительность тренировки, паузы и восстановление

Тренировки должны быть короткими, но интенсивными. Если ты тренируешь за раз одну мышцу, длительность тренировки не должна превышать 45 – 60 минут. При работе над двумя мышцами, например грудью и трицепсом, тренировка может укладываться в 75 – 90 минут.

Долгая тренировка повышает уровень катаболических гормонов, особенно кортизола. Кортизол участвует в расщеплении мышечных белков и может начать снижать интенсивность. Когда запасы гликогена исчерпаны, организм ищет дополнительную энергию в других местах. Часть её может поступать за счёт аминокислот, берущихся из мышечной ткани.

Поэтому многие продвинутые атлеты дробят тело на тренировках на более мелкие части. Если в плане грудь/трицепс, грудь можно тренировать утром, а трицепс — вечером. При интенсивной работе обе мышцы можно проработать примерно за 40 – 45 минут. Это нужно не каждому, но показывает принцип: качество важнее затянутости.

Интервалы отдыха в массонаборный период обычно составляют 1 – 3 минуты. Если ты используешь примерно 70 % сопротивления и делаешь 12 повторений, пауза может длиться от 1 минуты до полутора. Если сопротивление составляет 90 %, пауза может растянуться до 2 – 3 минут. Тяжёлые базовые упражнения, например приседание, становая тяга и подтягивания, обычно требуют больше времени на восстановление.

Это не значит, что 1 – 3 минуты высечены в камне. Если ты восстановился, пауза может быть и 45 секунд. В то же время отдых дольше 3 минут часто снижает интенсивность тренировки. Средний и практичный интервал отдыха среди бодибилдеров — 1 – 1,5 минуты.

Спортивные учёные высказывали и такую мысль, что для начала нового подхода пульс должен восстановиться как минимум до 100 уд/мин. Это тоже индивидуально. У одних дыхание приходит в норму раньше, у других позже. Обрати внимание, что на самом деле происходит в твоих рабочих подходах.

Как вывести тренировки из застоя?

Первое правило бодибилдинга — тренировка должна быть прогрессирующей. Это относится как к генетическому феномену, так и к хардгейнеру. Если из месяца в месяц делать одни и те же упражнения с одними и теми же весами и повторениями, организм адаптируется. Развитие замедляется или останавливается.

Стандартная схема 4*12-6 или 4* 12 – 6 может быть хорошей базой. Но это не значит, что тренироваться нужно только так. Постоянному развитию нужна периодизация. Диапазоны повторений можно разделить, например, так: силовая фаза 3 6, масса + сила 5 9 и преимущественно гипертрофия 7 12, вплоть до 15 повторений.

Если ты в фазе 9 5, 2/3 подходов могут приходиться на этот диапазон, а 1/3 — вне его. При двенадцати рабочих подходах это означает, что 8 подходов приходятся на приоритетный диапазон, а 4 подхода — на другие: пара подходов в силовом диапазоне и пара подходов в диапазоне 7 12. Так ни сила, ни масса не будут слишком быстро отставать.

Хорошая тренировка удивляет мышцу. Это не означает хаос, а означает организованный беспорядок. Атлет меняет упражнения, их порядок, подходы, повторения, темп и интервалы отдыха так, чтобы мышце снова приходилось адаптироваться. Принципы Вейдера могут здесь помочь, если применять их продуманно, а не просто ради создания усталости.

Основные способы разнообразить тренировки

1. Манипуляции с недельным планом. Меняй дни тренировки отдельных частей тела и по-новому комбинируй группы мышц. Например, грудь вместе с трицепсом вместо груди вместе с плечами.
2. Изменение порядка упражнений. Иногда начинай с упражнения, которым обычно заканчиваешь. Например, делай разводки перед жимом.
3. Манипуляции с количеством повторений. Не используй один и тот же диапазон слишком долго. Чередуй диапазоны 3 – 6; 5 – 9; 7 – 12.
4. Новые упражнения. Пробуй упражнения и тренажёры, которыми ты пока мало пользуешься.
5. Новые техники и вариации привычных упражнений. Меняй угол, хват, наклон или рукоятку.
6. Манипуляции со скоростью выполнения повторения. Если обычно повторение занимает 3 – 5 секунд, попробуй иногда делать его 8 – 10 секунд или применять негативные повторения.
7. Использование разных методов, чтобы разнообразить и усилить тренировку. Применяй методы системно, а не любой ценой.

Аэробная тренировка и упражнения на массу

Аэробная тренировка в период набора массы обычно сводится к минимуму, потому что большой аэробный объём может вступать в противоречие с силовой работой и работой на массу. Это не значит, что аэробная работа под запретом. Разумный минимум, например 2 – 3 аэробные сессии по около 25 – 30 минут в неделю, может помочь держать процент жира под контролем и облегчить переход на предсоревновательный режим.

Подбор упражнений на массу должен охватывать крупные области тела. Список ниже сохраняет исходную логику и даёт практическую основу, из которой можно составить собственный план.

Упражнения на массу по группам мышц

1. ТРАПЕЦИИ: тяга штанги к подбородку, шраги.
2. ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ: жим сидя из-за головы и от груди, жимы с гантелями, жим перед собой на наклонной скамье со штангой или гантелями, жим Арнольда.
3. ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ: подтягивания широким хватом к груди и за голову, тяги в наклоне, тяги верхнего блока к груди ладонями друг к другу или широким хватом, тяги за голову, тяги на Т-образной штанге.
4. НИЗ СПИНЫ: становая тяга, разгибания с отягощением, становая тяга на неподвижных ногах.
5. ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ: жим лёжа со штангой или гантелями, жимы на наклонной скамье, жимы на скамье с отрицательным наклоном, пуловер с гантелью.
6. БИЦЕПС: подъём штанги на бицепс стоя, подъёмы на бицепс сидя на скамье Скотта, подтягивания обратным хватом, подъёмы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье и стоя.
7. ТРИЦЕПС: жимы на брусьях с отягощением, жим лёжа узким хватом, французский жим, жим блока вниз.
8. КВАДРИЦЕПС: приседание, приседание со штангой на плечах, жим ногами, приседание со штангой спереди на плечах.
9. ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА БЕДРА: сгибание голени лёжа, становая тяга на прямых ногах.
10. ИКРЫ: подъём на носки сидя, подъём на носки стоя, подъём на носки стоя в наклоне с дополнительным отягощением, жим носками в тренажёре для жима ногами.

Список упражнений — не приказ. Это ящик с инструментами. Выбирай из него движения, которые подходят твоему телосложению, технике и восстановлению. Если какое-то упражнение вызывает боль или техника разваливается, сейчас оно не лучший выбор для тебя.

Частые вопросы: тренировка между соревнованиями

Какой длительности должна быть одна тренировка в период набора массы?

При тренировке одной мышцы держи длительность около 45 – 60 минут. На тренировке с двумя мышцами разумный предел — 75 – 90 минут. Дольше — не значит автоматически лучше, особенно если падает интенсивность.

Нужно ли в период набора массы всегда делать 4 – 12 повторений?

Не нужно. 4 – 12 — хороший базовый диапазон, но для прогресса необходимо разнообразие. Используй фазы вроде 3 6, 5 9 и 7 12, при необходимости даже до 15 повторений.

Мешает ли аэробная тренировка набору массы?

Слишком большой объём может мешать, а небольшое количество может быть полезным. Например, 2 – 3 аэробные сессии по около 25 – 30 минут в неделю помогают лучше контролировать форму.

Статья написана в основном на основе моих знаний, опыта и прочитанной литературы, и это глава, которая была запланирована для когда-то задуманной выпускной работы. Ничего принципиально нового здесь нет, но она собирает внимание на главных тренировочных принципах и позициях. Повторение — мать учения!

Автор: Janar Rückenberg

Приходи тренироваться! ArtGym