План тренировок, который снова запускает прогресс
План тренировок хорош только до тех пор, пока он реально работает. Если в тренажёрном зале проходят месяцы, а рабочие веса не растут и мышечная масса не прибавляется, дело может быть не в твоей силе воли, а в том, что организм заранее знает, что его ждёт.
Перевод: Janar Rückenberg
Почему план тренировок может остановить прогресс
В тренажёрном зале это легко заметить: человек из года в год делает одни и те же упражнения, в том же порядке и почти с тем же весом. Привычка удобна. Со мной тоже такое бывало. Если какая-то рутина приходилась по душе, держаться за неё получалось долго, даже когда результаты уже стояли на месте.
Проблема не в том, что любимые упражнения плохи. Приседания, становая тяга, жимы, тяги и разгибания могут быть отличными инструментами. Но организм адаптируется. Если тренировочная нагрузка, повторения, подходы, набор упражнений и распределение мышечных групп не меняются, тренировка перестаёт давать новый стимул.
Простая истина: любой план работает какое-то время, но ни один не работает вечно. Именно поэтому не стоит намертво влюбляться в программу тренировок. Хорошая программа — не священный текст, а рабочий инструмент.
Как разбить план тренировок на циклы
Циклирование означает, что через определённое время ты меняешь акцент тренировки. То в фокусе сила, то мышечная масса, то интенсивность, то восстановление. Это помогает сохранять свежесть и тела, и головы.
Раньше принцип MUSCLE CONFUSION у меня в тренировках отсутствовал. Мышцы больше не получали сюрпризов. В моих тренировках не было дропсетов, подходов с паузами отдыха и негативных подходов. Не менялось и сочетание частей тела, которые тренировались вместе. Сплит всё время оставался одним и тем же.
В моей практике были сплит Арнольда 6 дней в неделю, вариант Скипа Ла Кура одна часть тела в день и использование трёх больших базовых упражнений — становой тяги, приседаний и жима — в рамках недели. Схожую мысль рассматривает Стюарт Макроберт в книге Brawn. Позже «Blood & Guts» Дориана Йейтса дала мне новое направление: меньше случайных экспериментов, больше осознанного цикла.
Цикл 1: программа Blood & Guts
- ДЕНЬ 1: грудь, бицепс, пресс
- ДЕНЬ 2: бёдра, икры
- ДЕНЬ 3: день отдыха
- ДЕНЬ 4: спина, задние дельты, трапеции, пресс
- ДЕНЬ 5: дельтовидные мышцы, трицепс, икры
Дориан делал 3 – 4 упражнения на крупные мышцы и 2 – 3 упражнения на мелкие. Рабочие подходы выполнялись до отказа, после чего применялись вынужденные повторения, дропсеты и подходы с паузами отдыха. Через 6 – 8 недель брали неделю полегче и переходили к следующему циклу.
Цикл 2: одна часть тела за тренировку
- ДЕНЬ 1: спина
- ДЕНЬ 2: грудь, пресс
- ДЕНЬ 3: бёдра, икры
- ДЕНЬ 4: дельтовидные мышцы, трапеции
- ДЕНЬ 5: руки, пресс
Когда тренируешь сразу одну группу мышц, ей можно уделить больше внимания. На крупные мышцы можно делать 4-5 упражнений, на мелкие — 3-4 упражнения. Для рук это может подойти особенно хорошо: трицепс и бицепс не достаются «по остаточному принципу» после крупной группы мышц.
Цикл 3: программа Power-Bodybuilding
- ДЕНЬ 1: приседания, тяга штанги в наклоне, подъём штанги на бицепс стоя
- ДЕНЬ 2: отдых
- ДЕНЬ 3: жим лёжа, жим гантелей сидя, французский жим лёжа
- ДЕНЬ 4: отдых
- ДЕНЬ 5: становая тяга, шраги с гантелями, подъём на носки стоя
Это хорошо подходит для более загруженного периода жизни. Тренировки короче, основа — тяжёлые базовые упражнения, а на каждой тренировке добавляется 1 – 2 вспомогательных упражнения. Цель проста: базовая сила вместе с мышечной массой.
План тренировок по неделям
Один из практичных способов — использовать разные программы одну за другой. Так тебе не придётся отказываться от любимого плана: ты просто отведёшь ему определённое место в более широком годовом замысле.
- НЕДЕЛЯ 1: программа Blood & Guts
- НЕДЕЛЯ 2: программа «одна часть тела/мышца в день»
- НЕДЕЛЯ 3: программа Power-Bodybuilding
- НЕДЕЛИ 4 – 6: цикл повторяется
- НЕДЕЛЯ 7: неделя восстановления
Если цикл работает и сила с массой растут, прерывать его вслепую не нужно. Можно сделать его длиннее на 1 – 2 недели. Но если ты чувствуешь пресыщение и усталость, а рабочие веса не двигаются с места, пора сменить акцент, пока застой не наступил по-настоящему.
План тренировок и неделя восстановления
После серьёзного цикла стоит взять одну свободную неделю для активного отдыха. Это не значит, что нужно улечься на диван. Это значит более лёгкую активность, качественный сон и питание, при котором организм сможет восстановиться.
На неделе восстановления питание особенно важно. Если калорий и белка не хватает, мышцы не смогут хорошо расти и восстанавливаться. Если честно, именно здесь многие портят всю остальную хорошую работу.
Слушай своё тело. Если схема работает — продолжай. Если ты морально выжат и тренировка ощущается как обязанность, измени что-нибудь. Твой план тренировок должен служить цели, а не эго.
Частые вопросы
Нужно ли менять план тренировок каждую неделю?
Нет. Слишком частые изменения усложняют отслеживание прогресса. Разумно держать основной акцент неизменным несколько недель, а цикл менять, когда развитие замедляется или восстановление ухудшается.
Когда пора менять тренировочный цикл?
Если веса не растут, повторения не улучшаются, а мотивация падает, это явный сигнал. То же самое, если ты постоянно чувствуешь усталость, хотя по-прежнему тренируешься по той же программе.
Означает ли неделя восстановления полный перерыв?
Не всегда. Многим подходит активный отдых: более лёгкая активность, мобильность, прогулки и более низкая тренировочная нагрузка. Смысл в том, чтобы дать телу возможность начать заново со свежими силами.
Автор: Janar Rückenberg
Приходи тренироваться! ArtGym
