Программа тренировок в бодибилдинге: эффективные приёмы

Перевод: Janar Rückenberg

Программа тренировок — первое, что в бодибилдинге решает, будет ли работа в тренажёрном зале двигать тебя вперёд или останется просто потной тратой времени. Хорошая программа — это не просто список упражнений, а тренировочная нагрузка, восстановление, интенсивность и достаточное разнообразие, чтобы организму приходилось адаптироваться.

Почему программа тренировок должна менять тело?

В тренажёрном зале часто видишь одну и ту же картину: человек приходит, долго и много тренируется, а тело не меняется. Это не всегда лень. Нередко проблема в том, что программа тренировок не даёт организму достаточно чёткой причины становиться сильнее и мускулистее.

Организм не хочет меняться. Наше дыхание, температура тела, пульс, артериальное давление и даже мышечная масса стараются оставаться как можно более стабильными. Организм любит равновесие. Если тренировка недостаточно умно нарушает это равновесие, тело возвращает всё как было, и прогресс останавливается.

Есть и второй момент, ещё более важный: тело не знает, зачем мы его нагружаем. Ему всё равно, носишь ли ты пакеты из магазина, поднимаешь гантели или делаешь жим со штангой. Тело чувствует только напряжение, усталость, повреждение и потребность в восстановлении. Наша задача — дать ему правильный сигнал.

Поэтому недостаточно скопировать программу какого-нибудь профи из журнала по бодибилдингу. Если бы построить идеальное тело было так просто, улицы были бы полны бодибилдеров, холёных красавчиков и фитнес-красоток. На самом деле набор мышечной массы — медленная работа. Она требует последовательности, питания, сна и программы, которая меняется раньше, чем тело слишком удобно к ней привыкнет.

Как силовая тренировка влияет на мышцы?

Поначалу прогресс появляется почти у всех. Даже если программа тренировок и питание далеки от идеала, сила растёт, мышечная масса увеличивается, а процент жира может снижаться. Причина проста: тело учится выполнять движения.

Это называется нейронной адаптацией. Нервная система, мышцы и техника движений становятся лучше. Если начать тренироваться, от трёх до шести месяцев силовых тренировок могут улучшить силовые показатели на 25 – 100 % (Wilmore & Costill, 1999). Это большой скачок, но он не длится вечно.

Когда тело привыкло к упражнениям, дальнейший прогресс должен идти в основном за счёт гипертрофии. Гипертрофия означает рост уже существующих мышечных волокон. Для этого мышца должна получать всё более сильную или более умно дозированную нагрузку. Простая истина: если нагрузка не растёт, у тела нет причин становиться больше.

В старых текстах о бодибилдинге говорят и о гиперплазии. Это образование новых мышечных волокон. Об этом долго спорили. В одном из описанных исследований обхват плеча и у бодибилдеров, и у пауэрлифтеров был на 27 % больше, чем в контрольной группе с малоподвижным образом жизни, но площадь поперечного сечения мышечных волокон существенно больше не была. Исследуемой мышцей был трицепс.

Из этого сделали вывод, что бодибилдинг с его средним диапазоном повторений, умеренными и относительно большими весами может поддерживать и гипертрофию, и возможную гиперплазию. Пауэрлифтинг, где используют небольшое количество повторений и очень большие веса, смещает акцент скорее на гипертрофию. Не стоит принимать это за окончательную истину, но мысль практичная: мышце нужны разные стимулы.

Программа тренировок и интенсивность: что делать?

Jose Antonio написал о гиперплазии несколько статей. В его отчётах 1993 и 1997 годов предложили два возможных механизма. Первый — продольное расщепление мышечного волокна на два или больше новых волокна. Второй — микротравмы, возникающие от силовой тренировки, которые могут активировать клетки-сателлиты.

Эту же мысль поддержали и Tesch and Larsson (1982). Честно говоря, здесь стоит оставаться осторожным. У людей механизмы гиперплазии до конца не ясны. Зато на практике точно известно: контролируемая нагрузка на мышцу и последующее восстановление — основа мышечного роста.

Особенно важна эксцентрическая фаза упражнения, то есть опускание веса. Именно эта часть создаёт в мышце сильное механическое напряжение и множество микротравм. В эксцентрической фазе мышцы справляются с большим весом, чем в концентрической. Поэтому иногда используют акцентированные негативные повторения.

Например, в жиме лёжа после обычных подходов можно добавить вес на штангу и с помощью пары страхующих выполнить только негативную фазу. Ты сам медленно опускаешь вес, а помощники помогают вернуть штангу наверх. Так можно сделать 1 – 2 подхода. Тот же принцип работает в подъёмах на бицепс: в фазе подъёма при необходимости используется читинг, а штангу опускают медленно и под контролем.

Здесь эго придётся оставить за дверью. Негативные повторения очень тяжёлые. Если делать их на каждой тренировке и в каждом упражнении, вместо прогресса быстро наступит перегрузка. Они подходят время от времени, с чёткой целью и при хорошей технике.

Форсированные повторения

Форсированные повторения начинаются тогда, когда ты своими силами выполнил запланированные повторения и дополнительное повторение сам уже сделать не можешь. Партнёр по тренировкам помогает ровно настолько, чтобы движение продолжилось. Не больше. Если партнёр берёт на себя половину веса, смысл метода пропадает.

Хороший партнёр чувствует, когда помочь, а когда дать тебе потрудиться самому. Если помощи слишком мало, штанга застревает в мёртвой точке, и подход превращается в простую борьбу. Если помощь в самый раз, ты можешь выжать из мышцы всё до конца. Именно поэтому форсированные повторения так ценны для набора мышечной массы.

Подходы со снижением веса

Подходы со снижением веса хорошо подходят, когда партнёра нет. Ты делаешь подход с основным рабочим весом до конца, уменьшаешь вес и сразу продолжаешь с более лёгким. Отдых должен быть минимальным, иначе это превратится в обычный новый подход.

С гантелями всё просто: кладёшь одну пару и берёшь полегче. В тренажёрах вес можно быстро изменить. Со штангой метод работает лучше, если двое партнёров по тренировке быстро снимают блины. Как правило, ограничиваются тремя подходами со снижением веса, потому что больше не всегда значит лучше.

Частичные повторения и подходы с паузами для отдыха

Частичные повторения означают, что после окончания движения в полной амплитуде ты делаешь ещё повторения с более короткой амплитудой. Они не заменяют правильную технику, но в конце подхода могут помочь довести мышцу чуть дальше.

Подходы с паузами для отдыха используют быстрое частичное восстановление мышцы. За полторы минуты мышца восстанавливается почти до того состояния, в котором была перед тренировкой. За пятнадцать секунд — примерно на 30 %. На практике это значит, что ты заканчиваешь подход, отдыхаешь 10 – 15 секунд и делаешь ещё 1 – 2 повторения. Так подход из 5 – 6 повторений можно продлить даже наполовину, дойдя в итоге до 10 – 12 повторений.

Практические приёмы и границы программы тренировок

Методы повышения интенсивности — как специи. В нужном количестве они дают результат. Слишком много — и всё блюдо испорчено. Если каждая тренировка — бесконечная череда форсированных повторений, подходов со снижением веса и негативных повторений, организм не успевает восстановиться.

Предварительное утомление

Предварительное утомление означает, что перед базовым упражнением на ту же мышцу делают 3 – 4 подхода изолирующего упражнения. Для мышц груди это может быть разводка перед жимом. Для ног — разгибание ног перед приседаниями. К началу основного упражнения мышца уже устала, поэтому работа требует большей концентрации.

Обычно рабочий вес в основном упражнении снижается. Это не ошибка. Цель в этот момент — не максимально возможная цифра, а более яркое ощущение мышцы, напряжение и памп. Метод особенно подходит, когда хочешь лучше включить в работу конкретную мышцу.

Изометрическое напряжение и более короткие паузы

Пауза для отдыха не обязана означать полное расслабление. Лёгкое позирование или напряжение мышцы во время пауз поддерживает рабочую готовность и кровоснабжение. При этом не стоит превращать это в новую тренировку между подходами. Смысл в том, чтобы сохранить мышцу активной, а не потратить всю энергию до следующего подхода.

Сокращение пауз отдыха тоже повышает интенсивность. Бодибилдинг — это не то же самое, что поднятие тяжестей. Если цель — максимально большой вес, отдыхать нужно дольше. Если цель — набор мышечной массы, интервал отдыха становится одним из инструментов, с помощью которых подход можно сделать тяжелее и плотнее.

Суперсеты, трисеты и метод 21

В суперсетах после одного упражнения сразу выполняется второе. Его можно делать на ту же мышцу или на мышцы-антагонисты. В трисете подряд идут три разных упражнения, обычно на разные части одной и той же мышцы. Отдых между ними очень короткий или отсутствует вовсе.

Метод 21, или «двадцать одно», объединяет частичные повторения и повторения в полной амплитуде. Первые 7 повторений выполняются из исходного положения до половины амплитуды, следующие 7 — с половины амплитуды до конца, а последние 7 — в полной амплитуде. Всего получается 21 повторение без паузы. Самый известный пример — подъём на бицепс со штангой или гантелями.

Это хороший способ завершить тренировку, а не основной метод для каждого упражнения. Если после этого бицепс горит, ощущение тебе знакомо. Но одно ощущение мышцу не растит. Рост приходит тогда, когда тренировочная нагрузка, восстановление и питание образуют единое целое.

Объём, частота и структура программы тренировок

Новичок обычно задаёт одни и те же вопросы: сколько повторений, сколько подходов, как часто тренироваться и какие мышцы прорабатывать вместе? Ответ не всегда одинаков, но некоторые границы помогают лучше выстроить программу.

Программы профессионалов могут вводить в заблуждение. Они иногда тренируются по несколько часов в день и часто два раза в день. Нередко умалчивают о том, что в игре могут быть стероиды и очень хорошая генетика. Тому, кто тренируется натурально, нужно быть умнее. Для него ключ — не бесконечный объём, а достаточная интенсивность и восстановление.

Майк Ментцер — хороший пример другого образа мыслей. Он делал на каждую мышцу всего несколько подходов, но с очень высокой интенсивностью. Его принцип: жить в тренажёрном зале не нужно. Сравнение спринтера и марафонца здесь очень уместно: спринтер работает коротко и по максимуму, бегун на длинные дистанции — долго и с меньшей интенсивностью. В бодибилдинге время, отведённое на рост мышцы, ограничено.

Тренировки лучше держать в пределах 40 – 80 минут. Примерно через 40 минут уровень тестостерона и гормона роста начинает снижаться, а уровень кортизола растёт. Обстановка в организме смещается от анаболической к более катаболической. Это не значит, что на 81-й минуте весь прогресс пропадает, но суть ясна: затянувшаяся тренировка — не обязательно лучшая тренировка.

Восстановление не менее важно. Крупным мышцам нужно дать восстановиться минимум 72 часа, мелким — минимум 48 часов. В идеале после каждого тренировочного дня стоит делать выходной. Многим подходит тренировать каждую мышцу или группу мышц раз в неделю.

Обычно на группу мышц делают 3 упражнения, в каждом — 3 – 5 подходов. Повторения чаще всего держат в диапазоне 8 – 12. Время от времени можно использовать большее или меньшее количество повторений и специальные методы, но основная рамка должна оставаться понятной.

1. Большинству людей рекомендуется тренироваться три раза в неделю, каждую мышцу — один раз.
2. Держи повторения в диапазоне 8 – 12. Используй на группу мышц три упражнения и делай в каждом 3 – 5 подходов, не считая разминочных.
3. На одной тренировке прорабатывай две группы мышц. Часто объединяют одну крупную и одну поменьше, например грудь с трицепсом. Пресс и икры в этот счёт не входят, их можно добавлять в конец других тренировок.
4. Делай тренировки короткими, но интенсивными. Интенсивная тренировка стимулирует рост, а тренировка длиннее 60 – 70 минут может создать более катаболическую ситуацию.

Что же на самом деле происходит, если из месяца в месяц и из года в год использовать одну и ту же программу? Организм адаптируется. Упражнения становятся привычными, рабочие веса не растут, и у мышцы больше нет нового повода расти. Поэтому ключевые слова — интенсивность и вариативность.

Вариативность не означает хаос. Не нужно менять всё каждую неделю. Можно менять порядок упражнений, диапазон повторений, паузы отдыха, темп или какой-нибудь метод повышения интенсивности. Программа должна быть достаточно стабильной, чтобы можно было измерять прогресс, и достаточно гибкой, чтобы избежать застоя.

Наконец, не обойтись без питания. К микротравмам, возникшим на тренировке, организм должен адаптироваться. Восстановленные волокна крупнее и сильнее, а теоретически могут образоваться и новые волокна. Если питание и восстановление не поддерживают этот процесс, не будет ни гипертрофии, ни гиперплазии. Ошибка многих новичков как раз в том, что они переоценивают тренировку и недооценивают питание.

Программа тренировок: ответы на частые вопросы

Нужно ли использовать методы повышения интенсивности на каждой тренировке?

Нет. Вынужденные повторения, дропсеты, негативные повторения и «21» — сильные инструменты, но использовать их стоит выборочно. Если каждый подход заходит за предел, страдают восстановление и техника.

Сколько должна длиться тренировка по бодибилдингу?

Практический диапазон — 40 – 80 минут. Если тренировка постоянно затягивается дольше 60 – 70 минут, стоит проверить, не слишком ли велик объём или не слишком ли длинные паузы отдыха.

Что важнее всего при наборе мышечной массы?

Два ключевых слова — интенсивность и вариативность. Добавь к ним правильную технику, достаточное восстановление и питание. Ни одна программа тренировок не работает долго, если организм не получает постепенно более сильный или иной стимул.

Автор: Janar Rückenberg

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym