Тестостерон и тренировка: сколько подходов лучше всего?

Тестостерон — один из важнейших гормонов для роста мышц, это известно. Но какой тренировочный объём стимулирует его сильнее всего? Один подход на упражнение или три? Gotshalk (1996) измерил это напрямую, и результаты однозначны.

Почему тестостерон вообще растёт во время тренировки?

Силовая тренировка запускает в организме выброс анаболических гормонов. Самые важные из них — гормон роста и тестостерон: оба способствуют росту мышц и восстановлению после тренировок. Вопрос не в том, растут ли эти гормоны, а в том, насколько сильно и как надолго.

Многие тренирующиеся не знают, что решающую роль здесь играет тренировочный объём — количество подходов. Именно это и изучал Gotshalk с коллегами.

Исследование: тестостерон при одном и при трёх подходах

Восемь тренированных мужчин выполнили две отдельные тренировки. В первый раз делали 1 подход на каждое упражнение (по 10 повторений), во второй — 3 подхода. Отдых между подходами в обоих случаях составлял 1 минуту.

Упражнения: жим ногами, жим лёжа, тяга за голову сидя, жим со штангой сидя, разгибание спины, сгибание рук сидя (широчайшая мышца), подъём на бицепс, разгибание голени и подъём в положение сидя.

Показатели крови измеряли до тренировки, сразу после неё, а также через 5, 15, 30 и 60 минут.

Уровень тестостерона

В обоих случаях уровень тестостерона был самым высоким сразу после тренировки. Результат после тренировки из трёх подходов: 29,60 ммоль/л. После тренировки из одного подхода: 24,92 ммоль/л. Эта разница значительна.

Через 60 минут уровень тестостерона после тренировки из трёх подходов тоже оставался выше: 24,84 ммоль/л против 22,30 ммоль/л после тренировки из одного подхода. Действие гормонов не заканчивается вместе с выходом из душа.

Уровень гормона роста

Пик гормона роста в обоих случаях пришёлся на 15 минут после тренировки. Показатель после тренировки из трёх подходов: 16,16 г/л. После тренировки из одного подхода: 7,47 г/л. Разница более чем двукратная.

Кортизол и лактат

Три подхода — это больше стресса, и это отражается на кортизоле. Через 15 минут после тренировки уровень кортизола составил 485,25 нмоль/л при трёх подходах и 428,75 нмоль/л при одном.

Концентрация лактата в крови сразу после тренировки: 9,42 ммоль/л (3 подхода) против 6,47 ммоль/л (1 подход). Более высокий лактат отражает большую метаболическую нагрузку — и именно её считают одним из пусковых факторов выброса анаболических гормонов.

Соотношение тестостерона и кортизола — почему это важно?

Для роста мышц важен не только абсолютный уровень тестостерона. Важно и соотношение тестостерона и кортизола — оно показывает, что в организме происходит скорее: синтез белка или его распад.

Чем выше соотношение синтеза и деградации, тем лучше. В обеих тренировках лучшее соотношение было достигнуто через 5 минут после тренировки. При трёх подходах: 0,0680. При одном подходе: 0,0599.

После тренировки из трёх подходов соотношение тестостерона и кортизола смещалось в пользу тестостерона — а значит, анаболическая среда была более благоприятной для развития мышц.

Тестостерон и тренировочный объём: какие выводы?

Простая истина: умеренно больший тренировочный объём (3 подхода против 1 подхода на упражнение) вызывает заметно более сильный анаболический гормональный ответ. Это напрямую влияет как на восстановление после тренировки, так и на долгосрочный рост мышц.

На практике это значит: если цель — гипертрофия, одного рабочего подхода на упражнение недостаточно. Три подхода дают заметно лучший гормональный фон — цифры говорят сами за себя.

Частые вопросы

Сколько подходов нужно делать, чтобы повысить уровень тестостерона?
По данным исследования Gotshalk (1996), 3 подхода на упражнение заметно эффективнее, чем 1 подход, — и для выброса тестостерона, и для выброса гормона роста.

Когда уровень тестостерона после тренировки самый высокий?
Сразу после тренировки. Пик гормона роста наступает чуть позже — примерно через 15 минут после её окончания.

Является ли кортизол антагонистом тестостерона?
Отчасти да. Соотношение тестостерона и кортизола показывает баланс анаболической и катаболической среды. После тренировки из трёх подходов это соотношение смещалось в пользу тестостерона, что указывает на более благоприятное для роста мышц гормональное состояние.

Перевод: Janar Rückenberg

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym