Мощные руки: бицепс Густаво Баделла

Большие руки получаются не просто от того, что ты берёшь штангу и доделываешь подход до конца. В тренировке бицепса Густаво Баделл делал упор на напряжение, памп и контроль. Это идея бодибилдинга старой школы, но в тренажёрном зале она работает и сегодня.

В материале Flex была простая мысль: в профессиональном бодибилдинге стилей тренировок много, но у всех есть одна общая черта. Они действительно проверены на практике. Поэтому их стоит использовать периодами, а не прикипать навсегда к одной программе.

Почему для мощных рук нужно больше, чем тяжёлый вес?

Бицепс — небольшая мышца, но эго часто раздувает его тренировку до огромных размеров. Если вес слишком тяжёлый, вместе с ним начинают двигаться плечи, поясница и локти. В итоге рука получает меньше работы, чем ты думаешь.

Густаво Баделл подходил к делу иначе. Перед каждым подходом он минимум 15 секунд позировал бицепсами. Смысл был не в том, чтобы покрасоваться перед зеркалом, а в том, чтобы подготовить мышцу к работе. Напряжение гнало кровь в мышцу и направляло внимание в нужное место.

Честно говоря, для многих любителей это даже полезнее, чем очередная прибавка веса. Если чувствуешь мышцу ещё до первого повторения, проще удерживать напряжение на протяжении всего подхода.

Как Густаво Баделл тренировал бицепс?

Суть системы Баделла — памп. Он использовал высокие повторения, пиковое сокращение и неполные повторения в конце подхода. Это значит, что работа не заканчивалась в тот момент, когда полная амплитуда уже не получалась. Мышца должна была оставаться в напряжении.

Высокие повторения были для него важны по двум причинам. Во-первых, они помогали лучше направлять усилие в бицепс, ведь слишком тяжёлый вес подтягивает к работе другие мышцы. Во-вторых, больше крови в мышце — это лучший памп. Простая истина: если ты не чувствуешь целевую мышцу, программа ещё по-настоящему не у тебя под контролем.

• Перед каждым подходом напрягай бицепс минимум 15 секунд.
• Выполняй повторения под контролем, а не раскачиваясь на инерции.
• Удерживай пиковое сокращение в каждом повторении.
• Когда полные повторения закончатся, добавь в конце подхода неполные повторения.
• Тренируй бицепс с такой интенсивностью только 1 раз в неделю.

Это некомфортная тренировка. Жжение приходит быстро, а руки могут стать тяжёлыми уже на середине программы. Именно поэтому она не подходит для каждого тренировочного дня. Баделл советовал использовать программу ограниченный период: СРОК ИСПОЛЬЗОВАНИЯ: два месяца.

Мощные руки и программа, которую стоит попробовать

Программа ниже сохранена из оригинальной статьи. Выполняй её, только если твоя техника в порядке и локти не сигналят болью. Если ты новичок, уменьши объём и сначала отточи чистое выполнение движения.

• Сгибания рук со штангой 7 x 10-15
• Сидя, поочерёдно с гантелями 5 x 10-15
• Бицепс в тренажёре суперсетом
• Концентрированные сгибания с гантелями 5 x 10-15

Читая программу, сразу замечаешь одно: объём большой. 7 x 10-15 сгибаний со штангой — это не разминка. Это уже серьёзная работа. Если добавить к этому ещё 5 x 10-15 с гантелями и суперсет в конце, восстановление должно быть налажено.

На практике это значит, что день бицепса не стоит ставить сразу рядом с тяжёлой тренировкой спины. Тяги для спины, подтягивания и тяги к поясу тоже нагружают предплечья и бицепс. Если руки уже устали, страдают и техника, и ощущение мышцы.

На что обращать внимание, если цель — большие руки?

Первое — положение локтей. Если локти в каждом повторении ездят вперёд-назад, часть работы уходит на плечо. Держи корпус спокойно, позволь двигаться предплечью и осознанно сжимай мышцу в верхней точке.

Второе — темп. Быстрое опускание отнимает у бицепса часть работы. Опускай вес под контролем. Выполнять движение в замедленном темпе не обязательно, но вес не должен падать.

Третье — восстановление. При такой интенсивной программе 1 раз в неделю на бицепс — вполне логично. Больше не всегда лучше. Иногда лучше провести одну жёсткую тренировку и дать мышце расти.

Что же на самом деле происходит? Ты даёшь мышце сразу несколько стимулов: обычное повторение, пиковое сокращение, напряжение в позировании и неполные повторения в конце подхода. Баделл по сути называл это многослойным пампом. Звучит жёстко — так оно и есть.

Частые вопросы: мощные руки и тренировка бицепса

Можно ли делать эту программу чаще, чем 1 раз в неделю?

Скорее нет. Исходная рекомендация — тренировать бицепсы только 1 раз в неделю, потому что программа очень интенсивная. Если увеличить частоту, восстановление может оказаться недостаточным.

Нужно ли 15 секунд позировать перед подходом?

Это часть метода Баделла. 15 секунд напряжения помогают сосредоточиться на бицепсе и прилить кровь к мышце. Если поначалу это кажется странным, попробуй хотя бы в нескольких подходах.

Как долго использовать эту программу?

Исходная инструкция была однозначной: ВРЕМЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ — два месяца. После этого стоит сделать паузу, оценить результат и выбрать либо более лёгкую программу на бицепс, либо программу с другим акцентом.

Автор: joker

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym