Мощные руки по программе Майка Матараццо

Мощные руки не вырастут оттого, что в конце тренировки ты быстро сделаешь для бицепса пару подходов. Мысль Майка Матараццо была простой: мышца должна по-настоящему оставаться в напряжении во время работы, а не просто перемещать вес из одной точки в другую.

Почему мощным рукам нужно больше внимания

В старой школе бодибилдинга о бицепсе говорили иначе, чем в современном спешащем тренажёрном зале. Не просто как о списке упражнений, а как об ощущении. Майк Матараццо подчёркивал, что при подъёме веса нужно мысленно идти прямо в работающую мышцу. Если работает не бицепс, а плечо и поясница помогают выполнить движение, большая рука от этого особо не вырастет.

Это не значит, что каждая тренировка должна быть диким разгромом. Скорее это значит честную работу. Локоть остаётся на месте, запястья не проваливаются, а в верхней части повторения ты чувствуешь, как мышца по-настоящему сокращается. Простая правда: если ты не чувствуешь бицепс, то, скорее всего, тренируешь что-то другое.

Метод Матараццо подходит прежде всего тем, у кого уже есть хорошая базовая техника. Новичку не нужно сразу работать на грани боли. Сначала нужно научиться управлять движением. Только потом имеет смысл говорить о форсированных повторениях и о том, как шокировать мышцу ради роста.

Как заставить руки расти по этой программе

Суть программы — высокое усилие и чёткий диапазон повторений. В каждом упражнении объём довольно большой: 4 x 10-12 или в одном упражнении 4×10-12. Это значит, что вес должен быть достаточно тяжёлым, но не настолько, чтобы техника разваливалась уже на пятом повторении.

Майк Матараццо прямо говорил, что если шокировать мышцы ради роста, то перетренированность — не такое простое понятие, как об этом часто говорят. По мысли Матараццо, в конце подхода ты доходишь до физического предела. Если следующего качественного подхода уже не получается, ты коснулся предела. Но это не даёт права разрушать суставы.

Боль должна быть в мышце, а не в суставе. Эта разница очень важна. Жжение в бицепсе — норма. Резкая боль в локте или запястье — нет. Если сустав начинает подавать сигналы, уменьши вес, замедли повторение или закончи упражнение.

Тренировка бицепса Майка Матараццо

• Сгибание рук со штангой EZ с наклоном вперёд 4 x 10-12
• Поочерёдное сгибание рук с гантелями сидя 4 x 10-12
• Концентрированные сгибания руки с гантелью 4 x 10-12
• Сгибания руки с гантелью одной рукой с наклоном вперёд 4×10-12
• Сгибание рук со штангой EZ обратным хватом с наклоном вперёд 4 x 10-12

СРОК ПРИМЕНЕНИЯ в оригинале был чётким: два месяца. После этого на один месяц вернись к своей обычной программе тренировок бицепса. Затем эту же шоковую программу можно использовать снова на следующие два месяца. Такое чередование помогает не допустить, чтобы организм всё время привыкал к одной и той же тренировочной нагрузке.

Что руки на самом деле требуют от тренировки

Первый совет — темп. Не выбрасывай вес вверх. Поднимай под контролем, задержи напряжение на мгновение и опускай вес так, чтобы бицепс всё время работал. Если ты просто отдыхаешь в нижней точке, часть смысла упражнения теряется.

Второй совет касается прибавки веса. Матараццо советовал и дальше стараться увеличивать рабочие веса. Это не значит любой ценой навешивать на штангу диск побольше. Это значит: если ты можешь выполнить все подходы с чистой техникой, пора сделать небольшой шаг вперёд.

Третье — форсированные повторения. Делать их в каждом подходе и любой ценой нет смысла. Используй их скорее в последнем подходе, когда партнёр по тренировке помогает ровно настолько, чтобы вес под контролем доходил до конца. Если партнёр делает за тебя половину работы, это уже не тренировка бицепса.

Честно говоря, самая трудная часть этой программы — концентрация. Телефон, разговоры с другими и слишком долгие паузы ломают ритм. Бицепс — небольшая мышца. Ему нужна точность. Если в каждый подход ты заходишь с тем же настроем, что и в тяжёлый день ног, ты получишь от программы гораздо больше.

Частые вопросы: мощные руки и программа для бицепса

Может ли новичок выполнять эту программу?

Новичок может разучивать упражнения, но не должен сразу применять форсированные повторения и постоянно тренироваться на грани боли. Сначала техника должна быть уверенной.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Это зависит от всего плана тренировок. Если спина и дни тяги уже дают бицепсу большую тренировочную нагрузку, слишком часто добавлять отдельный день бицепса не нужно.

Что делать, если начал болеть локоть?

Прекрати упражнение, вызывающее резкую боль, и проверь вес, хват и контроль движения. Жжение в мышце — одно, боль в суставе — другое.

Автор: joker

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym