Овощи на столе культуриста: совет Баделла

По словам Густаво Баделла, овощи — это то единственное, что он посоветовал бы каждому молодому культуристу. На тарелке самого Баделла овощи есть в каждом крупном приёме пищи — утром рядом с омлетом, за обедом и за ужином. Ниже — суть его подхода в простом и практичном виде.

Почему овощи должны быть в каждом приёме пищи

Многие культуристы исключают овощи из меню или едят их редко. По словам Баделла, это ошибка, которой он сам никогда не допускал. Его бабушки и дедушки — итальянцы, сам он вырос в Испании и живёт в Пуэрто-Рико — и на всех трёх кухнях свежие овощи — повседневность, а не гарнир сбоку.

«Я люблю итальянскую кухню, кроме блюд из пасты — поэтому и ем их не так часто», — говорит Баделл. «Благодаря семье я с юных лет научился есть овощи в каждый приём пищи».

Причина проста: овощи дают объём без горы калорий. Когда ты сидишь на диете и калории урезаны, овощи помогают сохранять чувство сытости. Ты можешь есть, не чувствуешь голода и не мучаешься. Именно этим, по словам самого Баделла, он отличается от многих соперников по соревнованиям.

Как Баделл выбирает овощи в течение года

«В межсезонье я ем всё», — говорит Баделл. Сюда входят и крахмалистые варианты — кукуруза, горох и морковь. Они дают больше углеводов, что в межсезонном наборе массы не проблема, а скорее польза.

Когда соревнования приближаются, картина меняется. Углеводы он в целом сокращает, а крахмалистые овощи уходят из меню. Вместо них на столе появляются низкокалорийные варианты, богатые пищевой клетчаткой.

Важная деталь: количество овощей перед соревнованиями никогда не падает до нуля. Именно объём на тарелке помогает выдержать последние недели диеты.

Овощи перед соревнованиями: низкокалорийный выбор

В предсоревновательной фазе предпочтения Баделла вполне конкретны:

• Брокколи — пищевая клетчатка, мало калорий, надолго даёт сытость.
• Шпинат — лёгкий, объёмный, с хорошим профилем микронутриентов.
• Цуккини — нейтральный вкус, подходит почти к любому мясному или рыбному блюду.

Эти три овоща не вызывают скачка инсулина и не «съедают» углеводный лимит. Большое количество пищевой клетчатки означает, что пищеварение идёт медленнее, а чувство голода не возвращается через два часа.

Ещё одна мысль Баделла: овощи, конечно, дают немного углеводов, но из-за пищевой клетчатки организм воспринимает их не так, как булку или рис. Сахар в крови не подскакивает резко, энергия поступает ровнее.

Чем овощи полезны для белка и кожи

Баделл убеждён, что большое количество овощей помогает организму лучше усваивать протеин. По его формулировке: если ешь овощи, не нужно потреблять так много белка, потому что каждый грамм работает эффективнее. Это не чудодейственное средство, но пищевая клетчатка, поддерживающая пищеварение, и количество микронутриентов играют роль в росте и сохранении мышц.

Ещё один момент, на который Баделл обращает внимание, — кожа. «По сравнению со многими культуристами моя кожа выглядит молодо — мне 31 — и я отношу это на счёт своего питания, в котором много полезных жиров и овощей». Овощи дают организму питательные вещества, необходимые для его процессов, а их нехватка заметнее всего в свете сценических софитов.

Практический вывод: овощи в каждый крупный приём пищи

Когда составляешь свой план питания, возьми совет Баделла как одно простое правило: овощи входят в каждый крупный приём пищи. Утром, днём, вечером. Не как гарнир, а как одна из основных частей тарелки.

В межсезонье подходит всё — в том числе крахмалистые варианты. Готовясь к соревнованиям, переходи на низкокалорийные продукты, богатые пищевой клетчаткой. Объём остаётся большим, калории падают. Это рамки, в которых Баделл работает уже много лет и с которыми добрался до вершины.

Часто задаваемые вопросы об овощах

Дают ли овощи достаточно углеводов для тренировки?

Сами по себе — нет. По содержанию углеводов овощи лёгкие: мощное топливо для тренировки дают рис, овсянка, картофель или фрукты. Овощи дополняют, но не заменяют.

Нужно ли на диете избегать крахмалистых овощей?

В предсоревновательный период Баделл сокращает кукурузу, горох и морковь. В межсезонье он ест их спокойно. Это просто подсчёт калорий, а не общий запрет.

Что лучше — сырые или запечённые овощи?

Подходят оба варианта. В сырых сохраняется больше водорастворимых витаминов, а запечённые некоторым людям легче перевариваются. Важнее количество на тарелке, чем способ приготовления.

Автор: joker

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym