Schlierkamp и грудь: 12 тренировок

Schlierkamp — хороший пример того, что тренировка груди не остаётся прежней годами. Из материала в Flex запоминается простая мысль: если грудь не хочет расти, нужно менять упражнения, повторения, объём и восстановление, а не просто навешивать на штангу побольше веса.

Почему о тренировке груди стоит говорить на примере Schlierkamp

Он начал заниматься бодибилдингом в 16 лет. Это больше половины жизни под железом. За такое время становится ясна одна неудобная истина: программа из книги поначалу может работать, но организм быстро привыкает.

Грудь всегда давалась ему с трудом. Именно поэтому он постоянно искал для неё новый вызов. Не очередной чудо-приём каждую неделю, а небольшие изменения, которые снова заставляли мышцу работать.

Schlierkamp и изменение тренировочной нагрузки

База новичка была строгой: три упражнения, четыре подхода и восемь повторений. Ни меньше, ни больше. Жим лёжа, жим на наклонной скамье и ещё один жим — лёжа или на наклонной скамье. Подходы он делал не до отказа: выполнял свои восемь повторений и шёл дальше.

Это работало, потому что организм новичка реагирует почти на всё. Но через два года понадобился новый толчок. Рядом со штангой появились гантели. Тот же жим лёжа, но другое ощущение, более длинная траектория движения и больше работы для мышц-стабилизаторов.

Затем пришли разводки. Разводки лёжа растягивали боковые отделы грудных мышц и помогали лучше чувствовать середину груди. Позже добавилось ещё больше разводящих движений: сведения в кроссовере для максимального растяжения и разводки на наклонной скамье, чтобы набрать массу в верхней части.

Когда упражнения встали на свои места, изменилось количество повторений. Теперь в каждом подходе было уже не ровно по восемь повторений. Пирамида расширила диапазон в программе: первый подход — 15 повторений, последний — 4 повторения. Вдобавок появился метод работы до отказа. Интенсивность заметно выросла.

Тренировка груди: объём, частота и восстановление

Следующим шагом стал объём. Он добавлял и упражнения, и подходы. Пять упражнений и около 20 подходов на грудь снова дали рост. Но тут есть подвох: больший объём требует и лучшего восстановления.

Когда тренировка стала слишком объёмной, он не стал сразу сокращать объём. Он снизил частоту. Раньше он тренировал грудь 2 раза в неделю, позже — 1 раз в неделю. Принцип остался прежним: одну мышцу — 1 раз в неделю. По его словам, более долгое время на восстановление дало лучший результат.

Последние два года он использовал ещё более жёсткий приём: повторения снижались до трёх, а тренировка заканчивалась подходами со снижением веса. Соревновательным весом он назвал 300 фунтов и старался его удерживать. Такая работа некомфортна. Один хороший подход со снижением веса может выжать из тебя больше, чем несколько посредственных упражнений.

Schlierkamp советует начинать со слабого места

Когда верх груди отставал, порядок упражнений изменился. Старый добрый жим лёжа уступил первое место, и первым стал жим на наклонной скамье. Причина проста: в начале тренировки у тебя больше всего силы и внимания.

Если слабое место оставить на конец, внимания ему можно уделить на 100 %, но сила уже частично израсходована. Хочешь подтянуть верх груди — начни с него. Если проблема в растяжении или в ощущении работы мышцы, добавь в программу сведения в кроссовере. Если нужна общая масса, оставь в программе жимы на наклонной и на горизонтальной скамье.

Определённые упражнения часто оставались в его программе: жимы на наклонной скамье, жимы на горизонтальной скамье и сведения в кроссовере. Если не каждую тренировку, то через одну. Это не значит, что остальные упражнения бесполезны — просто основные движения дают самую надёжную измеримую работу.

45 минут: меньше времени, больше остроты

Интенсивность — это не только более тяжёлая штанга. Время тоже имеет значение. Раньше у него уходило полтора часа на три упражнения и 12 подходов. Позже пять упражнений и 20 подходов умещались в 45 минут.

Короткие паузы отдыха лучше удерживают памп. Дыхание становится глубже, темп остаётся высоким, а тренировка получает ещё и эффект кардионагрузки. Если честно, это тяжёлый способ тренироваться, но он заставляет относиться к каждому подходу серьёзнее.

Недельный план был конкретным: ПОНЕДЕЛЬНИК — СПИНА, ВТОРНИК — ГРУДЬ, ИКРЫ, СРЕДА — НОГИ, ПРЕСС, ЧЕТВЕРГ — ПЛЕЧИ, ПЯТНИЦА — ОТДЫХ, СУББОТА — РУКИ и ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ. Грудь не была случайным дополнением, а приоритетом со своим днём.

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли новичку сразу делать 20 подходов на грудь?

Нет. Поначалу часто хватает простой базы: три упражнения, четыре подхода и восемь повторений. Больший объём приходит тогда, когда его выдерживают техника, восстановление и питание.

Когда выбирать гантели вместо штанги?

Гантели хорошо подходят, когда жим со штангой застопорился или грудь плохо чувствует работу. Они дают другой угол и заставляют лучше контролировать движение.

Почему тренировать грудь только 1 раз в неделю?

Когда веса, подходы и интенсивность растут, 2 раза в неделю может оказаться слишком много. 1 раз в неделю даёт больше времени на восстановление, особенно если тренировка действительно тяжёлая.

Автор: joker

Приходи на тренировку! ArtGym