Набор мышечной массы у Буи: 27 фунтов за два года
Пример питания Эрика Буи прост: мышечная масса появилась не за одну ночь, а благодаря тяжёлым тренировкам, большому аппетиту и довольно чёткому плану. Эрик Буи перешёл от победы в лёгком весе на USA 2002 к выступлению в среднем весе на USA 2004, а его вес за это время вырос со 147 до 174 фунтов.
Чем прогресс Буи привлёк внимание?
Журнал Flex написал об Эрике Буи в то время, когда его преображение было заметным событием в мире бодибилдинга. На USA 2002 он выиграл титул в лёгком весе, весив 147 фунтов. Два года спустя, на соревнованиях USA 2004, он занял второе место в среднем весе, на этот раз с массой тела 174 фунта.
Это 27 фунтов дополнительного веса за два года. В бодибилдинге одна такая цифра ещё не чудо. Важно, какой именно вес был набран. По словам Буи, цель была не просто стать крупнее, а нарастить тело так, чтобы сценическая форма осталась чёткой, а мышцы выглядели плотными.
33-летний Буи работал персональным тренером в Коста-Месе, штат Калифорния. Рассказывал он об этом не как о сложном лабораторном плане. Скорее это был подход старой школы: поднимай тяжёлые веса, ешь достаточно и не давай массе тела выйти из-под контроля в межсезонье.
Питание Буи: красное мясо и калории
В оригинале Буи говорит прямо: «Я искренне верю в красное мясо». По его мнению, красное мясо помогало ему справляться с тяжёлыми тренировками. Он ел его много и предпочитал не передерживать на огне: выбирал мясо с кровью или средней прожарки.
Здесь современному читателю стоит ненадолго остановиться. Буи объяснял это белком, но безопасность питания — вещь вполне реальная. Если ты ешь мясо с кровью, нужно особенно внимательно следить за его свежестью, хранением и приготовлением. Это не тот случай, когда «чутьё» должно быть единственным критерием.
Для самого Буи эффект от мяса был очень заметным. Он описывал, что от него проступают сосуды, словно тело наполнено питательными веществами. Любимыми у него были рёбрышки. Куски мяса он ел три раза в неделю, а то и чаще, по восемь–десять унций (230-280 г) за один приём пищи.
В рёбрышках ему нравилось сочетание белка и жира. Многие боятся жира в мясе, особенно насыщенных жиров. Взгляд Буи был более умеренным: по его мнению, для роста организму нужен и жир, и достаточное количество калорий. Простая истина: мышцы строятся не только тренировками. Если энергии не хватает, прогресс останавливается.
При этом не стоит думать, что чем больше, тем лучше. Буи говорил, что для поддержания массы его организму нужно около 3500 калорий. Набирая массу, он потреблял в день всего 4000 калорий. Это большой объём, но для него это было контролируемое повышение, а не оправдание, чтобы есть всё подряд.
Как работали тренировки Буи и набор веса?
Свой прогресс Буи связывал с работой с большими весами. В бодибилдинге это вполне логично. Если мышца получает более высокую тренировочную нагрузку, достаточно пищи и восстановления, для роста почва лучше. Но акцент он делал не только на весе. Не менее важным был темп.
«Один из секретов набора объёма — делать это медленно и последовательно», — сказал он. Фраза корявая, но мысль хорошая. Если вес набирается слишком быстро, вместе с ним часто приходит много жира. Если прибавляешь массу тела спокойнее, проще увидеть, действительно ли тренировки работают.
Буи не позволял себе заплыть жиром в межсезонье. Его масса тела составляла 205 фунтов, но соревновательный вес в 174 фунта он считал достижимым за 12 недель. Это показывает, что он сознательно держал под контролем разрыв между формой и массой.
Что же на самом деле происходит, если набирать массу слишком быстро? Масса тела растёт, но отражение в зеркале может стать «мягким». Буи предупреждал о том же: если есть слишком много калорий в день, ты просто заплывёшь жиром и добавишь мышцы со сглаженным видом.
Его стратегия заключалась в том, чтобы добавлять примерно по фунту мышц в месяц. Нетерпеливому атлету это звучит не слишком захватывающе, но в бодибилдинге медленный рост часто как раз и лучше. Меньший прирост жира означает, что период диеты не обязан быть таким жёстким, а форма мышц лучше видна.
Уроки Буи для рядового тренирующегося
Честно говоря, рядовому тренирующемуся не нужно копировать меню Буи один в один. Большинство людей не готовятся к сцене по бодибилдингу уровня USA и не нуждаются в 4000 калорий каждый день. Тем не менее из его истории можно извлечь несколько практических мыслей.
- Рост требует плана. Если хочешь набрать мышечную массу, тренировки должны быть достаточно тяжёлыми, а питание — поддерживать восстановление.
- Набор веса должен быть контролируемым. Цель Буи — примерно фунт мышц в месяц, а не случайное разбухание.
- Белковая пища важна, но и безопасность питания тоже. Мясо с кровью подходит не всем и требует осторожности.
- Жир — не автоматически враг. Вопрос в количестве, в общем рационе и в том, меняется ли тело в нужную сторону.
- Форма в межсезонье имеет значение. Если дать массе тела зайти слишком далеко, позже будет труднее вернуться к соревновательным 174 фунтам.
Буи рассказал и о планах выступать на международных соревнованиях в полутяжёлом весе, чтобы попытаться получить профессиональную лицензию. Это даёт всей истории чёткий фон: его питание и тренировки не были случайными привычками, а частью более долгосрочной спортивной цели.
Частые вопросы: Буи, мышечная масса и набор веса
Ел ли Буи красное мясо каждый день?
В оригинале сказано, что куски мяса он ел три раза в неделю, а то и чаще. Больше всего он любил рёбрышки, а порция за один приём пищи составляла от восьми до десяти унций (230-280 г).
Подходит ли 4000 калорий в день всем?
Нет. Буи сказал, что для поддержания массы его организму нужно около 3500 калорий, так что 4000 калорий — это объём на период набора. Для человека с меньшей массой тела или другим уровнем активности это может быть слишком много.
Что значит медленный набор мышечной массы?
Стратегия Буи заключалась в том, чтобы набирать примерно по фунту мышц в месяц. Идея в том, чтобы наращивать массу тела так, чтобы результат тренировок был заметен, а жир не копился слишком быстро.
Автор: joker
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи тренироваться! ArtGym
