Джонни Джексон готовится к соревнованиям

На сцене Джонни Джексон был из тех, о ком форма говорила раньше, чем он сам: плотная спина, сухое тело и годы работы. Вот практический обзор того, как он готовился к соревнованиям, что ел, как тренировался и какие последние штрихи наводил перед выходом на сцену.

Джонни Джексон и его соревновательная форма

Джонни Джексон родился 30.01.1971. Его рост — 173 см, соревновательный вес — 100 кг, а вес в межсезонье — 115 кг. Когда в феврале прошлого года он вышел на сцену на Ironman Pro International, было видно, что работа проделана, но подготовка ещё не идеальна. Из 16 участников он с трудом попал в первую десятку.

Три месяца спустя картина была другой. На Night of Champions, где выступало более 40 участников, он выглядел намного суше и рельефнее. Многие видели его на втором месте после Виктора Мартинеса, но в итоге он занял пятое место. Этого хватило, чтобы заработать место на Mr.Olympia.

Программа тренировок Джонни Джексона на неделю

Готовясь к соревнованиям, Джонни тренировался 4 раза в неделю. Программа была простой и жёсткой: у каждой крупной группы мышц был свой день, выходных — три.

• Понедельник — грудь, бицепс
• Вторник — ноги
• Среда — выходной
• Четверг — плечи, трицепс
• Пятница — спина
• Суббота — выходной
• Воскресенье — выходной

Икроножные мышцы он старался прорабатывать почти на каждой тренировке, а мышцы пресса отдельно не тренировал. Объяснение у него было прямым: многолетние тяжёлые и интенсивные тренировки и так сформировали центральную часть корпуса. По силе он входил в мировую ТОП-5 по поднимаемым весам среди мужчин как в категории до 100 кг, так и в категории до 110 кг.

Для крупных групп мышц, таких как грудь и спина, он делал 5 упражнений. В каждом упражнении было 4 подхода, то есть 20 подходов на группу мышц. Плечи, квадрицепс, бицепс бедра и бицепс получали тренировки по 12 подходов. Обычно количество повторений составляло 10-15, иногда до 20 повторений.

Спина была его сильной стороной. Предсоревновательная программа на спину выглядела так:

• Становая тяга — 4 x 10-15
• Тяга со штангой к животу — 4 x 10-15
• Тяга с гантелью в наклоне — 4 x 10-15
• Тяга к животу в тренажёре сидя — 4 x 10-15
• Разгибания спины — 4 x 10-15

Подготовка к соревнованиям: кардио и питание

В межсезонье Джонни кардио не делал. Когда начиналась 12-недельная подготовка, он сразу брался за дело всерьёз: каждый день, 7 дней в неделю, вплоть до последней недели. Утром перед едой он бегал на улице 4-5 миль, то есть 5-8 км. Это занимало от 30 до 45 мин. Он 10 лет отслужил в армии, так что ранний подъём проблемой для него не был.

Вечером следовала вторая сессия. Он ставил беговую дорожку на ровную поверхность и шёл час со скоростью 6,5-7 км/ч. Честно говоря, это очень жёсткий объём, особенно если при этом под контролем калории и вода.

На последней неделе, когда соревнование было в субботу, питание было точным. Понедельник, вторник и среда: 340-450 г варёной курицы и 100 г овощей от пяти до шести раз в день. Шестой приём пищи он съедал, если вечером дольше не ложился спать.

В четверг курица осталась прежней: 5-6 раз по 340-450 г куриного филе. При загрузке углеводами к каждому приёму пищи добавлялись 150 г риса, 50 г кукурузы и 50 г сладкого картофеля. Пятница была похожей, но последний приём пищи изменился: 340 г говядины, 75 г углеводов из варёного картофеля и 100 г овощей.

Суббота была днём выступления. 1-й приём пищи: 340 г говядины и 3-4 целых яйца. 2-й приём пищи (через 3 часа): 100 г углеводов из сладкого картофеля. 2-й приём пищи был не позже чем за 2,5-3 ч до соревнования, чтобы живот на сцене не был слишком полным. Против судорог он брал за кулисы Gatorade, добавлял немного соли и при необходимости делал пару глотков.

Вода, позирование и финальные штрихи

Питьевой режим в подготовке Джексона был экстремальным. В течение последних четырёх недель перед соревнованиями он пил всего 3 л воды в день. Последний раз воду он пил в ночь на вторник, за четыре дня до соревнования. В среду, четверг и пятницу он выпивал около 600 мл Diet Pepsi, чтобы запивать еду. Он считал, что кофеин помогает ему выглядеть суше.

Последняя тренировка прошла в понедельник соревновательной недели. Тогда он сделал по два подхода по 12-20 повторений на каждую часть тела, включая ноги. Позировать он начал за 12 недель до соревнования, два раза в неделю. Он провёл четыре имитации соревнований: произвольная программа, обязательные позы и удержание поз столько же, сколько на настоящей сцене. Одна сессия длилась около 45 мин.

Загорать он начал примерно за 6 недель до соревнований, по 15-30 мин в день. В четверг и в пятницу он наносил Pro Tan: один слой утром и второй в течение дня. Последний слой Pro Tan лёг на кожу утром в день выступления. За кулисами он «накачивал» мышцы кровью с отягощениями, затем растягивался и позировал.

Ещё один интересный приём — ванна с английской солью. В воскресенье вечером перед соревнованиями он высыпал в горячую ванну килограмм английской соли и лежал там около 20 минут. Если утром в понедельник выглядел лучше, то повторял то же самое и в понедельник вечером. Если тело задерживало воду, от ванны он отказывался.

Добавки и дневное меню Джонни Джексона

1. 1-й приём пищи: 5 яичных белков, каша из 170 г (в сухом виде) овсяных хлопьев.
2. 2-й приём пищи: белковый коктейль, содержащий 60 г белка и менее 10 г углеводов.
3. 3-й приём пищи: 340-450 г палтуса (вес до приготовления), 170 г белого риса или одна большая варёная картофелина, 100 г брокколи.
4. 4-й приём пищи (перед тренировкой): протеиново-углеводный батончик примерно с 30 г белка и 30 г углеводов.
5. 5-й приём пищи (сразу после тренировки): белковый коктейль, содержащий 60 г белка и менее 10 г углеводов.
6. 6-й приём пищи (через 30-60 мин после тренировки): 340 г говяжьего стриплойна, 100 г брокколи.
7. 7-й приём пищи: белковый коктейль, содержащий 60 г белка и менее 10 г углеводов.

Заметки тоже были конкретными: примерно раз в три дня Джонни позволял себе один читмил, а перерывы между приёмами пищи держал около четырёх часов. В первые шесть недель 12-недельной подготовки он выпивал 11,4 л воды в день. Следующие две недели — 5,7 л воды в день. Затем он снова сократил количество воды вдвое и держал его на этом уровне до начала снижения углеводов.

• Жиросжигатели
• Протеиновые порошки
• Протеиновые батончики
• Креатин
• Глютамин
• Мультивитамины/мультиминералы
• Витамин C
• Натуральные мочегонные

Частые вопросы

Делал ли Джонни Джексон упражнения на пресс перед соревнованиями?

Нет. Он считал, что тяжёлые тренировки уже достаточно развили мышцы живота.

Сколько раз в неделю он тренировался, готовясь к соревнованиям?

Силовые тренировки он проводил 4 раза в неделю. Аэробную нагрузку в период подготовки добавлял каждый день.

В чём была его главная сильная сторона на сцене?

Спина. В пересчёте на килограмм веса он был одним из сильнейших культуристов, и его спина особенно выделялась на сцене.

Автор: MuscleMag

Приходи на тренировку! ArtGym