Вопросы о тренировках во время болезни и о перерыве

Вопросы о тренировках обостряются тогда, когда жизнь идёт не по плану: ты болеешь, пропускаешь приём пищи или тренировка выпадает из календаря. Вот честный и практичный ответ на старые страхи, связанные с тренажёрным залом, — без паники.

Почему эти вопросы вообще важны в тренировках?

В тренажёрном зале ходит много простых правил. Не тренируйся больным. Не работай над одной и той же мышцей два дня подряд. Не ешь перед тренировкой. Не пропускай тренировки. Всё звучит чётко — пока в дело не вмешается реальная жизнь.

6) Тренируешься, хотя болеешь? Учёный William J.Kraemer объяснил, что тренировка во время болезни может временно подавлять иммунную систему. При этом не всякий насморк автоматически означает, что нужно лежать дома под одеялом. Если речь о лёгком недомогании верхних дыхательных путей, например о простуде, совсем лёгкая активность некоторым людям даже идёт на пользу.

Но температура — это уже другой разговор. Если у тебя гриппоподобные симптомы, ломит тело и самочувствие плохое, под штангой тебе делать нечего. Честно говоря, это и по отношению к другим неприлично. Никому не хочется, чтобы партнёру по тренировке чихали в сторону во время жима лёжа.

Вопросы о тренировочной нагрузке и восстановлении

7) Ты тренируешь одну и ту же часть тела два дня подряд? Классический ответ: так можно дойти до перетренированности. Этот страх не совсем беспочвенен, ведь для роста мышце необходимо восстановление. Но всё зависит от того, как ты распределяешь тренировочную нагрузку.

Kraemer отметил, что часть людей добилась прогресса, тренируя одну и ту же часть тела подряд. Ключ не в героическом терпении боли, а в периоде отдыха. Если ты делаешь два тяжёлых дня подряд, то между ними не стоит добавлять ещё бег, игру с мячом или другую активную нагрузку. Иди домой, поешь и расслабься.

Упражнения тоже стоит чередовать. Если в первый день грудь работала в жиме лёжа на горизонтальной скамье, то во второй день акцент может быть на наклонной скамье. Идея проста: одна и та же зона получает работу, но точно такой же угол и такая же нагрузка на нервную систему не повторяются один в один.

Этот приём не обязательно делать основой долгой тренировочной программы. Короткий цикл иногда может по-новому «разбудить» мышцу. Тогда особенно важно, чтобы в рационе хватало углеводов, белка и калорий. Без этого план быстро превращается в простое накопление усталости.

Вопросы о еде, сексе и выборе времени для тренировки

8) Занимаешься сексом перед тренировкой? Тренер Рокки Бальбоа Микки Голдмилл знаменито предупреждал, что женщины делают ноги слабыми. В кино это звучит здорово, но в реальной тренировке картина не такая чёрно-белая.

По оценке Aceto, мысль о том, что секс отнимает силы, — скорее старый вымысел. На кого-то он действует наоборот: тело расслабляется, голова успокаивается, и на тренировке проще сосредоточиться. Простая истина: если ты не устраиваешь перед тренировкой секс-марафон и не спишь до полного опустошения, бояться этого не стоит.

9) Поднимаешь тяжести слишком быстро после еды? Многие помнят из детства предупреждение, что после еды нужно подождать час, прежде чем идти к водоёму. Эту же мысль иногда переносят на силовую тренировку.

Stoppani сказал, что с большинством людей ничего страшного не случается, если тренироваться на полный желудок. Человеку с более чувствительным желудком просто стоит есть раньше. Во время тренировки больше крови поступает к мышцам, а пищеварение и усвоение питательных веществ могут замедляться. Это индивидуально, а не запрет для всех.

После тренировки разумно сосредоточиться на восстановлении. Первоначальная рекомендация — получить белок и углеводы в течение часа после тренировки. Это не обязательно означает сложное меню. Главное, чтобы организм не оставался надолго без строительного материала.

Вопросы о перерыве и пропущенной еде

10) Ты ленишься и пропускаешь тренировку? Иногда дело в лени, иногда просто в жизни. Работа, семья и отпуск вклиниваются, и тренировка груди/спины пропадает из плана. На неделе похуже все части тела уходят на задний план.

Kraemer советует воспринимать запланированный перерыв как возможность отдохнуть. Многих гложет мысль, что в тренажёрный зал нужно попасть любой ценой, но организм теряет тренированность не так быстро. У атлетов высокого уровня перерыв может составлять две недели. У опытных атлетов спад результатов может быть незаметен даже в течение шести недель.

Это не значит, что каждая пропущенная неделя идеальна. Это значит, что один перерыв не разрушит твою форму. Чем дольше ты последовательно тренируешься, тем лучше организм обычно переносит небольшой отдых.

11) Тебе некогда, и ты пропускаешь приём пищи? Это тоже случается со всеми. Ты на ногах весь день, хватаешь что-нибудь в буфете, а вечером понимаешь, что нормальный приём пищи пропущен. Один такой день не приведёт тебя внезапно к катаболизму. У организма есть резерв аминокислот и запасы гликогена.

Если цель — набрать мышечную массу, всё же не стоит делать из этого привычку. Один пропущенный приём пищи — это неудобство. Постоянные пропуски — это уже система, которая работает против твоей цели.

Вопросы: ЧАВО

Можно ли идти в тренажёрный зал при простуде?

При лёгком насморке может подойти очень спокойная тренировка, но при температуре, ощущении гриппа и сильной усталости оставайся дома. Так ты лучше восстановишься и не заразишь других.

Можно ли тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд?

Можно, если тренировочная нагрузка осознанно спланирована и в промежутке ты восстанавливаешься. Меняй упражнения, не добавляй между тренировками другие тяжёлые занятия и следи за сном и питанием.

Портит ли одна пропущенная тренировка форму?

Нет, не портит. Один перерыв может быть даже полезен, особенно если накопилась усталость или ты вот-вот заболеешь. Проблема возникает тогда, когда перерыв становится новой рутиной.

Автор: joker, Muscle&Fitness

Источник: ВОЗ — физическая активность.

PS Приходи тренироваться! ArtGym