Основы питания для новичка в тренажёрном зале

Основы питания проще, чем кажется на первый взгляд: тебе нужно понимать, что ты ешь, когда ешь и почему это поддерживает твои тренировки. Этот план на 8 недель поможет шаг за шагом навести порядок в меню, и тебе не придётся за одну ночь переходить на одни яичные белки и куриную грудку.

Почему основы питания вообще важны?

В тренажёрном зале тренировка может быть отличной, но если приёмы пищи случайны, прогресс часто стоит на месте. Питаясь правильно, ты можешь достигать своих целей быстрее, потому что у организма тогда есть энергия, белки, углеводы, жиры и вода.

Главная мысль на старте — не идеальная диета. Простая истина: прежде чем что-то менять, нужно понимать, что происходит сейчас. Начни с того, что три полных дня веди дневник питания. Записывай, во сколько ты ешь, что ешь, сколько ешь и насколько голоден перед едой.

На четвёртой неделе продолжай придерживаться всего, что ты освоил на неделях 1, 2 и 3. К восьмой неделе у тебя уже могут быть освоены азы спортивного питания, потому что маленькие привычки начинают работать вместе.

Основы питания: план на 8 недель

НЕДЕЛЯ 1: оцени себя

День 4 — пора подвести первые итоги. Запиши для себя три цели. Есть ли вредная привычка, от которой ты хочешь избавиться? Случается ли, что ты восемь часов ничего не ешь? Есть ли в дневнике за три дня хоть какие-нибудь свежие овощи?

День 5 — выпиши свои плюсы, минусы и препятствия. Отвечай честно. Ограничивают ли тебя деньги? Время? Может быть, социальная жизнь разрушает твою диету? Продумай заранее, что ты сделаешь, когда препятствие появится. Один простой запасной план лучше десяти красивых обещаний.

НЕДЕЛЯ 2: ешь чаще

Не думай только в рамках «завтрак, обед и ужин». Думай так: приём пищи 1, приём пищи 2, приём пищи 3, приём пищи 4, а если день позволяет, то и приём пищи 5. Если ты ешь только раз в 5-7 часов, легко слишком проголодаться, а потом переесть.

В зависимости от цели приёмы пищи могут укладываться в 400-700 калорий, но пока не зацикливайся на цифрах. Приучай себя есть каждые 3-4 часа. Так формируется ритм.

• Консервированный тунец в воде
• Вяленая индейка или говядина
• Творог
• Быстрые овсяные хлопья, в которые ты добавляешь воду или обезжиренное молоко
• Протеиновые напитки
• Свежие фрукты, морковь и т. п.
• Лёгкий попкорн
• Йогурт или зернистый творог
• Варёные яйца

НЕДЕЛЯ 3: увеличь количество белка

Без белка наращивать мышцы сложно. Если ты интенсивно тренируешься большую часть дней в неделю, ориентируйся на 0,8 грамма белка на каждый фунт массы тела, то есть примерно 1,7 г на кг массы тела. Если ты весишь 70 кг, тебе нужно примерно 120 г белка в день.

Некоторые округляют это до 1 г на фунт массы тела. Это удобно, но 0,8 грамма, как правило, покрывает потребность, связанную с тренировками. Содержание белка в продуктах можно посмотреть в калькуляторе калорий Amazon.ee.

• 1 приём пищи — 2 яйца / 2 яичных белка = 20 г
• 2 приём пищи — протеиновый коктейль = 22 г
• 3 приём пищи — тунец = 26 г
• 4 приём пищи — зернистый творог = 16 г
• 5 приём пищи — курица или фасоль = 35 г

Итого 119 г белка. Не нужно в панике подсчитывать каждый грамм из овсяной каши. Держи под контролем основные источники и распределяй белок между приёмами пищи более-менее равномерно.

Основы питания: как выбирать углеводы и жиры

НЕДЕЛЯ 4: измени подход к углеводам

Лучший выбор углеводов — как правило, тот, что ближе к исходному виду продукта. Из пшеничных продуктов чаще выбирай цельный пшеничный хлеб, булочку, печенье или пасту. Приемлемый вариант — белый хлеб, обычная паста, крекеры или булочка на воде. Переработанные варианты — сухарики, сырное печенье и хлебные чипсы.

Из картофеля лучше нежирный картофельный салат или нежирное картофельное пюре со сливками. Приемлемый вариант — картофель фри из аэрогриля. Переработанные варианты — картофельные чипсы и быстрое картофельное пюре из пакета. Из риса отдавай предпочтение бурому рису, белый рис — приемлемый вариант. Из овса выбирай овсяную кашу из традиционных хлопьев, быстрая овсяная каша из пакетика — приемлемый вариант, а овсяные лепёшки относятся к переработанным. Из яблочных продуктов хороши яблоко, яблочный компот без сахара и сушёные яблоки; апельсиновый сок — приемлемый вариант, а яблочное повидло — уже переработанный.

• Сокращай сахар и ешь меньше продуктов с консервантами.
• Снижай калорийность рациона и количество насыщенных жиров.
• Сокращай потребление натрия.
• Добавляй больше пищевой клетчатки и воды.

Если хочешь посчитать калории, воспользуйся простым правилом: для набора массы умножай свой вес в фунтах на 18, для поддержания веса — на 15, для снижения веса — на 12. Например, человеку весом 170 фунтов, который хочет похудеть, подойдёт примерно 2000 ккал в день. Это общий ориентир. Второй способ — вести дневник питания три дня, найти среднее суточное количество калорий и, если хочешь снизить вес, сократить потребление на 300-500 ккал в день или убрать из рациона половину этой цифры, а вторую половину сжечь аэробной нагрузкой.

НЕДЕЛЯ 6: ограничь насыщенные жиры

Жиры не нужно сводить к нулю. Просто одни жиры лучше подходят для ежедневного меню, чем другие. Хорошие источники — орехи, оливковое масло, авокадо и паста из грецких орехов. В умеренных количествах используй сливочное масло, сметану, полужидкие масла, кокосовое масло, молочные продукты и сыр. Каждый грамм жира даёт 9 ккал, тогда как белок и углеводы — по 4 г.

Практические основы питания на тренировочный день

НЕДЕЛЯ 7: пей как рыба

Больше половины тела состоит из старой доброй H2O. Вода помогает клеткам работать, регулирует температуру тела и влияет на результат тренировки. Проще всего ориентироваться на цвет и количество мочи. Светлая и в большом объёме — это хорошо. Тёмная и в малом объёме — значит, пить нужно больше.

Для оптимального восстановления и нормальной работы организма выпивай 2 чашки воды перед тренировкой, во время неё и после. Никакого сложного ритуала для этого не нужно. Держи бутылку под рукой — и всё заработает.

НЕДЕЛЯ 8: ешь качественную еду

Фитнес-атлеты и бодибилдеры часто говорят: «ешь чисто». Имеется в виду еда, которая даёт питательные вещества, необходимые для построения мышц, без лишнего рафинированного сахара, натрия и добавленных жиров. Если честно, она не обязана быть ни дорогой, ни изысканной.

• Яичные белки/яйца
• Постное мясо//куриная грудка/индейка
• Тунец или другая рыба/лосось
• Картофель/батат
• Цельнозерновой хлеб, паста, овсяные хлопья
• Молоко, сыр, йогурт и творог с низким содержанием жира или обезжиренные
• Свежие и замороженные овощи и фрукты
• Пищевая клетчатка, хлопья
• Некоторые орехи

Частые вопросы: основы питания

Нужно ли сразу полностью менять весь рацион?

Не нужно. Начни с дневника, режима питания и одного-двух более удачных выборов. Шансов на успех больше, когда цели реалистичны.

Обязательно ли считать калории?

Сначала нет. Если вес не движется в нужную сторону, поможет трёхдневный дневник и расчёт среднего суточного количества калорий. Тогда ты сможешь внести небольшое изменение, а не паническое.

Какая привычка самая важная?

Регулярность. Если ты ешь примерно каждые 3-4 часа, получаешь достаточно белка и чаще выбираешь более простую, менее обработанную еду, фундамент уже прочный.

Автор: joker, M&F Total Nutrion

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym