Биологические ритмы в спорте и тренировках

Биологические ритмы влияют на работоспособность каждого спортсмена сильнее, чем думает большинство из нас. Тело — не машина, не зависящая от часов: оно живёт по внутреннему расписанию, которое определяет, когда ты сильнее, быстрее и выносливее. Знание этого расписания может стать разницей между хорошим и очень хорошим результатом.

Почему биологические ритмы влияют на результаты спортсмена

Биологические ритмы — это повторяющиеся изменения в живых организмах. Они могут протекать с точностью до нескольких миллисекунд или растягиваться до 24-часовых циклов — как суточный ритм — и даже на более долгий срок, как менструальные циклы.

Один из простейших примеров: температура тела в течение суток колеблется на 0,4–0,5 градуса. Самая низкая она примерно в 4 часа утра, самая высокая — примерно в 6 часов вечера. Разница кажется небольшой, но для мышц она существенна — температура напрямую влияет на эластичность мышц, скорость реакции и силовую мощность.

Частота пульса в покое в течение суток колеблется на 5–15 %, достигая максимума примерно в 3 часа дня. Даже рост человека не постоянен: в 8 часов утра ты самый высокий, в полночь — самый низкий. Это колебание составляет около 1,1 % — позвоночник расслабляется в течение дня.

Гормональные изменения, пожалуй, самые известные. Уровень тестостерона и гормона роста в течение суток ведёт себя по-разному — и именно это определяет, как тренировка на самом деле действует на организм.

Когда тело в пике формы: 17–23 часа

Мировые рекорды ставятся преимущественно ближе к вечеру, между 17 и 23 часами. Это не случайность.

Именно тогда температура тела самая высокая — мышцы работают эффективнее, время реакции короче, а силы больше. Особенно отчётливо это проявляется в видах спорта, где нужны скорость и сила: в спринте, тяжёлой атлетике, прыжках.

Исследования показывают, что мышечная сила и скорость сокращения лучше ближе к вечеру. Максимум изометрической силы приходится на промежуток между 14 и 19 часами и меняется в течение суток до 6 %. Сила мышц спины тоже выше ближе к вечеру, а результаты в прыжках также лучше именно тогда.

Что же происходит на самом деле? В исследованиях у спортсменов, которые тренируются ближе к вечеру, обнаружена достоверно более высокая концентрация соматотропина и тестостерона в крови. Это означает более благоприятную анаболическую среду — мышца растёт сильнее от той же тренировки.

Биологические ритмы и планирование тренировок

Как правило, тренироваться и соревноваться полезнее всего между 16 и 20 часами, исходя из биологического времени спортсмена. Исключение — смена часового пояса: при поездке на запад биологическое время может сместиться настолько, что оптимальное время для тренировки придётся на раннее утро.

Впрочем, есть один важный нюанс: для освоения техники лучше подходит утреннее время. Новые движения и упражнения, требующие координации, даются легче, когда центральная нервная система бодрее. Кроме того, травм меньше у тех, кто занимается ближе к вечеру — об этом стоит помнить при планировании времени тренировок.

Нужно учитывать и то, является ли спортсмен так называемым «жаворонком» или «совой». Хронотип влияет на то, когда организм достигает дневного пика: тот, кто рано встаёт, может выйти на лучшую форму раньше, чем тот, кто просыпается поздно. Результаты исследований здесь довольно разные, так что универсального рецепта нет.

Некоторые физиологические показатели — такие как частота пульса при тренировочной нагрузке и потребление кислорода — не так явно связаны с суточным ритмом. Но одно правило действует безусловно: чем лучше тренированность спортсмена, тем отчётливее биологические ритмы проявляются в его результатах. У любителя эффект менее заметен, а в профессиональном спорте он может стать реальной разницей между результатами.

Частые вопросы: биологические ритмы в спорте

Какое время лучше всего подходит для тренировки?

По данным исследований, лучшее время для тренировки — между 16 и 20 часами, когда температура тела самая высокая, а силовая работа мышц наиболее эффективна. Если твой график этого не позволяет, утренняя тренировка вполне подойдёт — для отработки техники она даже предпочтительнее.

Утренняя тренировка хуже вечерней?

Не обязательно. Утренняя тренировка хорошо подходит для шлифовки техники и работы над координацией. Максимальный показатель силы может оказаться несколько ниже, чем ближе к вечеру, но регулярность тренировок важнее времени суток.

Влияет ли смена часового пояса на результаты спортсмена?

Да. При поездке на запад биологическое время организма смещается, а это может означать, что соревнование проходит тогда, когда тело ещё не в пике формы. Это нужно учитывать при планировании соревновательных поездок и при необходимости за несколько дней заранее корректировать программу тренировок.

Найдём твой пик формы! ArtGym

Автор: Тойво Юримяэ (профессор)

Источник: ВОЗ — физическая активность.