Питай свои мышцы правильно каждый день
Мышцы лучше всего растут при простом ритме: ты ешь вовремя, получаешь достаточно белка и даёшь организму топливо для восстановления. Если тренировка сделана, а тарелка остаётся на волю случая, прогресс идёт медленнее. Вот практичный способ питать мышцы без лишних сложностей.
Зачем питать мышцы по чёткому плану?
Работа в тренажёрном зале не заканчивается на последнем подходе. Настоящее восстановление начинается, когда организм получает обратно энергию, жидкость и строительный материал. Это не значит, что весь день нужно взвешивать куриную грудку или переживать из-за каждого куска. Скорее нужна понятная система, которую можно соблюдать и в напряжённый рабочий день.
Если хочешь развивать мышцы или просто поддерживать хороший тонус, самую большую разницу создаёт последовательность. Один хороший обед не спасёт плохую неделю. Точно так же один приём пищи слабее обычного не испортит весь прогресс. Важно, чтобы большинство дней работало на твою цель.
Простая истина: мышце нужны тренировочная нагрузка, отдых и еда. Если чего-то из этого постоянно не хватает, результат начинает хромать. Особенно заметно это тогда, когда ты тренируешься с отягощениями несколько раз в неделю, а вес, сила и самочувствие стоят на месте.
Как питать мышцы до и после тренировки?
После тренировки подходят быстро усваиваемые углеводы, ведь организм хочет восстановить израсходованные запасы. В исходной рекомендации в пример приводились белый хлеб, рис, низкожирное печенье, печенье с инжиром, изюм, мёд и даже сахар. С современной точки зрения это не обязано означать гору сладостей. Думай скорее о том, что после сильной тренировки на тарелке должен быть углевод вместе с белком.
Например, рис с нежирным мясом, картофель с творогом или овсяные хлопья с молочными продуктами — совершенно обычные варианты. Если еда простая и ты наедаешься, вероятность, что повторишь её и завтра, выше. В этом и ценность плана.
Еда перед сном может быть полезна тем, кому трудно набирать вес. Ночью бывает пауза длиной 6-9 часов, когда организм не получает новой пищи. Если дневная калорийность и так набрана едва-едва, вечерний перекус может помочь. Сюда хорошо подходит еда на основе казеина, например творог или другой медленнее усваиваемый молочный протеин. Рядом можно добавить умеренное количество медленно усваиваемых углеводов.
В исходном тексте в качестве медленных углеводов назывались ямс, бурый рис, бананы, красный картофель, овсяное печенье, паста и хлеб. В эстонской кухне та же мысль выражается очень просто: картофель, овёс, цельнозерновой хлеб и рис справятся с задачей. Важнее всего количество и то, как оно вписывается в твою дневную цель.
Ешь каждые 3-4 часа
Если цель — нарастить мышечную массу, еда каждые 3-4 часа помогает держать день под контролем. Это не волшебное правило, а практичный инструмент. Если делать слишком большие перерывы между приёмами пищи, вечером легко переесть или выбрать что-то, что не поддерживает тренировки.
Многим подходят 5-6 приёмов пищи в день, особенно если порции небольшие. Если ты очень спешишь, помогут простые запасные варианты: шейк, бутерброд, йогурт, творог, фрукт или готовый варёный рис. Они не обязаны быть идеальными. Они должны быть под рукой тогда, когда иначе приём пищи был бы пропущен.
Практичные варианты, которые поддерживают твою цель
Разнообразь питание. Этот старый совет по-прежнему актуален. Если ты ешь разные источники белка, фрукты и овощи, а также зерновые продукты, ты получаешь больше необходимых питательных веществ, а меню не надоедает. Курица с рисом могут работать, но если это единственный план, голова устанет раньше, чем тело.
Не копируй слепо своего кумира. Некоторые бодибилдеры говорят о 300 граммах белка в день. При большой массе тела и очень высоком объёме тренировок это может казаться логичным, но для обычного любителя это часто просто слишком много. Граница, приведённая в исходном тексте, — 2 грамма на 1 кг твоей массы тела — разумный ориентир. Если сильно её превысить, прибавятся в основном лишние калории.
То же касается и набора массы. Размер не приходит за одну ночь. Если хочешь прибавить, подходящий темп — 1-1,5 кг каждые 3-4 недели. Более быстрый рост поначалу может казаться победой, но часто тогда растёт больше процент жира, чем мышцы. Честно говоря, более медленный прогресс обычно лучше, потому что его проще удержать.
Если же цель — похудеть, те же принципы остаются, но количества меняются. Белок помогает сохранять мышцы, углеводы поддерживают тренировки, а регулярное питание сокращает случайные перекусы. Разница в том, что энергии нужно получать чуть меньше, чем ты тратишь.
Частые вопросы: питай мышцы умнее
Нужно ли есть сразу после тренировки?
Сразу впадать в панику не нужно. Если ты хорошо поел перед тренировкой, у тебя есть небольшой запас по времени. В то же время разумно поесть в течение пары часов после тренировки, особенно если следующая уже завтра.
От вечерней еды толстеют?
Сама по себе — нет. На массу тела влияет количество еды за день и за неделю, а не только время суток. Если вечерний перекус помогает тебе получить нужный белок и энергию, это может быть очень разумным выбором.
Может ли белка быть слишком много?
Да, в практическом смысле вполне. Когда нужное количество уже набрано, каждый лишний грамм не превращается в мышцы. Часто он просто занимает место за счёт другой еды или добавляет калории, которые тебе на самом деле не были нужны.
Необходимые добавки: https://turg.fitness.ee/et
Автор: перевод Лийс Кутсар из журнала M&F
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
