Протеин при перетренированности: что показало исследование

Исследования показывают, что протеиновый порошок укрепляет иммунную систему, помогает снизить как физическую, так и умственную усталость и восполняет энергетические запасы, истощённые после интенсивной тренировки. Звучит просто, но результаты одного хорошо спланированного эксперимента впечатляют.

Какое отношение протеиновый порошок имеет к перетренированности?

Перетренированность — это не только болезненные мышцы. Это состояние, при котором организм больше не справляется с ростом тренировочной нагрузки: силовые показатели падают, мотивация пропадает, а иммунная система заметно слабеет. Если ты тренируешься больше четырёх раз в неделю, а одна тренировка длится дольше полутора часов, перетренированность более чем вероятна.

Честно говоря, многие игнорируют эту опасность, пока организм сам не скажет «стоп». Но тогда уже поздно просто отдохнуть неделю.

Исследование Дугласа Калмана: протеиновый порошок на практике

В Гринвиче, штат Коннектикут, специалист по питанию Дуглас Калман провёл исследование с двумя группами мужчин, у каждого из которых уже был опыт тренировок. У испытуемых диагностировали перетренированность, и они прошли следующий двухнедельный протокол:

• Круговая тренировка, 1 час в день, пять дней в неделю
• Интенсивность — 70–85 % от максимального уровня тренировочной нагрузки
• Диета на 60 % состояла из углеводов
• Потребление протеина не превышало 1,7 грамма на килограмм

На первой неделе испытуемые не получали никаких добавок. На второй неделе в диету добавили 60 граммов протеина в день, разделённых на два приёма пищи. Других изменений не было — общее суточное количество протеина осталось прежним, изменился только источник.

Что же произошло на самом деле?

Уже в течение второй недели умственная и физическая усталость, вызванная перетренированностью на первой неделе, начала отступать. Силовые показатели выросли. Анализы крови подтвердили, что иммунная система восстановилась: к концу первой недели она была критически ослаблена, но после приёма протеиновой добавки пришла в норму.

Протеиновый порошок как поддержка восстановления: практическая сторона

Главный вывод исследования Калмана не в том, что протеиновый порошок — какая-то чудо-добавка. Мысль проще: когда организм находится под нагрузкой, ему нужно больше протеина, а добавка — удобный способ закрыть эту потребность, не увеличивая резко количество приёмов пищи.

Несколько практических наблюдений:

• Распредели потребление — 60 граммов за один раз не имеет смысла, потому что организм способен усвоить за раз ограниченное количество. Разделить порцию на два приёма пищи — разумный подход.
• Смотри на общую картину — порошок не заменяет еду, а дополняет её. Если основное питание никуда не годится, порошок чуда не сотворит.
• Следи за признаками — хроническая усталость, ухудшение сна, частый насморк и снижение силовых показателей — классические симптомы перетренированности. Если они появились, стоит и снизить тренировочную нагрузку, и пересмотреть питание.

Простая истина: чтобы избежать перетренированности, одних дней отдыха недостаточно. Питание — особенно достаточное потребление протеина — не менее важно.

Частые вопросы: протеиновый порошок и перетренированность

Сколько протеина разумно потреблять при перетренированности?

В исследовании Калмана использовали 1,7 грамма на килограмм массы тела в день плюс 60 граммов протеинового порошка. Для большинства интенсивно тренирующихся людей оптимальный диапазон составляет 1,6–2,2 г/кг — более точная потребность зависит от объёма тренировок и общего рациона.

Подходит ли протеиновый порошок тем, кто не перетренировывается?

Да. Протеиновая добавка — нейтральный пищевой продукт: она помогает покрыть суточную потребность в протеине и при умеренных тренировках. Просто в контексте перетренированности это особенно хорошо изучено.

По каким признакам понять, что перетренированность уже наступила?

Хроническая усталость, падение мотивации, частые болезни и длительное снижение силовых показателей — явные тревожные сигналы. Если они совпадают с тренировочной неделей, в которой больше четырёх тренировочных дней, стоит временно снизить тренировочную нагрузку и увеличить доступность протеина.

Свой ежедневный протеин ты найдёшь здесь!

Автор: Mikk-Alvar Olle, перевод: Flex

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи тренироваться! ArtGym