Алкоголь и тренировки: что нужно знать

Алкоголь — постоянный повод для споров среди любителей спорта. Нормально ли выпить одно пиво после тренировки? Сводит ли вечеринка на выходных на нет всю проделанную работу? Ответ не чёрно-белый — но кое-какие факты стоит знать, прежде чем снова поднять бокал.

Что алкоголь делает с телом?

Алкоголь влияет на организм на нескольких уровнях — и не только наутро. Для спортсмена важнее всего гормональное воздействие, которое начинается в течение нескольких часов и продолжается ещё несколько дней после того, как ты перестал есть.

И у женщин, и у мужчин алкогольные напитки повышают уровень эстрогенов — женских половых гормонов — в организме. Достаточно нескольких глотков, чтобы уровень эстрогена на время вырос. Единичный редкий случай — не проблема. Но ежевечернее пиво держит тело в постоянном гормональном стрессе: организм начинает задерживать воду, а жир откладывается иначе, чем раньше. В некоторых случаях жир начинает откладываться именно в тех зонах, где он обычно встречается у женщин, — на бёдрах и ляжках. Для бодибилдеров это однозначно плохая новость.

Поэтому бодибилдерам стоит избегать регулярных вечеринок. Не потому, что один раз — это катастрофа, а потому, что вред на самом деле наносит привычка.

Алкоголь и гормоны: эстроген и тестостерон

Повышение уровня эстрогена — лишь половина проблемы. Одновременно употребление алкоголя снижает уровень тестостерона — сразу двумя механизмами. Во-первых, алкоголь увеличивает количество белков, связывающих тестостерон, в крови, а это значит, что свободно действующего тестостерона становится меньше. Во-вторых, алкоголь вообще снижает выработку тестостерона.

Тестостерон — главный гормон роста мышечной массы. Когда его уровень падает, замедляется и прогресс мышц. Кратковременные скачки уровня эстрогена — даже после одного вечера с выпивкой — способны нарушить плавное развитие мышц. Это не значит, что один напиток обнулит работу целого месяца. Но в долгосрочной перспективе эти краткие гормональные колебания накапливаются и дают о себе знать.

Что же на самом деле происходит? Каждый раз, когда алкоголь попадает в организм, ему приходится заниматься его переработкой — а восстановление гормонов требует времени. Регулярное употребление означает, что тело просто не успевает полностью восстановиться.

Сколько алкоголя для спортсмена — слишком много?

Департамент охраны здоровья рекомендует женщинам пить не больше одной порции алкоголя в день, а мужчинам — не больше двух. Это общие рекомендации для здоровья, а не специфичные для спорта.

Для бодибилдера рекомендация строже: не больше одного алкогольного напитка в день. Такое количество ещё полезно для сердца, а для мышц и гормональных процессов безвредно. Выше этого уровня начинается зона, где влияние на мышечный прогресс становится заметным.

Простая истина: если ты способен отказаться от десертов, жирных жареных блюд и других вкусных продуктов, которые мешают целям бодибилдинга, то отказ от алкоголя — или разумное ограничение — не должен быть сложнее.

Честно говоря: большинство людей не теряет мышечную массу из-за одной вечеринки. Они теряют её тогда, когда вечеринка становится еженедельной привычкой, восстановление растягивается на все выходные, а тренировки пропускаются.

Частые вопросы

Полностью ли употребление алкоголя сводит на нет рост мышц?

Не за один раз. А вот регулярное ежевечернее употребление — да: оно постоянно выбивает из равновесия соотношение тестостерона и эстрогена, и организм не успевает эффективно наращивать мышцы.

Реагируют ли мужчины и женщины на алкоголь по-разному?

У обоих полов повышается уровень эстрогена и снижается уровень тестостерона, но сила эффекта варьируется. У мужчин снижение тестостерона особенно важно, поскольку этот гормон критичнее для их мышечного прогресса. В обоих случаях действует один и тот же принцип: редкое и умеренное употребление наносит организму немного вреда.

Портит ли вечеринка на выходных тренировки всей недели?

Как единичный случай — нет. Но если схема такая: вечер пятницы, страдания в субботу и восстановление в воскресенье, то времени для эффективных тренировок с каждой неделей остаётся всё меньше. В долгосрочной перспективе это дорого обходится.

Хороший алкоголь ты найдёшь здесь: https://www.apricot.ee/

Автор: Mikk-Alvar Olle (пер. Flex)

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи тренироваться! ArtGym