Соя или казеин: какой белок тебе подойдёт?
Соевый белок давно остаётся в мире фитнеса предметом споров. Одни клянутся его пользой для сердца, другие утверждают, что в росте мышц ему с казеином не тягаться. Правы и те и другие — вопрос лишь в том, что именно мы измеряем.
Чем соя полезна для сердца
Министерство здравоохранения США давно признало роль соевого белка в здоровье сердца. По его рекомендации, чтобы получить измеримую пользу, каждый приём пищи должен содержать не менее 6,25 г соевого белка. Звучит немного, но при регулярном повторении эффект накапливается.
Исследования показывают, что соевый белок снижает уровень общего холестерина, триглицеридов и LDL-холестерина, то есть так называемого «плохого» холестерина. Кроме того, он повышает HDL — «хороший» холестерин. Звучит почти слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это так.
Одну вещь стоит знать отдельно: Lp(a), или липопротеин (a), — самостоятельный фактор риска сердечных заболеваний, а не то же самое, что обычный LDL. Если уровень Lp(a) превышает 300 мг на литр, этому нужно уделить внимание. Но соя здесь может и не помочь — подробнее об этом ниже.
Любопытный побочный факт о жирах: рыбий жир снижает уровень Lp(a) у обычного человека на 15 %, а у людей с высоким уровнем холестерина — аж до 37 %. А маргарины — особенно содержащие трансжиры — могут повышать уровень Lp(a) на 20–70 %, даже если жир из маргарина составляет всего 5–10 % всей суточной энергии. Так что то, какой жир попадает на тарелку, значит больше, чем принято думать.
Что говорят исследования
В Копенгагенском университете провели исследование с участием девяти здоровых мужчин в возрасте 21–64 лет. Цель — сравнить соевый белок и казеин именно по влиянию на Lp(a). [K. Nilausen и H. Meinertz: Липопротеин(a) и протеины: казеин снижает уровень Lp(a) гораздо сильнее, чем соя.] Результаты оказались неожиданными.
И соевый белок, и казеин снижали уровень холестерина, триглицеридов и LDL. Особой разницы здесь не было. По HDL соевый белок был однозначно лучше — он повысил уровень на 11 %.
А вот по Lp(a) пути разошлись. Казеин снизил содержание Lp(a) на 65 % по сравнению с обычным уровнем участников. Соя же, наоборот, повысила уровень Lp(a) на 20 %.
Это важная находка. Если кто-то советует соевый белок исключительно ради здоровья сердца, стоит спросить: а какой у тебя уровень Lp(a)? Ведь универсального друга сердца здесь нет.
Как сочетать сою и казеин
Ни один из белков не идеален. Соевый белок лучше повышает HDL, казеин лучше снижает Lp(a). У каждого своя роль.
Оптимальную смесь соевого белка и казеина, которая давала бы лучшие результаты сразу по обоим фронтам, учёные пока не определили. Поэтому разумнее всего есть разные виды белка, а не привязываться к одному источнику.
Если цель — мышечная масса, то казеин и сывороточный белок, вероятно, в приоритете. Соя хорошо подходит как способ разнообразить рацион, особенно для тех, кто хочет сократить долю животных белков. Просто помни: с точки зрения защиты сердца соевый белок — не единственное решение, особенно при высоком уровне Lp(a).
Что же на самом деле происходит, если есть только соевый белок? Холестерин улучшается, HDL растёт — но Lp(a) при этом может ползти вверх. Комбинация обычно даёт более сбалансированную картину.
Частые вопросы
Так же ли хорош соевый белок для набора мышечной массы, как сывороточный?
Исследования указывают, что казеин и сывороточный белок лучше подходят для роста мышц. Соевый белок — полноценный, но его аминокислотный профиль слабее по лизину и метионину.
Всегда ли соя повышает уровень Lp(a)?
Исследование Копенгагенского университета показало, что у девяти здоровых мужчин соевый белок повысил уровень Lp(a) на 20 %, тогда как казеин снизил его на 65 %. Это не значит автоматически, что у всех будет так же, но риск реален и заслуживает внимания.
Можно ли использовать соевый белок и казеин вместе?
Да, и это может быть даже разумно. Оба источника белка дают разные преимущества, а их сочетание обеспечивает более широкий спектр — рост HDL от сои и снижение Lp(a) от казеина.
Лучшие белки ты найдёшь здесь: https://turg.fitness.ee/et
Автор: FLEX, перевод M-A Olle
Источник: ВОЗ — здоровое питание.
Приходи на тренировку! ArtGym
