Чертовски трудно начинать такие статьи. Сам прекрасно понимаешь суть, но не знаешь, с какой стороны подступиться, чтобы донести мысль до читателя. Ну да ладно, перейду сразу к делу.
Зачем топить печь антикварной мебелью??? Опытные, знающие люди, наверное, уже догадались, о чём пойдёт речь. Но поясню и для тех, кто пока не в курсе. Честно говоря, я и сам не уверен на 100 %, но, насколько мне известно, это выражение — «зачем топить печь антикварной мебелью» — принадлежит мэтру Индреку Отсусу. Так он описал ситуацию, когда человек потребляет слишком много белка, бессмысленно увеличивая его долю в рационе за счёт других питательных веществ — углеводов и жиров.
Я не собираюсь утверждать, что это сравнение однозначно верно или неверно. Но попробую, опираясь на свои знания и представления, проанализировать, насколько оно справедливо для разных тренировочных периодов. Сразу оговорюсь: я не знаю, к какому именно периоду тренировок мэтр Отсус относил это сравнение. Поэтому я никого ни в чём не упрекаю и не пытаюсь доказать верность или ошибочность этого сравнения. Скорее, хочу разобраться и осмыслить эту мысль.
Итак, зачем топить печь антикварной мебелью, то есть доводить долю белка в рационе до невиданных высот? И опять… трудно начать, ведь учитывать приходится многое. Во-первых, понятно, что человеку, который выполняет силовые упражнения, нужен белок. Силовая тренировка усиливает синтез белка, а для того, чтобы этот усиленный синтез действительно шёл эффективно и мышцы росли, требуется дополнительный белок. Кроме того, представителям силовых видов спорта нужно немного больше белка, чем обычным людям, чтобы сохранять уже набранную мышечную массу. Но сколько именно??? Это опять-таки зависит от множества факторов. По данным Lemon (Lemon, 2000), потребность в белке определяют следующие факторы: общая калорийность рациона, доля углеводов в питании, интенсивность, продолжительность и направленность тренировок, качество потребляемого белка, тренировочный стаж, возраст, пол и время приёмов пищи. Чтобы определить реальную потребность человека в белке, важно учитывать все эти факторы.
Смысл слов Индрека Отсуса в том, что в период набора массы или просто при обычных силовых тренировках, когда нет дефицита энергии и так далее, не стоит в погоне за большими мышцами доводить потребление белка до заоблачных величин. Действительно, много говорилось о том, что тем, кто выполняет силовые упражнения, нужно больше белка, но у всего есть предел. Главный фактор, который задаёт достаточно чёткие границы потребления белка в период набора массы, — это общая калорийность рациона и энергетический баланс. Понятно, что для роста мышц необходим положительный энергетический баланс. То есть с едой ты получаешь несколько больше энергии, чем тратишь. Но если превысить определённое суточное количество белка, бессмысленно завышая его потребление, результат будет лишь один: весь этот обильный избыток белка начнёт окисляться для получения энергии. Зачем же тратить его впустую? Ведь белок стоит дорого, будь то протеиновые порошки или еда… Без разницы… За белок надо платить. Зачем топить печь (организм) антикварной мебелью (дорогим белком), без всякого смысла отправляя её в топку??? Давай не будем есть белок ради энергии для тренировок или повседневных дел. Белки — строительный материал организма, и снабжать его энергией — не главная функция этого питательного вещества. Углеводы — первоочередной источник энергии для организма в целом и скелетных мышц в частности. При их нехватке в рационе аминокислоты активнее используются для получения энергии. Это, в свою очередь, усиливает распад белков и тем самым повышает потребность организма в пищевом белке (Lemon, Mullin, 1980). Иными словами, если ты не готовишься к соревнованиям, а просто тренируешься, не стоит скупиться на углеводы: они помогают сберечь белок. Я не призываю к бессмысленному перееданию углеводов. Но если ты решил придерживаться соотношения питательных веществ, например, 55/25/20, то следи, чтобы на углеводы действительно приходились эти 55 % калорийности рациона.
Если кто-то из скептиков по-прежнему считает, что чем больше белка, тем лучше, сразу приведу аргументы. Эксперименты достаточно убедительно доказали, как общая калорийность рациона влияет на потребность в белке.
Pellot (цит. по Millward, 2004) исследовал влияние разной суточной калорийности рациона (2 100 4 200 ккал) на потребность организма в белке. Выяснилось, что потребность в белке напрямую связана с общей калорийностью рациона. Когда участники исследования потребляли 30, 45 и 60 ккал/кг, для поддержания азотистого баланса им требовалось соответственно 1,42, 0,87 и 0,32 г белка на кг массы тела в сутки. Таким образом, по расчётам учёных, мужчине с массой тела 90 кг и средним уровнем физической активности при потреблении 2 700 ккал в сутки (30 ккал/кг массы тела) для поддержания азотистого баланса понадобилось бы 123 г белка. При увеличении общей калорийности до 4 000 ккал (45 ккал/кг массы тела) его потребность в белке для поддержания азотистого баланса снизилась бы примерно до 80 граммов в сутки. Чтобы ты не слишком пугался, обращу внимание на слово «поддержание». Бодибилдеры и представители других силовых видов спорта, безусловно, заинтересованы в гипертрофии мышц. А значит, количество белка, позволяющее поддерживать азотистый баланс, может быть далеко не достаточным для достижения тренировочных целей (Tipton, Wolfe, 2004). То есть для спортсменов, особенно представителей скоростно-силовых видов спорта и бодибилдеров, количество белка, обеспечивающее поддержание азотистого баланса, вероятно, нельзя считать оптимальным: для роста мышечной массы его, по всей видимости, будет недостаточно. Однако всё сказанное ясно показывает, насколько сильно общая калорийность рациона влияет на потребность в белке.
Так сколько же белка нужно в период набора массы, чтобы обеспечить рост мышц и при этом не «закидывать» в себя бессмысленные излишки??? Скажу честно: точного ответа тебе никто не даст. В какой-то мере мы всё ещё остаёмся в неведении и, более или менее соблюдая основные принципы питания, можем лишь надеяться, что сделали всё для максимального роста мышц. Ни Отсус, ни Антсон, ни Кальмус, ни Кийвикас не назовут тебе абсолютно точную цифру — сколько именно нужно белка. Даже сами учёные не могут быть уверены в этих цифрах на 100 %. Все перечисленные, включая автора статьи, — все мы можем лишь строить предположения и «что-то предлагать», опираясь на разные сведения и опыт.
Здесь дадим слово науке. В разных научных исследованиях я встречал рекомендации по потреблению белка в пределах 1,2–2,2 г/кг массы тела. Чаще всего встречаются такие цифры:
1. Batheja и др. (Phillips, 2004) 1,2-2,2 г
2. Kreider (Kreider, 1999) 1,3-1,8 г
3. Lemon (Lemon, Proctor, 1991) 1,2-1,7 г
4. Lemon (Lemon, 2000) 1,6-1,8 г
5. Lemon (Lemon, 1991) 1,5-2,0 г
6. Wolfe (Wolfe, 2000) — невозможно назвать конкретную норму, поскольку на потребность в белке влияет слишком много факторов.
7. Tipton и др. (Tipton, Wolfe, 2004) — невозможно назвать конкретную норму, поскольку на потребность в белке влияет слишком много факторов.
8. Phillips (Phillips и др., 2005) 12-15 % от общей калорийности рациона.
***Данные обобщены в обзорной статье «Contemporary Issues in Protein Requirements and Consumption for Resistance Trained Athletes».
По моим расчётам, усреднённый диапазон рекомендуемого потребления белка составляет 1,35–1,9 г/кг массы тела. Именно такое количество рекомендуется для достижения азотистого равновесия (количество азота, выводимого из организма, равно количеству поступающего). Конечно, столь широкий диапазон никого не устраивает. Как я уже говорил, никто не может назвать тебе точную цифру… никто просто не знает ответа. И всё же я возьму на себя смелость присоединиться к тем, кто утверждает: если за день ты получаешь количество белка на уровне верхней границы этого диапазона (2,2 г/кг массы тела), а потребление углеводов и жиров тоже в норме, потенциал роста твоих мышц никак не пострадает и «мебель» ещё не пойдёт в топку.
Таким образом, если твоя масса тела — 100 кг, тебе нужно потреблять 220 г белка в день. 220 г — это 880 ккал. Если твоя масса тела — 100 кг и, по твоим расчётам, тебе нужно, например, 4 000 ккал в день, вычти из 4 000 ккал эти 880 ккал, а оставшиеся калории распредели между углеводами и жирами.
Продолжение следует…
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
