Бета-аланин: как он действует на самом деле?

Бета-аланин — аминокислота, которая стремительно набирает популярность среди спортсменов, и на то есть веские причины. Исследования доказывают, что аланин значительно повышает содержание карнозина в мышцах, отодвигая наступление утомления и улучшая физическую работоспособность. Здесь ты узнаешь, как он действует, что показывают исследования и как принимать его с максимальной эффективностью.

Почему аланин так важен для мышечной ткани

Бета-аланин — основное исходное вещество для синтеза карнозина в мышечной ткани. Карнозин (бета-аланил-L-гистидин) — дипептид, присутствующий в тканях животных и действующий как антиоксидант: он подавляет процессы окисления и гликирования. Но в мышечной ткани его главная задача другая — связывать ионы водорода, образующиеся при интенсивной тренировочной нагрузке.

Именно снижение pH в мышцах заставляет тебя сдаваться в конце тяжёлых подходов. Карнозин замедляет это снижение и тем самым отодвигает наступление утомления. Однако принимать сам карнозин не слишком эффективно: большая его часть расщепляется в крови на бета-аланин и гистидин, не успев попасть в мышцы. Лишь после того, как мышцы усвоят аланин и гистидин, из них вновь синтезируется карнозин. Поскольку возможности синтеза ограничены только доступностью аланина, разумнее принимать непосредственно бета-аланин.

Результаты исследований бета-аланина

При приёме внутрь 4–6 граммов в день, разделённых на несколько приёмов — вплоть до восьми, содержание карнозина во всех мышечных волокнах за 4 недели выросло на 58,8 % (Hill, 2007) и на 64 % (Harris, 2006). К концу 10-недельного курса прирост достиг целых 80 % (Hill, 2007 и Harris, 2006).

В повышении работоспособности на пороге утомления креатин уступил бета-аланину: креатин улучшил результат на 11,3 %, а бета-аланин — на целых 28,8 %. Любопытно, что сочетание этих веществ дало улучшение лишь на 11,0 % — исследование проводили на нетренированных мужчинах (Stout, 2006). У тренированных спортсменов совместный приём за 10 недель повысил максимальную силу больше, чем приём одного креатина. Дополнительно в группе, принимавшей креатин и бета-аланин, отмечалось снижение доли жира в организме на 1,2 % (Hoffmann, 2006).

Пользу получают как спортсмены с высоким уровнем подготовки, у которых содержание карнозина в мышцах уже невозможно повысить тренировками, так и новички. Эффект распространяется на все типы мышечных волокон: пользу получают представители силовых и скоростных видов спорта, а также дисциплин, требующих выносливости.

Таким образом, приём бета-аланина приводит к следующим результатам:

• повышение аэробного порога
• повышение анаэробного порога
• улучшение физической работоспособности
• повышение эффективности тренировок
• увеличение мышечной силы
• увеличение мышечной выносливости
• увеличение мышечной массы
• снижение доли жира в организме

Как принимать бета-аланин?

Бета-аланин быстро попадает в кровь — это можно почувствовать по покалыванию кожи и заметить по лёгкому покраснению. Именно из-за быстрого всасывания результаты лучше, если делить суточную дозу не на 1–3, а на 4–8 приёмов. В исследованиях использовали 3–6,4 грамма в день, а в некоторых работах дозу варьировали от 3,2 до 6,4 грамма.

При частом приёме вещество постоянно присутствует в мышечной ткани, поэтому карнозина синтезируется больше, чем при редком. Эффект ощущается уже в первые дни курса. Если принимать добавку реже — несколько раз в день, — улучшение физической работоспособности становится заметным лишь через неделю-другую. После завершения курса содержание карнозина в мышечной ткани обычно возвращается к исходному уровню за 6 недель.

Эксперимент с ACC: аланин на практике

Поскольку продукт с чистым бета-аланином у нас в то время ещё не продавался, я решил попробовать ACC. Дозировку подбирал с учётом того, сколько вещества нужно для эффективного синтеза карнозина: 1,2 грамма бета-аланина, то есть 20 граммов ACC, 5 раз в день. Итого — 100 граммов ACC, из которых 6 граммов приходилось на бета-аланин. Продолжительность курса: 2 недели.

Результат подтвердил, что при частом приёме вещество действует уже в тот же день, если выполнять упражнения с большим количеством повторений. В упражнениях, которые я выполнял с точно такими же весами и паузами отдыха, как на предыдущей тренировке, за три тренировки количество повторений выросло на 20 %, причём 10 % удалось прибавить уже на первой тренировке. Суммарное количество повторений в семи подходах сначала увеличилось с 63 до 69, а затем до 76. После завершения курса рост продолжался ещё на протяжении двух тренировок, а затем прекратился.

При малом количестве повторений прогресса я не заметил — как показывают и проведённые исследования, для этого нужен более длительный курс. Почему я связываю результаты именно с бета-аланином? Содержание креатина в моих мышцах не может быть низким, поскольку я систематически принимаю его после тренировок, а загрузка креатином никогда не давала мне прибавки больше одного-двух повторений.

Главным минусом эксперимента была высокая суточная доза креатина (10 граммов), из-за которой к вечеру у меня сильно задерживалась вода в организме.

Плюсы ACC:

• бета-аланин, а также казеин, L-лейцин, витамин C и другие соединения с потенциально положительным действием
• подходит для загрузки креатином
• отличный вкус

Минусы ACC:

• слишком высокое содержание креатина для частого и длительного приёма бета-аланина
• основной компонент порошка — сывороточный белок, а не казеин: если в названии продукта есть слово «антикатаболический», его основной компонент должен обладать именно такими свойствами

Подведём итог: пока чистого бета-аланина не было в продаже, приём ACC 2–3 раза в день по 30 или 20 граммов за раз соответственно давал лучшие результаты, чем однократный приём. Более частый приём (100 граммов, разделённых на 4–6 приёмов в день) можно рекомендовать тем, у кого всё в порядке со здоровьем и кто хочет совместить приём бета-аланина с загрузкой креатином.

Часто задаваемые вопросы

Какой побочный эффект бета-аланина встречается чаще всего?

Покалывание кожи и лёгкое покраснение — так называемая парестезия — нормальные и кратковременные явления. Они быстро проходят и не причиняют вреда.

Стоит ли сочетать бета-аланин с креатином?

У тренированных спортсменов совместный приём в течение 10 недель давал лучшие силовые показатели, чем приём каждого вещества по отдельности. Однако у нетренированных мужчин (Stout, 2006) эффект сочетания оказался на удивление меньше — 11,0 %, тогда как бета-аланин отдельно дал 28,8 %. Оба вещества хорошо работают и по отдельности; сочетай их, если хочешь одновременно провести загрузку креатином и курс бета-аланина.

Когда ждать результатов?

При частом приёме (4–8 раз в день) ты заметишь изменения уже в первые дни. При более редком приёме на это уйдёт от недели до двух. Максимальный эффект достигается после 10-недельного курса, когда прирост содержания карнозина составляет до 80 %.

Если хочешь разобраться подробнее, можешь ознакомиться с первоисточниками: http://www.pubmed.gov/.

Исследования

Harris et al. Carnosine and taurine contents in individual fibers in human vastus lateralis muscle. J. Sports Science. 16:639-643, 1998.

Harris et al. Muscle buffering capacity and dipeptide content in the thoroughbred horse, greyhound dog and man. Comparative Biochem physiol. 97A:249-251, 1990.

Harris et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006 May;30(3):279-89. Epub 2006 Mar 24.

Hill et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007 Feb;32(2):225-33. Epub 2006 Jul 28.

Hipkiss et al. Non-enzymatic glycosylation of the dipeptide L-carnosine, a potential anti-protein-cross-linking agent. FEBS Lett 371: 81-85, 1995.

Hoffman et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46.

Stout et al. The effects of creatine and beta-alanine on physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. J. Strength and Cond. Res. 20(4):928-931, 2006.

Stout et al. Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids. 2006 Nov 30.

Suzuki et al. The effect of sprint training on skeletal muscle carnosine in humans. Intl. J. Sport Health Sci 2:105-110, 2005.

Suzuki et al. The effect of sprint training on skeletal muscle carnosine in humans. Intl J Sport Health Sci 2: 105-110, 2004.

Suzuki et al. High level of skeletal muscle carnosine contributes to the latter half of exercise performance during 30-s maximal cycle ergometer sprinting. Jpn. J. Physiol. 52:199-205, 2002.

Tallon et al. The carnosine content of vastus lateralis is elevated in resistance trained bodybuilders. J. Strength and Cond. Res. 19:725-729, 2005.

Zoeller et al. Effects of creatine and beta-alanine on ventilatory and lactate thresholds in men. Amino Acids. 2006 Sep 5.

Автор: Fred Antson

Приходи на тренировку! ArtGym