Сон и мужское здоровье: почему это важно

Сон — основа мужского здоровья, и причина проще, чем часто кажется: организм восстанавливается, когда ты действительно спишь. Если ночь оказывается слишком короткой, страдают восстановление, регуляция аппетита, гормональный фон и в конечном счёте результаты работы в зале.

Почему сон так важен для мужского здоровья

До середины 20 века сон считали довольно пассивным отдыхом. Сегодня представления изменились. Ночью мозг не просто отключается, а продолжает работать в своём ритме. У сна 5 фаз: 1,2,3,4 и REM (rapid eye movement). Первую и вторую фазы называют лёгким сном, а 3-ю и 4-ю — глубоким.

Чем глубже сон, тем медленнее становятся мозговые волны. В 4-й фазе преобладают особенно медленные дельта-волны. После этого спящий переходит в фазу быстрого сна — REM. Дыхание становится более нерегулярным и поверхностным, глаза быстро двигаются, артериальное давление повышается, а сердцебиение учащается. Во время быстрого сна мы также видим сновидения.

Один проход от первой фазы до конца быстрого сна называют циклом сна. Обычно он длится от 90 до 110 минут. В начале ночи глубокий сон длится дольше, а фаза REM — короче. Ближе к утру всё меняется: быстрый сон удлиняется, а непосредственно перед пробуждением сон состоит преимущественно из лёгкого и быстрого сна.

Как сон влияет на гормоны и массу тела

Для мужчин одна из важных тем — тестостерон. Исследования показали, что сон — наиболее значимый независимый фактор, определяющий уровень как биодоступного, так и общего тестостерона у мужчин [1]. Также описана связь между плохим качеством сна, то есть фрагментированным сном, и низким уровнем тестостерона [2].

Интересный пример — исследование китайских мужчин в возрасте 29-72 лет. В нём продолжительность сна была связана с уровнем как биодоступного, так и общего тестостерона независимо от возраста, аэробной подготовленности и количества жира в организме [3]. Вывод прост: если хочешь, чтобы организм работал как следует, нельзя считать сон чем-то второстепенным.

Сон влияет и на воспалительные процессы [4]. Это важно, поскольку они связаны с риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака, болезни Альцгеймера, диабета и инсульта. Плохой сон — это не только усталость по утрам. Со временем он может изменить способность всего организма переносить нагрузки.

Третья важная тема — масса тела. Плохое качество сна и его недостаточная общая продолжительность способствуют ожирению [5]. Недосып может ухудшать обмен глюкозы, снижать чувствительность к инсулину и повышать уровень гормона стресса кортизола. Одновременно может повышаться уровень грелина и снижаться уровень лептина. Грелин — гормон, который усиливает аппетит. Лептин помогает сдерживать чувство голода.

Что же происходит на практике? Уставший мужчина хочет больше есть, меньше двигается, хуже восстанавливается и часто принимает менее удачные решения на тренировке. Дело не в характере. Организм просто требует энергии из тех источников, откуда её можно получить быстро.

Сколько сна на самом деле нужно

Общий вывод исследований продолжительности сна сводится к тому, что оптимально спать 7 часов. Если спать меньше, со временем может накопиться дефицит сна. Сон дольше 8 часов в некоторых случаях может быть связан с теми же рисками для здоровья, что и слишком короткий сон [6][7].

Но человека не подгонишь под таблицу. Реальная потребность во сне может различаться. Нужно учитывать и окружающие условия. В Эстонии осенью и зимой темно, а солнечного света меньше, чем в более тёплом климате. У мужчин, живущих в более холодных условиях с меньшим количеством света, уровень мелатонина может быть выше среднего [8]. Мелатонин — гормон, который помогает регулировать сонливость.

Честно говоря, нет смысла гордиться тем, что ты спишь по 5 часов за ночь и всё равно справляешься. Какое-то время это может работать. Потом начинают накапливаться признаки: постоянное желание есть, меньше желания тренироваться, раздражительность, трудности с концентрацией и ощущение, что организм уже не успевает восстанавливаться.

Как снова наладить сон

Если хочешь понять, сколько сна на самом деле нужно твоему организму, начни с восстановления режима. Как минимум за пару часов до сна перестань смотреть на экраны телевизора, компьютера и мобильных устройств. Их свет может мешать выработке мелатонина.

Вечером также стоит избегать алкоголя. Рюмка может облегчить засыпание, но нарушает циклы сна и ухудшает его качество. Такая же осторожность нужна с напитками, содержащими кофеин. К ним относятся кофе, крепкий зелёный и чёрный чай, а также многие прохладительные напитки.

Ложись в постель, когда чувствуешь усталость. Сделай так, чтобы в спальне было темно. Если можешь, на какое-то время откажись от будильника и просыпайся, когда сон проходит сам. Придерживайся такого режима как минимум одну неделю. Только тогда начнёт складываться достоверное представление о том, сколько сна нужно твоему организму.

Не делай выводов по второй или третьей ночи. Возможно, организм ещё отсыпается после прежнего недосыпа. К концу недели обычно становится понятнее, достаточно ли тебе 7 часов сна или нужно немного больше.

Частые вопросы: сон и мужское здоровье

Всем ли подходят 7 часов сна?

Не обязательно. 7 часов — хороший ориентир, но реальная потребность во сне зависит от индивидуальных особенностей, тренировочной нагрузки, освещения, стресса и того, удалось ли уже восполнить накопленный недосып.

Может ли слишком долгий сон быть вредным?

В исследованиях появились первые данные о том, что чрезмерно долгий сон может быть связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями [6] и ожирением [7]. Причина может заключаться не только в самом сне, но и в других особенностях состояния здоровья.

Что делать, если вечером не приходит сон?

Начни с простого: меньше времени перед экранами вечером, меньше кофеина во второй половине дня, тёмная спальня и более спокойный вечерний распорядок. Если проблема сохраняется долго, стоит обратиться за помощью к медицинскому специалисту.

Ссылки на исследования

1. Association between sleep and morning testosterone levels in older men. Penev PD. Sleep. 2007 Apr;30(4):427-32.

2. Sleep regulation and sex hormones exposure in men and women across adulthood. Lord C, Sekerovic Z, Carrier J. Pathol Biol (Paris). 2014 Oct;62(5):302-10.

3. Sleep, sex steroid hormones, sexual activities, and aging in Asian men. Goh VH, Tong TY. J Androl. 2010 Mar-Apr;31(2):131-7.

4. Sleep Quality and Duration are Associated with Higher Levels of Inflammatory Biomarkers: the META-Health Study. Morris A, Coverson D, Fike L, Ahmed Y, Stoyanova N, Hooper WC, Gibbons G, Bliwise D, Vaccarino V, Din-Dzietham R, Quyyumi A. Circulation, 23 Nov 2010; 122: Abstract: A17806.

5. Sleep and obesity. Beccuti G, Pannain S. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul; 14(4): 402–412.

6. Associations Between Sleep Duration and Prevalence of Cardiovascular Events. Aggarwal S, Loomba RS, Arora RR,, Molnar J. Clinical Cardiology 2013 Nov; Volume 36, Issue 11, pages 671–676

7. The Association Between Sleep Duration and Weight Gain in Adults: A 6-Year Prospective Study from the Quebec Family Study. Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. Sleep. 2008 Apr 1; 31(4): 517–523.

8. Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health. M. Nathaniel Mead. Environ Health Perspect. 2008 Apr; 116(4): A160–A167.

Автор: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym