Тестостерон и тренировки
В нашей последней статье «Тестостерон и питание» мы рассказывали, насколько губительно избыточный вес сказывается на уровне мужского полового гормона. Напомним: ожирение снижает уровень тестостерона на целых 50 %!
Помимо питания, поддерживать нужный баланс калорий помогают тренировки
При этом определённые программы тренировок сами по себе усиливают выработку тестостерона и гормона роста в организме. В этой статье разберём, какие способы лучше всего помогают добиться здорового гормонального баланса.
Не бойся тяжёлых тренировок
Согласно исследованиям, силовые тренировки на выносливость (с отягощениями и большим числом повторений) повышают уровень как тестостерона, так и гормона роста. Такая программа предполагает прежде всего выполнение базовых упражнений: приседаний, становой тяги и жимов. Если обычно базовые упражнения выполняют с довольно небольшим количеством повторений — 4-6 в подходе, то для этой программы рекомендуемый диапазон составляет 8-15 повторений.
Крайне важно выполнять все упражнения с правильной техникой: в базовых упражнениях, задействующих всё тело, нагрузку нередко перекладывают со слабой мышечной группы на другую — более сильную и доминирующую. Хотя какое-то время такой подход может помогать увеличивать рабочие веса, это всё же практически верный путь к травмам.
HIIT — интервальные тренировки высокой интенсивности — аэробная нагрузка, повышающая уровень тестостерона
Мало кто знает, что привычное кардио — ходьба, бег или езда на велосипеде с постоянной скоростью в течение длительного времени, например часа, — снижает уровень тестостерона. Но это не означает, что тем, кто хочет поддерживать уровень мужского полового гормона, не стоит заниматься кардио. Подходящий вид кардиотренировок — интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT.
HIIT — это серия коротких отрезков аэробной работы с максимальной отдачей, за каждым из которых обязательно следует пауза для отдыха. Оптимальная продолжительность нагрузки и отдыха во многом зависит от физической формы, но новичку стоит начать с 15-секундных ускорений с максимальной отдачей, отдыхая между ними по 1 минуте. Для начала таких ускорений может быть 6. Когда организм адаптируется к этой методике тренировок, продолжительность ускорений можно увеличить, а паузы для отдыха — сократить. Можно также увеличить общее количество ускорений.
Пауза для отдыха здесь тоже понятие условное. В это время рекомендуется не прекращать движение полностью, а просто значительно снижать интенсивность. Например, если для HIIT ты выбрал спринтерские ускорения, после интенсивного спринта лучше перейти на ходьбу, а не садиться на землю.
Даже полезное в избытке может навредить
Начать относиться к тренировкам с чрезмерным фанатизмом довольно легко: тренировочная нагрузка усиливает выделение дофамина в мозге. Этот нейромедиатор играет важную роль в поведении, направленном на получение вознаграждения. Он вызывает яркое чувство успеха и удовлетворения, которое побуждает снова пережить эти ощущения.
Хотя физическая активность полезна и для тела, и для психики, перетренированности нужно избегать. Недостаток отдыха и восстановления повышает уровень гормона стресса кортизола, который, как мы рассказывали в одной из предыдущих статей, снижает уровень тестостерона.
Чтобы избежать перетренированности, внимательно прислушивайся к своему организму. Первые явные признаки — психологическая усталость и необходимость заставлять себя идти на тренировку. А если на протяжении недели-двух силовые показатели вместо роста снижаются, это безошибочный признак перетренированности.
Если перетренированность уже наступила, это не значит, что нужно полностью отказаться от физической активности. Походы, плавание или другая лёгкая физическая нагрузка помогут сохранить мышечный тонус и отдохнуть психологически. Возвращаться в тренажёрный зал стоит тогда, когда снова появится желание работать с отягощениями.
***
В следующей статье расскажем, влияют ли такие вредные привычки, как курение и употребление алкоголя, на уровень мужского полового гормона и как именно.
Если ты хочешь поддерживать здоровый уровень тестостерона и уже применяешь знания из наших предыдущих статей, для более быстрого достижения существенных изменений рекомендуем также принимать добавку King of Spades, которую производят в Эстонии исключительно из сырья высочайшего качества. Исследования показали, что активные компоненты добавки оказывают значительное положительное влияние на уровень мужского полового гормона, фертильность и окислительный стресс.
Источники:
1. Effects of sequential bouts of resistance exercise on androgen receptor expression.
Willoughby DS, Taylor L. Med Sci Sports Exerc. 2004 Sep;36(9):1499-506.
2. Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects.
Craig BW1, Brown R, Everhart J. Mech Ageing Dev. 1989 Aug;49(2):159-69.
3. Reproductive hormonal profiles of endurance-trained and untrained males.
Hackney AC, Sinning WE, Bruot BC. Medicine and Science in Sports and Exercise [1988, 20(1):60-65]
4. Impact of high-intensity exercise on energy expenditure, lipid oxidation and body fatness.
Yoshioka M, Doucet E, St-Pierre S, Alméras N, Richard D, Labrie A, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Mar;25(3):332-9.
5. High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle.
Perry CG, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1112-23.
6. Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise.
Hackney AC, Hosick KP, Myer A, Rubin DA, Battaglini CL. J Endocrinol Invest. 2012 Dec;35(11):947-50.
7. Regulation of brain function by exercise.
Sutoo D, Akiyama K. Neurobiol Dis. 2003 Jun;13(1):1-14.
Автор: Testosteroon
Приходи на тренировку! ArtGym
