Питание и тестостерон

Неправильное питание наряду со стрессом — основная причина того, что у современных мужчин уровень тестостерона снижается быстрее, чем у их отцов 20 лет назад. В этой статье расскажем, на что обращать внимание в повседневном питании, чтобы наилучшим образом позаботиться об уровне мужского полового гормона.

Питание и избыток жировой массы убивают тестостерон

Начнём с главного — лишний вес губительно влияет на тестостерон. К сожалению, ожирение становится всё более распространённым явлением в западном мире, и далеко искать причины не приходится. Всевозможные снеки и фастфуд доступны, обычно недороги и зачастую очень калорийны, а быстрый темп современной жизни подталкивает к их потреблению. Добавь к этому преимущественно малоподвижный образ жизни — и получится практически верный путь к ожирению.

Помимо бесчисленных других проблем со здоровьем, лишний вес напрямую влияет и на уровень мужского полового гормона. Одно исследование показало, что у мужчин с ожирением уровень тестостерона на 40-50 процентов ниже, чем у мужчин с нормальным индексом массы тела. Другое исследование, посвящённое возрастным изменениям веса и образа жизни у пожилых мужчин, выявило, что уровень мужского полового гормона заметно падал при увеличении массы тела и повышался при её снижении.

Но это лишь одна сторона проблемы. Другая, не менее важная, заключается в том, что ожирение вызывает серьёзные нарушения эрекции — даже у молодых мужчин. Сексуальное здоровье — одна из важнейших основ полноценной жизни, а проблемы в этой сфере часто приводят к постоянному стрессу. О важной взаимосвязи стресса и уровня тестостерона мы рассказывали в предыдущей статье.

Чтобы понять, находится ли твой индекс массы тела в пределах нормы, можно воспользоваться соответствующими онлайн-калькуляторами. Отдельно стоит отметить, что у спортсменов силовых видов спорта с очень большой мышечной массой калькулятор ИМТ может давать неточный результат. В таком случае лучше пройти DEXA-исследование, чтобы точно определить соотношение мышечной массы и жира.

Откажись от диеты без жиров

Многим этот призыв может показаться противоречащим предыдущему пункту, но миф о том, что жир — главная причина ожирения, к счастью, постепенно уходит в прошлое. Ни один макронутриент — белок, углевод или жир — сам по себе не является причиной набора веса. Дело в общей калорийности рациона. На самом деле жиры важны в повседневном питании, в том числе потому, что помогают поддерживать оптимальный уровень тестостерона. Как показывают исследования, диета с крайне низким содержанием жиров, напротив, способствует снижению уровня мужского полового гормона.

Десятилетиями утверждалось, что жиры — главная причина лишнего веса, повышенного уровня «плохого» холестерина ЛПНП и сердечно-сосудистых заболеваний. Гидрогенизированные жиры, искусственно созданные для увеличения срока хранения продуктов, действительно вредны. Согласно исследованиям, они также значительно снижают уровень тестостерона. Такие жиры часто встречаются в сладостях, картофельных чипсах, готовых соусах, картофеле фри и других готовых продуктах.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, в отличие от гидрогенизированных, помогают поддерживать оптимальный уровень тестостерона. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, орехах и авокадо, а полиненасыщенные — преимущественно в рыбе. Не стоит бояться и насыщенных жиров из мяса и молочных продуктов, но следи за тем, чтобы основную долю потребляемых жиров составляли мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Обрати внимание: если увеличиваешь долю полезных жиров в рационе, особенно за счёт углеводов, следи за тем, чтобы общая суточная калорийность оставалась в рекомендуемых пределах. Жиры дают более чем в два раза больше энергии, чем белки или углеводы, поэтому за их количеством нужно следить особенно внимательно.

Ешь продукты, богатые цинком

Цинк — минерал, который играет важную роль в регулировании уровня тестостерона в твоём организме. В среднем мужчине нужно всего около 15 мг цинка в день, чтобы избежать дефицита и способствовать поддержанию оптимального уровня мужского полового гормона. Среди обычных продуктов цинком богаты морепродукты, мясо, пшеница, шпинат и орехи. Цинк также можно приобрести в виде добавки в магазинах товаров для здоровья и аптеках.

Капуста — дешёвый, полезный и недооценённый продукт

Капуста занимает важное место в азиатской кухне, но жители западных стран, привыкшие к быстрой готовой еде, часто обходят её стороной. И зря: в ней содержится индол-3-карбинол (I3C). Способность I3C снижать уровень эстрогена доказана клинически; кроме того, он помогает предотвращать, а в некоторых случаях и лечить рак предстательной железы. К тому же капуста — дешёвый, простой в приготовлении и довольно низкокалорийный овощ. Поэтому ей стоит отвести важное место в рационе тех, кто хочет снизить массу тела, не испытывая при этом голода.

Сахара и фрукты снижают уровень тестостерона

Чтобы утолить тягу к сладкому, вместо конфет и булочек неизменно рекомендуют натуральные соки и фрукты. Но здесь нужно подчеркнуть: их рекомендуют из-за содержащихся во фруктах витаминов и пищевой клетчатки, а вовсе не потому, что в них нет сахара. Как раз наоборот: например, в 100 граммах банана содержится 12 г сахара, а в 100 граммах винограда — 16 граммов. Общее количество углеводов ещё выше.

Однако, по данным исследований, сахара снижают уровень тестостерона. Конечно, полностью исключать их из рациона нецелесообразно, но стоит попробовать ограничить их потребление. Например, для выпечки вместо сахара можно попробовать другие натуральные подсластители, такие как стевия или splenda.

***

Источники

1. Indole-3-carbinol is a negative regulator of estrogen.
Auborn KJ, Fan S, Rosen EM, Goodwin L, Chandraskaren A, Williams DE, Chen D, Carter TH. J Nutr. 2003 Jul

2. Indole-3-carbinol and prostate cancer.
Sarkar FH, Li Y. J Nutr. 2004 Dec

3. Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet.
Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P. J Steroid Biochem. 1983 Mar;18(3):369-70.

4. Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: implications for screening for hypogonadism.
Caronia LM, Dwyer AA, Hayden D, Amati F, Pitteloud N, Hayes FJ. Clin Endocrinol (Oxf). 2013 Feb;78(2):291-6.

5. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults.
Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Nutrition. 1996 May;12(5):344-8.

6. Testosterone concentrations in young pubertal and post-pubertal obese males.
Mogri M, Dhindsa S, Quattrin T, Ghanim H, Dandona P. Clin Endocrinol (Oxf). 2013 Apr;78(4):593-9.

7. Age-associated changes in hypothalamic-pituitary-testicular function in middle-aged and older men are modified by weight change and lifestyle factors: longitudinal results from the European Male Ageing Study.
Camacho EM, Huhtaniemi IT, O’Neill TW, Finn JD, Pye SR, Lee DM, Tajar A, Bartfai G, Boonen S, Casanueva FF, Forti G, Giwercman A, Han TS, Kula K, Keevil B, Lean ME, Pendleton N, Punab M, Vanderschueren D, Wu FC; EMAS Group. Eur J Endocrinol. 2013 Feb 20;168(3):445-55.

8. Obesity and sexual dysfunction in younger Danish men.
Andersen I, Heitmann BL, Wagner G. J Sex Med. 2008 Sep;5(9):2053-60.

9. Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys.
Kavanagh K, Jones KL, Sawyer J, Kelley K, Carr JJ, Wagner JD, Rudel LL. Obesity (Silver Spring). 2007 Jul;15(7):1675-84.

Автор: Testosteroon

Приходи на тренировку! ArtGym