Молочные продукты…
Второе так называемое правило предсоревновательной диеты очень часто звучит так: из меню «нужно» исключить молочные продукты. Спортсмены убирают их из рациона на разных этапах подготовки, а типичный аргумент — «молочные продукты заливают». Я изучал этот вопрос и, как мне кажется, понимаю, на какой теории основано представление о том, что молочные продукты скрывают рельеф и придают телу залитый вид.
Моё мнение: на заре бодибилдинга атлеты набирали мышечную массу на цельном молоке. Когда приходило время переходить на предсоревновательную диету, первым делом из меню, естественно, убирали именно это жирное и калорийное цельное молоко. Отсюда и возникло представление, что от молока скорее раздувает, оно даёт массу и тем самым придаёт телу залитый вид. Добавим к этому реплику Арнольда из «Pumping Iron»: «Milk is for babies!» («Молоко — для младенцев!»), и вот миф готов: на время диеты молочные продукты непременно нужно исключать из рациона.
Почему молочные продукты важны во время диеты? Одна из главных причин связана с кальцием и здоровьем костей. Больше всего кальция поступает в наш организм именно из молочных продуктов, и для здоровья костей это жизненно важно, особенно для женщин и особенно при высокой доле белка в рационе (5). Другими словами, большое количество белка при недостатке кальция способствует снижению плотности костей, а оптимальное количество кальция в сочетании с белком положительно влияет на неё (5). Особенно сильно рискуют здоровьем костей в долгосрочной перспективе женщины, занимающиеся бодибилдингом, если потребляют много белка и при этом не получают кальция.
Сам по себе этот факт, конечно, не имеет никакого отношения к сжиганию жира. Но почему молочные продукты всё же важны и с этой точки зрения? В некотором смысле во время диеты они даже способствуют сжиганию жира (6). Поначалу считалось, что этот эффект обусловлен исключительно содержащимся в молочных продуктах кальцием: он положительно влияет на окисление жиров и способствует их выведению через кишечник без всасывания. Как минимум в одном исследовании увеличение потребления кальция приводило к тому, что за день из организма дополнительно выводились неусвоенные жиры, энергетическая ценность которых составляла 60 килокалорий. За период в 12 – 16 недель это даёт потерю почти 1 кг жира (7). Такого эффекта можно добиться только за счёт кальция из молока, а не добавки в капсулах (8).
Однако теперь этот эффект уже не связывают исключительно с кальцием из молочных продуктов: предполагается, что важную роль играют и другие их компоненты. Считается, что определённый вклад вносят содержание аминокислот с разветвлённой цепью и L-лейцина в молочных продуктах, а также их соотношение (6). От себя добавлю, что и сывороточный протеин, и казеин, и изоляты молочного протеина содержат те же белки и соединения, что и молочные продукты. Поэтому, употребляя эти добавки, мы, вероятно, получаем тот же эффект, которого некоторые соревнующиеся бодибилдеры пытаются избежать, исключая молочные продукты. Кстати, немало соревнующихся бодибилдеров рекомендуют убирать из рациона ещё и протеиновые порошки. Отказываясь и от протеиновых порошков, и от молочных продуктов, мы лишаемся значительной части той пользы, которую молочные протеины могут принести нашему организму.
На самом деле прямых обоснований того, почему молочные продукты считают причиной залитого вида, нет. На мой взгляд, ещё одной возможной причиной могла бы быть содержащаяся в них соль, но об этом мы уже говорили в первой части. Именно низкое содержание соли в рационе стимулирует задержку воды в организме. В среднем порция зернёного творога может содержать 500 мг натрия, а в молоке, йогурте и сыре это количество составляет примерно 150 – 300 мг.
При нормальном суточном потреблении натрия соль, поступающая с молочными продуктами, не должна вызывать каких-либо особых проблем. На предсоревновательной диете о солях стоит задумываться лишь за несколько дней до соревнований. Манипулировать солями посреди диеты — большая ошибка и бессмыслица. Водой и солями следует заниматься тогда, когда для этого действительно придёт время.
Ещё одной потенциальной проблемой может быть повышенная чувствительность к молоку. Она тоже способна придавать телу несколько одутловатый вид. Однако, по данным исследований, повышенная чувствительность к коровьему молоку встречается лишь у 1 – 3 % людей, хотя такой диагноз ставят примерно в десять раз чаще (9, 10). При этом непереносимость лактозы и аллергия на определённый продукт — разные вещи: непереносимость лактозы означает неспособность её усваивать, что вызывает газообразование и неприятные ощущения в животе.
Чувствительность к лактозе различается у разных этнических групп. Проблемы можно избежать, если пить безлактозное молоко или принимать лактазу в таблетках. Кроме того, даже люди с очень высокой чувствительностью к лактозе могут есть сыр и йогурт; употребление молочных продуктов вместе с другой пищей также помогает устранить проявления повышенной чувствительности к лактозе (11).
Разумеется, людям с действительно сильной, выраженной чувствительностью к молочным продуктам следует их избегать. Но сомнительно, что каждый спортсмен, занимающийся бодибилдингом или фитнесом, входит в те 1 – 3 % населения планеты с повышенной чувствительностью к лактозе. Вероятно, как и в случае с солями, бодибилдеры склонны приписывать молочным продуктам некое мифическое свойство «портить форму». Здесь справедливо то же, о чём уже говорилось раньше: какая разница, если во время диеты тебя немного заливает? Максимально сухая форма важна только в день соревнований.
Если молочные продукты создают тебе проблемы, исключи их из меню примерно за неделю до соревнований. Если ты всё сделал правильно и диета дала результат, то ко дню соревнований ты всё равно будешь сухим и будешь хорошо выглядеть. Если ты практикуешь манипуляции с водой, делай это за 1 – 3 дня до соревнований. Но игры с водой или отказ от каких-либо продуктов за 16 или 12 недель до соревнований — это просто глупость!!!
Использованная литература…
1. Hosoda HJ. Biological, physiological, and pharmacological aspects of ghrelin. Pharmacol Sci. 2006;100(5):398-410. Epub 2006 Apr 13.
2. Brownley KA Dietary sodium restriction alters postprandial ghrelin: implications for race differences in obesity. Ethn Dis. 2006 Autumn;16(4):844-51.
3. Keller U et. al. Effects of changes in hydration on protein, glucose and lipid metabolism in man: impact on health. Eur J Clin Nutr. 2003 Dec;57 Suppl 2:S69-74.
4. Antolic A et. al. The effect of extracellular osmolality on cell volume and resting metabolism in mammalian skeletal muscle. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Jan 18; [Epub ahead of print]
5. Dawson-Hughes B. Interaction of dietary calcium and protein in bone health in humans. J Nutr. 2003 Mar;133(3):852S-854S.
6. Zemel MB. Role of calcium and dairy products in energy partioning and weight management. Am J Clin Nutr (2004) 79 (suppl): 907с-912с.
7. Jacobsen R. Effect of short-term high dietary calcium intake on 24-h energy expenditure, fat oxidation, and fecal fat excretion. Int J Obes (Lond). 2005 Mar;29(3):292-301.
8. Lorenzen JK et. al. Effect of dairy calcium or supplementary calcium intake on postprandial fat metabolism, appetite, and subsequent energy intake. Am J Clin Nutr. 2007 Mar;85(3):678-87.
9. Bahna SL Cow’s milk allergy versus cow milk intolerance.. Ann Allergy Asthma Immunol. 2002 Dec;89(6 Suppl 1):56-60. Links
10. Crittenden RG and LE Bennett. Cow’s milk allergy: a complex disorder. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):582S-91S. Review.
11. Huth PJ et. al. Major scientific advances with dairy foods in nutrition and health. J Dairy Sci. 2006 Apr;89(4):1207-21. Review.
Автор: Янар Рюкенберг (перевод)
Приходи на тренировку! ArtGym
