А что происходит, если ты хочешь снизить вес??? Здесь я твёрдо убеждён: приведённая ранее рекомендация — до 2,2 г/кг массы тела — уже может не подходить, и в зависимости от самого бодибилдера и особенностей его подготовки количество белка может оказаться весьма большим. Цифры и научные данные здесь тоже говорят вполне ясно и довольно однозначно подтверждают мою позицию. Ничего не поделаешь: перед соревнованиями потребление белка приходится увеличивать, даже если часть этого белка мы, возможно, будем сжигать для получения энергии. Действительно, меняя лишь соотношение питательных веществ, за длительное время можно заметно улучшить свой внешний вид, но суровый факт остаётся фактом: без дефицита энергии сценической формы не добиться. Как уже говорилось, чем ниже калорийность рациона (чем ближе ты к энергетическому равновесию или чем глубже дефицит), тем выше потребность в белке. Очевидно, что для максимального сжигания жира необходим определённый дефицит. Насколько большим он должен быть — вопрос отдельный и, опять же, индивидуальный. Но проблема как раз в том, что в условиях дефицита организм склонен искать помощь — дополнительную энергию — в мышечной массе. Повышенное количество белка в рационе и нужно для того, чтобы сохранить набранную мышечную массу при дефиците: если организму понадобится дополнительная энергия, он сможет получить её из дополнительного белка, поступающего с пищей. Ничего не поделаешь… никто не скажет точно, каким должен быть дефицит и сколько именно белка нужно добавить: всё строится на опыте… экспериментах, собственных ощущениях и оценке внешнего вида. Поскольку заглянуть внутрь себя мы не можем, разумнее добавить белка «чуть побольше», чем жертвовать мышечной массой. Тем более если это даёт результат. Собственно, за долгие годы практики бодибилдинга соревновательной формы именно так и добивались — увеличивая долю белка перед соревнованиями!!! В итоге я утверждаю следующее: какую бы схему ты ни использовал (40/30/30 или 50/30/20 или 50/25/25), для достижения предельного рельефа всё равно придётся создать определённый дефицит. Другое дело — насколько глубокий дефицит необходим и оправдан и сколько времени он должен сохраняться. Чем меньше дефицит, тем ниже риск потерять мышечную массу и тем меньше нужно увеличивать количество белка. Однако небольшой дефицит означает, что подготовку придётся планировать на довольно длительный срок, поэтому не стоит набирать слишком много жира. Иначе, если жира у тебя очень много и ты хочешь просушиться с минимальной потерей мышечной массы, готовиться придётся много месяцев подряд, а возможно, даже целый год. Психологически это крайне тяжело.
В своей работе Walberg (Walberg и соавт., 1988) утверждает, что у бодибилдеров, которые придерживались диеты с дефицитом энергии и потребляли 0,8 г белка на кг массы тела в сутки, азотистый баланс оставался отрицательным (- 3,19 г азота в сутки). Положительного азотистого баланса удалось достичь при потреблении 1,6 г/кг (4,13 г азота в сутки). В каждой группе было по 7 участников, средний возраст которых составлял 21 год. Стаж тренировок — не менее 2 лет. Тренировались по двухдневному сплиту: в первый день тренировали спину, ноги и бицепсы, во второй — грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Каждую мышцу тренировали 2 раза в неделю, таким образом, всего было 6 тренировок в неделю. За тренировку выполняли 8–10 упражнений, каждое — по 3 подхода в диапазоне 8–10 повторений. Работали с весом 60–80 % от одноповторного максимума, а тренировка длилась в среднем 1,5–2 часа в день.
Обе группы придерживались гипокалорийной диеты с калорийностью 18 ккал/кг, что должно было создавать суммарный дефицит примерно 1400 ккал в день. Азотистый баланс оценивали ежедневно в течение 7 дней подряд.
Авторы пришли к выводу, что в условиях дефицита калорий диета с высоким содержанием белка значительно эффективнее диеты с низким содержанием белка увеличивала и поддерживала задержку азота в организме. Они рекомендовали такую диету как полезную и эффективную перед соревнованиями, когда нужно снизить вес без потери мышечной массы (Walberg и соавт., 1988).
У бодибилдера высшего уровня суммарный объём тренировок может достигать 4–6 часов в день, что, по всей видимости, очень существенно влияет на потребность спортсмена в белке. При этом проведённые к настоящему времени исследования фактически не определили потребность в белке у силовых спортсменов, которые тренируются в общей сложности 4–6 часов в день, совмещают силовые тренировки с тренировками на выносливость и одновременно находятся в дефиците энергии. Продолжительность различных исследований была сравнительно небольшой — от 1–2 недель до 2–3 месяцев, чего может быть недостаточно для выявления реального влияния тренировок.
Вполне возможно, что тренировки в описанных выше условиях повышают потребность в белке до 2,5 грамма на кг массы тела, а возможно, и больше. Поэтому, учитывая особенности тренировочного режима элитных спортсменов, мы не можем осуждать потребление белка в количестве, превышающем рекомендуемые 2,2 грамма на кг массы тела. Очевидно, что на таком уровне потребность в белке выше.
Подведу итог: обычному посетителю зала, который наращивает мышечную массу и дополнительно проводит несколько коротких аэробных тренировок в неделю, я бы взял на себя смелость рекомендовать 2,2 г белка на кг массы тела. Большее количество действительно может оказаться пустой тратой. Эта рекомендация относится к тем, кто занимается обычными силовыми тренировками.
На соревновательном уровне всё сложнее: здесь потребность в белке зависит от множества факторов. Потребность спортсменов, в том числе бодибилдеров, в белке сильно варьируется и определяется сложным сочетанием следующих факторов: общая калорийность рациона, доля углеводов в питании, интенсивность, продолжительность и направленность тренировок, соотношение разных видов тренировок и их сочетание в тренировочной практике спортсмена, качество потребляемого белка, тренировочный стаж, возраст, пол и время приёма пищи.
А в статье «Protein and amino acids for athletes» (2004) говорится следующее:
В силу всех перечисленных обстоятельств — множества факторов, влияющих на потребность в белке, — в настоящее время не существует общепринятого научно обоснованного критерия, позволяющего определить оптимальную потребность бодибилдера в белке на разных этапах тренировок. Практическая рекомендация ведущих специалистов в этой области для спортсменов весьма приблизительна: доля белка в рационе атлета не должна превышать 40 % его общей энергетической ценности. Эта позиция нова: к ней пришли лишь в начале 2000-х годов.
Вот насколько широкий диапазон допускается. Лично я склонен считать и осмелюсь утверждать, что, если говорить о граммах, у спортсменов высшего уровня при некоторых жёстких режимах это количество может составлять и 2,5–3,0 г/кг массы тела.
Для обычного человека такое избыточное потребление белка действительно равносильно тому, чтобы топить печь дорогой мебелью, но на элитном уровне подобная «расточительность» может оказаться даже необходимой!!!
Использованная литература
1. Phillips SM (2004) Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. Jul-Aug; 20(7-8):689-95. Review
2. Kreider R (1999) Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance. Sportscience, 3: sportsci.org/jour/9901/rbk.html
3. Lemon PW, Proctor DN (1991) Protein intake and athletic performance. Sports Med. 12:313-25
4. Lemon PW (1991) Protein requirements of strength athletes. In Sports Supplements. Edited by Antonio, J., Stout, J. Philadelphia, PA: Lippincott, Williams, & Wilkins Publishing Co
5. Wolfe RR (2000) Protein supplements and exercise. Am J Clin Nutr. 72 (Suppl):551S-7S
6. Phillips SM, Hartman JW, Wilkinson SB (2005) Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. J Am Coll Nutr. 24:134S-139S
7. Wilson J, Wilson GJ (2006) Contemporary Issues in Protein Requirements and Consumption for Resistance Trained Athletes. J Int Soc Sports Nutr 3(1):7-27
8. Lemon PW (2000) Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr 19(Suppl):513S-521S
9. Lemon PWR, Mullin JP (1980) Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48:624629
10. Millward DJ (2004) Macronutrient intakes as determinants of dietary protein and amino acid adequacy. Nutr 134 (Suppl):1588S-1596S
11. Tipton KD, Wolfe RR (2004) Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci 22(1):65-79
12. Walberg J, Leedy L, Sturgill MK, Hinkle DJ, Ritchey DE, Sebolt DR (1988) Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weightlifters. Int J Sports Med 9:261-266
Внимание!!! Прошу прощения… список использованной литературы составлен не в алфавитном порядке!!!
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
