100 кг в жиме лёжа: как прибавить

100 кг в жиме лёжа — для многих первый серьёзный рубеж. Как только удаётся выжать этот вес 1 раз, сразу возникает следующий вопрос: как двигаться дальше, если обычная пирамида уже не даёт прежнего результата?

Эта программа подойдёт прежде всего тем, кто любит системный подход. На каждой тренировке вес задан заранее, прибавки небольшие, а цель простая: со временем перейти от одиночного повторения в жиме лёжа к полноценному подходу с этим весом.

Почему после 100 кг прогресс останавливается

Поначалу результаты в жиме лёжа часто растут быстро. Техника улучшается, нервная система осваивает движение, и каждую неделю на штангу можно что-то добавить. Но после первого значимого рубежа в жиме лёжа правила игры меняются.

Истина проста: чем сильнее ты становишься, тем меньше должны быть прибавки. Если добавить сразу слишком много, техника начнёт страдать или не получится закончить подход. Если прибавлять слишком мало и без системы, тренировки могут превратиться в хождение по кругу: разминка, пирамида, тяжёлая одиночная попытка — и всё.

Здесь и пригодится подход по схеме 5 x 5. Это не чудо-программа, а система, которая заставляет работать с заданным весом и контролировать прибавки. Кому-то она отлично подходит. Кто-то предпочитает тренироваться по ощущениям. Честно говоря, оба подхода имеют право на существование, но после 100 кг план часто помогает лучше понять, куда двигаться.

Программа после 100 кг: что понадобится перед началом

Перед началом проверь одну практическую деталь: в тренажёрном зале должны быть блины по 1,25 кг. Без них точно соблюдать прибавки веса будет сложно. Исходная схема требует ещё меньших прибавок, поэтому на помощь придёт простая хитрость.

Сходи в строительный магазин и купи цепь с толстыми звеньями. Сделай из неё три отрезка по 0,5 кг. Взвесь их прямо в магазине так, чтобы каждый весил ровно 0,5 кг. Возьми ещё карабины, которыми можно соединить концы цепи. Так у тебя появятся своего рода 3 дополнительных отягощения по полкилограмма, только в виде цепей.

Зачем такая точность? Дело в том, что веса в программе изначально пересчитаны из фунтов. Если при пересчёте получается, например, 46,5 кг, не стоит автоматически округлять вес вверх или вниз. Прибавка в 1 кг или 1,5 кг — это тоже прибавка. Иногда именно маленький шаг позволяет продолжать прогрессировать.

Простой пример: если рабочий вес составляет 55,5 кг, собираешь штангу весом 55 кг и крепишь к её середине цепочку весом 0,5 кг. Возможно, выглядит это немного забавно, но решает именно ту задачу, ради которой создана программа: позволяет повышать вес небольшими, точно измеримыми шагами.

Как распределить программу после 100 кг по дням недели

Вес от подхода к подходу должен увеличиваться примерно на 15 %. Эти 15 % подходят не всем: кому-то такая прибавка покажется слишком большой. Но для начала это даёт понятный ориентир. Позже ты поймёшь, какой шаг нужен твоему организму — меньше или больше.

В исходной версии программы I день приходится на понедельник, а II день — на пятницу. Остальную неделю ты планируешь сам. Разумно было бы тренироваться от 4 до 5 дней в неделю. Когда жим становится тяжёлым, нужно оставлять время на восстановление.

Плохая идея — сразу после II дня тренировки груди, в субботу, тренировать плечи и трицепсы, в воскресенье отдыхать, а в понедельник снова приступать к I дню тренировки груди. Плечи и локтевые суставы довольно быстро дадут о себе знать.

Лучше так: в один из дней можно тренировать грудь вместе с плечами и трицепсами. В этот день из упражнений на грудь делаешь только жим. Во второй день можно тренировать грудь отдельно или вместе с какой-нибудь другой мышцей, но после жима добавь ещё упражнения на грудь, чтобы в сумме получилось примерно от 12 до 15 подходов.

Практические советы для жима лёжа

Не меняй всё сразу. Если начинаешь жать по этой программе, остальные упражнения на грудь выполняй в умеренном режиме и следи за восстановлением. Если плечи постоянно побаливают или ты плохо спишь, причина не всегда в программе. Часто тренировочная нагрузка просто слишком велика.

Техника должна оставаться одинаковой и в лёгких, и в тяжёлых подходах. Стопы на полу, верхняя часть спины слегка напряжена, лопатки сведены, штанга под контролем. Если каждое тяжёлое повторение выглядит как новое упражнение, по цифрам трудно судить о прогрессе.

Что же получится, если всё пойдёт по плану? На последней неделе программы ты должен суметь выполнить 5 повторений с весом 100 кг. По логике, в таком случае выжать 110 – 115 кг 1 раз уже может стать реальной целью. Гарантий нет: все восстанавливаются и прогрессируют по-разному, но направление понятно.

Эти цепочки пригодятся и дальше. Небольшие прибавки веса хорошо подходят и для разных программ и упражнений на руки, где обычный шаг в 2,5 кг может оказаться слишком большим.

И не забывай есть!!! Сила растёт не только под штангой. Если питание, сон и восстановление не налажены, даже лучшая таблица так и останется просто таблицей.

100 кг в жиме лёжа: частые вопросы

Подходит ли эта программа новичку?

Для совсем начинающего — скорее нет. Программа рассчитана на то, что ты уже выжал 100 кг лёжа 1 раз и теперь тебе нужна система, чтобы двигаться дальше.

Можно ли округлять рабочие веса?

Можно, но тогда изменится характер программы. Изначальная идея — прибавлять вес небольшими, точно отмеренными шагами. Именно поэтому полезны цепи по 0,5 кг.

Сколько раз в неделю нужно тренировать грудь?

В этой системе на грудь отведены два дня: I день и II день. Остальные тренировки распредели так, чтобы всего в неделю было 4 5 тренировочных дней и восстановление не страдало.

Автор: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym