В первой части было 22 идеи, а эта продолжает её 12 советами. Это простые и проверенные принципы, которые помогают сохранить тренировки устойчивыми, а результаты — стабильными, независимо от того, новичок ты или уже пару лет прошёл не одну программу.
Регулировка объёма и частоты тренировок
1. Попробуй тренировки на всё тело. Тело часто развивается в самых простых условиях. У тренировки на всё тело два больших преимущества: каждая сессия стимулирует выработку гормонов, способствующих росту, во всём теле, и ты можешь тренироваться чаще — даже три раза в неделю.
2. Сократи объём. Каков твой рабочий объём в подходах? Если тренировка груди состоит из жима лёжа, жима с гантелями, разводок, отжиманий на брусьях и «бабочки» — это слишком много за раз. При таком объёме обязательно сбавь обороты и упрости тренировку. Сосредоточься на повышении весов и интенсивности в основных жимах и добавь полегче 1-2 дополнительных упражнения. На этом можно остановиться.
3. Тренируйся чаще. Если тренируешь одну часть тела раз в неделю, ты даёшь себе возможность стимулировать рост мышц 52 раза в год. Два раза в неделю — 104 раза. Добавлять здесь, по сути, нечего.
4. Добавь плиометрику. Взрывные упражнения — не главный метод роста мышц, но они задействуют крупные мышечные волокна и по-своему стимулируют рост. Не веришь? Посмотри на ноги спринтеров.
Питание как фундамент тренировок
5. Ешь полезные жиры. Потребляй полезные жирные кислоты. Зачем? Они помогают регулировать выработку тестостерона и гормона роста, а также лучше справляться с условиями диеты. Ешь яйца, авокадо, орехи, используй оливковое масло и ореховую пасту, не забывай про рыбные жиры.
6. Минимум переработанной пищи. Речь не только о фастфуде, пирожных, пицце или мороженом. В ту же категорию относятся готовые ужины и подслащённые хлопья для завтрака. Яйца, овощи, фрукты, мясо и другие цельные необработанные продукты должны быть твоим приоритетом.
7. Белок — в первую очередь из обычной еды. Пищевые добавки — хороший и удобный способ обеспечить мышцы аминокислотами, но они не могут быть основным средством для покрытия потребности в белке в течение всего дня. Львиную долю белка бери из рыбы, куриного филе, мяса, яиц, зернистого творога и творога. Ни одна добавка не сравнится с обычной едой.
8. Читдеи — с умом. Если цель — нарастить мышцы без заметного роста процента жира, читдей не означает, что ты целый день уплетаешь пиццу и мороженое. Бургер-другой — не грех, возможно, плюс десерт, которого обычно нет в твоём меню. Но впадать в крайности на читдее не стоит — это не окупается.
Постоянство, восстановление и дух тренировок
9. Будь последователен и превозмогай себя. Постоянно меняющийся образ жизни? Плавающее время тренировок? Пропущенные тренировки? Проблемы с приверженностью? Решение только одно — всё это нужно пережить и перетерпеть. Более того, превозмогай себя даже в самых тяжёлых обстоятельствах. Потерпи какое-то время — и ты научишься любить дисциплину и жить с ней.
10. Спи достаточно. Если упростить: на тренировке мышечные волокна разрушаются и запускается стимул к росту, а сам рост в основном происходит во сне. Старайся спать 8-9 часов в сутки, если есть хоть малейшая возможность. Более короткий сон — это худшее восстановление и более медленный прогресс.
11. Стрессу — нет. Стресс — один из главных виновников торможения развития у тех, кто серьёзно тренируется и стремится вперёд. Стресс убивает. Положительный стресс, который сопровождает тренировку, запускает рост, но стресс от повседневных забот нужно держать под контролем любой ценой. Иначе он не позволит тебе раскрыть полный потенциал в достижении целей, связанных с тренировками.
12. Иногда — без плана. Ты из тех, кто планирует каждую тренировку от начала до конца? Или из года в год делаешь одну и ту же программу? Дай мозгу иногда отдохнуть и сходи в тренажёрный зал вообще без плана. Делай там всё, что взбредёт в голову. Даже если это будут всего лишь 10 подходов жима на грудь — пусть так. Иногда позволяй инстинктам вести тебя.
Часто задаваемые вопросы о тренировках
Сколько раз в неделю нужно тренировать одну мышечную группу? Два раза в неделю за год даёт в два раза больше стимулов к росту, чем один раз в неделю, — 104 против 52. Новичку хорошо подойдёт и тренировка на всё тело три раза в неделю.
Сколько сна нужно для роста мышц? Цель — 8-9 часов в сутки. Рост в основном происходит во сне, поэтому более короткий сон означает худшее восстановление и более медленный результат.
Заменяют ли добавки обычную еду? Нет. Добавки — удобное дополнение, но львиная доля белка должна поступать из рыбы, мяса, яиц и молочных продуктов. Добавка — это добавка, а не основа.
Перевод: Janar Rückenberg
Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
