Арбуз перед тренировкой: сочный выбор

Арбуз — простая еда, которая особенно хорошо подходит, когда перед тренировкой хочется чего-то лёгкого, сочного и не слишком тяжёлого. За час до тренировки он может дать сразу и жидкость, и углеводы, и цитруллин, не оставляя тяжести в желудке.

Почему вообще заходит речь об арбузе перед тренировкой?

С первого взгляда арбуз не похож на еду для тренировок. Он ведь летний, водянистый и скорее напоминает десерт. Но именно в этом и кроется его сила: красная мякоть даёт быстро усваиваемую энергию, а высокое содержание воды помогает организму лучше подготовиться к нагрузке.

Исходная идея пришла из журнала Flex. Там подчёркивалось, что красная мякоть арбуза и особенно белая часть под коркой содержат аминокислоту citrulline. В эстонском языке её часто называют цитруллином. Это не чудо-вещество, но её роль для тех, кто тренируется, интересна.

Простая истина: если перед тренировкой съесть слишком тяжёлую еду, организм будет больше занят перевариванием. Если съесть слишком мало, энергия может закончиться уже во время разминки. Арбуз находится где-то посередине между этими вариантами. Он не заменяет полноценный приём пищи, но может стать хорошим небольшим «толчком».

Как арбуз работает в организме?

Citrulline — аминокислота, которая помогает организму вырабатывать аргинин. Аргинин связан с выработкой оксида азота, или NO. NO помогает сосудам расслабляться и может поддерживать приток крови к мышцам. На языке тех, кто тренируется, это часто означает ощущение, которое называют «пампом».

Что же происходит на самом деле? Когда кровь лучше поступает к работающим мышцам, туда быстрее доходят кислород и питательные вещества. Это не превращает арбуз в волшебную пищевую добавку, но объясняет, почему его сравнивали с некоторыми предтренировочными продуктами.

В оригинальном тексте упоминался и ликопин. Красная мякоть арбуза — источник ликопина, как и помидор. Ликопин — антиоксидант, который связывают с поддержкой здоровья сердца. Однако к утверждению, что один продукт надёжно защищает от многих видов рака, стоит относиться осторожно. Лучше сказать честно: цитруллин свежий, богат питательными веществами и хорошо вписывается в разнообразное меню.

Арбуз как еда перед тренировкой

Если хочешь попробовать исходную рекомендацию, придерживайся того же количества и времени: за час до тренировки съешь два ломтика арбуза по 12 унций. В оригинале это количество указано как примерно 700 г. Там также подчёркивалось, что не нужно есть только красную часть — захвати и белую часть до самой зелёной корки.

Причина простая. Именно в белой части под коркой содержание citrulline особенно интересно. На вкус она не такая сладкая, как красная мякоть, но с точки зрения тренировки эта часть ценна. Если мешает текстура, нарежь её тонко вместе с красной частью или взбей в блендере в смузи.

По исходному описанию, такое же количество должно было давать около 3 г связанной с citrulline поддержки выработки NO. Кроме того, упоминалось, что энергию дают более 50 г углеводов, а жидкости — более 20 унций. Эти цифры стоит сохранить, потому что они дают представление о том, почему арбуз — это не просто «что-то сладкое».

На практике это значит, что арбуз лучше подходит перед силовой тренировкой, круговой тренировкой или умеренной пробежкой, чем непосредственно перед очень интенсивным усилием. Если желудок чувствительный, сначала попробуй меньшее количество в день отдыха или перед более лёгкой тренировкой. Фрукты все переваривают немного по-разному.

На что обращать внимание при выборе арбуза?

Хороший арбуз тяжёлый, свежо пахнет и для своего размера кажется плотным. Если покупаешь нарезанный арбуз, проследи, чтобы мякоть не была сухой и не рассыпалась. Для еды перед тренировкой лучше всего подходит прохладный, сочный и спелый цитруллин.

Летом это особенно простой выбор. В жаркую погоду аппетит к тёплой еде может пропасть, а жидкость и энергия всё равно нужны. Зимой арбуз может быть не таким вкусным и недорогим, так что не пихай его в меню силой. Еда должна подходить твоему дню, а не только хорошо выглядеть на бумаге.

Если ты тренируешься вечером, арбуз может стать хорошим перекусом в конце рабочего дня. Если тренируешься утром, он подойдёт скорее тогда, когда до тренировки есть хотя бы час. Рассчитывать только на арбуз натощак может быть не лучшей идеей, особенно если впереди тяжёлый день ног или длинная тренировка на выносливость.

Частые вопросы: арбуз и тренировка

Заменяет ли арбуз предтренировочную добавку?

Не один в один. Арбуз может дать жидкость, углеводы и цитруллин, но его действие мягче и зависит от количества. Если цель — простой и натуральный перекус, это хороший выбор.

Нужно ли есть белую часть под коркой?

Если хочешь следовать исходной рекомендации, то да, хотя бы часть её стоит съесть. Белая часть до самой зелёной корки содержит больше citrulline, чем одна только сладкая красная мякоть.

Когда есть арбуз перед тренировкой?

Исходная рекомендация — за час до тренировки. Это даёт организму время на переваривание и снижает вероятность того, что богатая жидкостью еда начнёт плескаться в животе во время тренировки.

Автор: joker

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym