Кому не нравится ощущение наполненности мышц на тренировке? Пампинг — приятная штука: чувствуешь себя большим и массивным, и кажется, что тренировка прошла с толком. Конечно, я вовсе не хочу сказать, что пампинг определяет качество тренировки. Но во все времена и бодибилдеры, и пауэрлифтеры приходили в тренажёрный зал за этим ощущением и, конечно, получали от него удовольствие.
Наверное, мало кто строит всю тренировку на простом пампинге с длинными подходами. Такой подход вряд ли был бы разумным и помогал двигаться вперёд. Но нет ничего странного в том, чтобы посвятить пампингу последний подход упражнения или даже последнее упражнение всей тренировки. Как добиться пампинга, знает каждый посетитель тренажёрного зала. Вариантов немало: можно просто выполнить длинный подход с небольшим весом до отказа, использовать суперсеты (трисеты) и так далее. Обычно ради пампинга просто делают длинные подходы до отказа. Конечно, кто-то и здесь учитывает рабочие веса и, возможно, даже старается прогрессировать, но чаще всего всё сводится к привычному методу «до отказа», по ощущениям.
Сегодня расскажу о способах прогрессии, которые позволяют осознанно отслеживать и подходы до отказа. Следующие приёмы можно использовать не только для достижения отказа или пампинга. Они также эффективно увеличивают TUT — время под нагрузкой. Сразу оговорюсь: строить целые тренировки только на этих способах прогрессии всё же не стоит. Они подходят для последних подходов упражнения или для последнего упражнения на тренировке.
Чтобы не усложнять рассказ, сразу перейду к наглядным примерам.
1. Попробуй после основных рабочих подходов выполнить последний подход упражнения по следующей схеме. Возьмём, например, приседания:
Сделай 3 приседания, отдохни 25 секунд, ещё 3 приседания, отдохни 25 секунд, ещё 3 приседания, отдохни 25 секунд, ещё 3 приседания, отдохни 25 секунд и ещё 3 приседания. Получится 5 x 3 с паузой 25 секунд после каждого подхода из трёх повторений. В следующий раз используй тот же вес, но вместо трёх повторений делай по четыре: 5 x 4, по-прежнему отдыхая 25 секунд после каждого подхода из четырёх повторений. На третьей тренировке вес снова остаётся прежним, но теперь выполняй 5 x 5 с паузой 25 секунд после каждого подхода из пяти повторений. То есть если ты начал со 100 кг по схеме 5 x 3, то на третьей тренировке выполнишь с этими 100 кг уже 5 x 5, а паузы останутся прежними — 25 секунд.
Теперь можно пойти дальше: сохранить достигнутые 5 x 5 и начать сокращать паузы в 25 секунд между подходами из пяти повторений. Таким образом, на четвёртой тренировке нужно выполнить 5 x 5 со 100 кг, но отдыхать после каждого подхода из пяти повторений уже 20 секунд. На пятой тренировке в схеме 5 x 5 100 кг остаются рабочим весом, а пауза после каждого подхода из пяти повторений составляет уже всего 15 секунд. Так и продолжаем, пока не дойдём до кульминации: на восьмой тренировке нужно будет выполнить с этими 100 кг 25 повторений подряд.
С выбором веса я помочь не могу: всё зависит от того, в какой момент ты выполняешь такой подход, сколько работы уже проделал и так далее. По своему опыту могу сказать, что первые три подхода должны даваться даже легко и в удовольствие. Тяжело становится на четвёртом подходе — мышцы наливаются, а на пятом, последнем, уже по-настоящему горят. Советую выбирать вес поскромнее и не переоценивать свои силы.
Добавлю: если ты собираешься выполнять такой длинный подход с паузами на каждой тренировке, желательно каждый раз отводить ему примерно одно и то же место. То есть всегда выполнять его после определённых упражнений и определённого объёма работы. Иначе запланированная прогрессия может легко пойти насмарку.
Как я уже сказал, метод чрезвычайно эффективен для увеличения TUT — времени, в течение которого мышца находится под напряжением. И отличный пампинг тебе тоже обеспечен. Моё любимое упражнение для этого метода — обычные гакк-приседания со штангой. Ощущения очень приятные: мышцы передней поверхности бедра как следует наливаются.
2. Описанные выше подходы можно выполнять и иначе. Например, сделать их короче и выполнить даже несколько подходов: 2 x (3 x 5) или целых 3 x (3 x 5). Возьмём для примера разведения с гантелями. Пусть выбранный вес будет, например, 24 кг:
I тройной подход 5 + 5 + 5 — пауза после каждых пяти повторений 25 секунд
II тройной подход 5 + 5 + 5 — пауза после каждых пяти повторений 25 секунд
III тройной подход 5 + 5 + 5 — пауза после каждых пяти повторений 25 секунд
Есть два варианта: либо оставить вес прежним и сокращать интервалы отдыха, либо стараться прогрессировать за счёт увеличения веса. В первом случае начинай сокращать паузу в 25 секунд на 5 секунд за раз, пока в итоге не сможешь выполнить подход или подходы из пятнадцати повторений с выбранным весом подряд, без пауз.
Второй вариант — продолжать выполнять 3 x 5 с паузами по 25 секунд, но понемногу увеличивать вес. Отдых между тройными подходами — 1–1,5 минуты.
3. Интересная идея для завершения тренировки ног или последнего подхода приседаний. Допустим, после тяжёлых приседаний ты хочешь сделать ещё один длинный подход или просто закончить тяжёлые приседания хорошим пампингом. Как подойти к этому системно, от тренировки к тренировке??? Допустим, я выполнил основные рабочие подходы приседаний со 157,5 кг по схеме 4 x 5 (например) и теперь хочу напоследок сделать что-нибудь экстремальное. Тогда можно попробовать, например, так:
1. тренировка — 60 кг — 2 минуты
2. тренировка — 70 кг — 1.45
3. тренировка — 80 кг — 1.30
4. тренировка — 90 кг — 1.15
5. тренировка — 100 кг — 1 минута
6. тренировка — 100 кг — 1.15
7. тренировка — 100 кг — 1.30
8. тренировка — 100 кг — 1.45
9. тренировка — 100 кг — 2 минуты
То есть… сначала увеличиваешь вес и до определённого предела сокращаешь время. Дойдя до нужного веса, оставляешь его прежним и начинаешь увеличивать время, пока не вернёшься к исходной продолжительности. А вес остаётся тем, до которого ты дошёл.
4. Напоследок — старые добрые «24». В конце тренировки или в качестве последнего подхода упражнения на пампинг можно выполнить один подход с общим объёмом в 24 повторения. Снова возьмём тренировку ног. Закончив основные подходы приседаний, попробуй гакк-приседания со штангой (можно и в тренажёре). На первой тренировке выполни этот подход «Большой финал» с выбранным весом по схеме 8 x 3, на следующей — 6 x 4, затем — 5 x 5, потом — 4 x 6 и на последней тренировке — 3 x 8. Вес на каждой тренировке должен оставаться одинаковым, а паузы между мини-подходами — 25 секунд. Подбирай вес так, чтобы первую половину подходов можно было выполнить вполне терпимо, а после середины уже приходилось серьёзно напрягаться. От тренировки к тренировке подход становится длиннее, но пауза по-прежнему составляет 25 секунд. При таком подходе с каждой тренировкой увеличиваются и TUT, и ощущение пампинга, которое даёт этот «Большой финал».
Можешь смело пробовать эти методы в разных упражнениях, которые тебе нравятся.
В чём смысл всего этого? Конечно, в конце можно дать мышцам встряску и по ощущениям — в последнем упражнении или подходе. Но лично мне не нравится каждый раз импровизировать на ходу. Иногда можно, однако довольно часто я чувствую, что мне нужен чёткий план. Тогда я заглядываю в тренировочный дневник и смотрю, как выполнил последний подход в прошлый раз… понятно, сегодня мне уже нужно делать вот такие короткие паузы, переходить к новой схеме или снова немного прибавлять вес!
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
