Чарльз Гласс: советы волшебника бодибилдинга
Чарльз Гласс — пожалуй, один из самых известных в мире персональных тренеров по бодибилдингу. Под руководством Гласса сформировалась целая плеяда топовых бодибилдеров, в том числе Гюнтер Шлиркамп. В этом интервью Чарльз Гласс отвечает на три практических вопроса: как беречь плечевой сустав в жимовых упражнениях, что разумнее — восходящая или нисходящая пирамида, и почему современные топовые бодибилдеры выглядят так похоже.
Чарльз Гласс о защите плечевого сустава в жимовых упражнениях
В: Я бодибилдер-любитель с 15-летним стажем. В последнее время меня сильно донимает травма плеча, которая никак не проходит уже довольно давно. Жим лёжа со штангой теперь вообще исключён. Мне попалась информация, что Виктор Мартинес при жиме лёжа — и при широком, и при узком хвате — не опускает штангу на грудь, а оставляет в нижней фазе движения между штангой и грудью зазор в 15 сантиметров (6 дюймов). По словам Мартинеса, так плечевой сустав нагружается меньше. В последнее время сам пробую этот вариант, и боль больше не даёт о себе знать. Вопрос: можно ли добиться эффективного растяжения мышц, если не использовать полную амплитуду и не опускать штангу на грудь? Я знаю бодибилдеров, которые клянутся, что значительных результатов можно добиться только с максимальной амплитудой движения. Но помню, как проходила тренировка груди у Гюнтера под твоим руководством: штангу он тоже не опускал полностью на грудь, а грудные мышцы у Гюнтера всё равно впечатляющие.
О: Всё так. Я не позволяю Гюнтеру опускать штангу полностью на грудь. Чаще всего мы делаем силовые жимы (power presses): на штанге в машине Смита выставляем страховочный упор так, чтобы можно было выполнить две трети или три четверти движения. Иногда делаем даже жимы с пола: Гюнтер ложится на пол и жмёт штангу или гантели. Пол естественным образом ограничивает амплитуду, и приходится сосредоточиться только на верхней части движения. Для жима от груди это очень эффективный способ тренировки, при котором не приходится рисковать относительно уязвимым плечевым суставом.
Не стоит слишком переживать из-за глубокого растяжения в жимовых движениях — его можно заменить разведениями или работой на «пек-деке». Так в жиме ты сможешь больше сосредоточиться на сокращении мышцы. Ещё один приём: если расширить хват примерно на 8 сантиметров (6 дюймов) с каждой стороны, опускать штангу полностью на грудь, по моим ощущениям, небезопасно — риск травмы становится слишком высоким.
Простая истина: в подавляющем большинстве случаев разрыва грудной мышцы, о которых мне доводилось видеть или слышать, он происходил именно в положении глубокого растяжения, когда штанга вот-вот коснётся груди или уже коснулась её. Травма плеча — это одно, но разорванная грудная мышца надолго подкосит твои тренировки — на год или даже больше. Настоятельно советую заняться лечением плечевого сустава, а не надеяться во время тренировок, что он сам заживёт. Многим бодибилдерам помог глубокий массаж тканей (deep-tissue massage).
Восходящая или нисходящая пирамида — какая подходит лучше?
В: Что лучше — восходящая или нисходящая пирамида? Большинство бодибилдеров в ходе тренировки постепенно наращивает веса, но мне доводилось слышать, что некоторые предпочитают размяться и сразу взяться за самый тяжёлый рабочий подход, а затем снижать вес. Так делал Ли Лабрада. Лабрада говорил, что большие веса лучше всего наращивают мышцы, а восходящая пирамида отнимает силы. Меня беспокоят травмы при работе с большими весами. Какой вариант ты поддерживаешь больше?
О: Нисходящая пирамида действительно может позволить работать с большими весами, но годами делать это регулярно и не расплачиваться за это не получится. Возьмём Дориана Йейтса. Дориан был известен как человек, который сразу после разминки выполнял самый тяжёлый рабочий подход. Многие считали, что карьеру Дориана закончил именно такой стиль тренировок: травма следовала за травмой. Дориану нравились повторения в меньшем диапазоне — от шести до восьми, — позволявшие использовать большие веса. Большие веса могут отлично работать в пауэрлифтинге, но для бодибилдинга это не всегда лучший путь.
Сравним стиль Дориана с Ронни Коулманом. Ронни редко работает с максимальными весами — относительно, конечно. Почти во всех упражнениях на верх тела Ронни, как правило, делает 12 повторений. Конечно, с большими весами можно было бы работать, делая хотя бы вдвое меньше повторений, но тогда Ронни перестал бы чувствовать работу мышцы, и мышца не была бы настолько накачана, чтобы подход можно было считать удачным. У меня почти нет сомнений: если бы Ронни не тратил столько времени на разминку и постепенно утяжеляющиеся рабочие подходы, рабочие веса у Ронни были бы почти на 30 процентов выше. Но знаешь что? Скорее всего, Ронни получил бы столько же разрывов мышц, сколько Дориан, и сейчас уже наслаждался бы пенсией.
Нисходящая пирамида действительно позволяет работать с большими весами, но резко повышает риск травм. Лучше, если хочешь работать с большими весами, попробуй нисходящие подходы — они заметно менее травмоопасны и дают схожую стимуляцию.
Бодибилдинг старой школы против современности
В: Мне попалась статья Роберта Кеннеди, в которой Кеннеди с гордостью заявляет, что бодибилдеры старой школы в целом были в лучшей форме, чем нынешние. Кеннеди рассказывает, что до конца семидесятых лучших бодибилдеров мира можно было поставить за занавеску — виден лишь силуэт — и без труда узнать каждого. Кеннеди утверждает, что в наши дни жёсткое злоупотребление стероидами, обжорство и смещение акцента на базовые упражнения и программы в духе пауэрлифтинга породили целое стадо бесформенных увальней, которые все выглядят одинаково. Кроме того, по мнению Кеннеди, современные бодибилдеры делают недостаточно формообразующих упражнений. Когда началась твоя совместная работа с Джонни Джексоном, известным и как бодибилдер, и как пауэрлифтер, были ли с твоей стороны попытки сместить акцент в программе Джексона на формообразующие упражнения? И прав ли Кеннеди в отношении современных бодибилдеров?
О: Я не могу согласиться с высказываниями господина Кеннеди. Совсем наоборот: в прошлом бодибилдеры делали куда больший упор на базовые упражнения и чаще использовали упражнения, характерные для пауэрлифтеров, чем сегодня. Не стоит забывать, что большинство навороченных тренажёров изобрели лишь в семидесятых и восьмидесятых. До этого, если ты тренировал ноги, ты делал приседания. В тренажёрном зале не было пяти разных тренажёров для жима ногами и трёх разных гакк-машин — оставалось только положить штангу на плечи и приседать. В день груди не было целой секции тренажёров Hammer или Cybex. Была скамья для жима со стойками — горизонтальная, с отрицательным и положительным наклоном, — а также штанги и гантели. Современные бодибилдеры выполняют гораздо больше формирующих и изолирующих упражнений.
Так что же происходит на самом деле? Сколько бы я сам ни занимался развитием разных аспектов мышцы с помощью разных упражнений и углов наклона, я всё равно считаю, что общая форма, очертания и строение тела остаются такими, какие они есть. Гюнтер Шлиркамп никогда не будет выглядеть как Декстер Джексон с его тонкими суставами и узкой талией — зато и Декстер никогда не наберёт массу тела 300 фунтов (135 кг).
Главная причина, по которой современные атлеты так похожи друг на друга, — резко выросшие со времён Арнольда стандарты размера мышц. Цель сегодняшних бодибилдеров — развить каждую мышцу до предела её максимального потенциала. Всего несколько десятилетий назад большинству бодибилдеров даже в голову не приходило развивать бёдра и широчайшие мышцы до предела максимального потенциала, как они делали это с грудью и руками. Современные стандарты требуют, чтобы все мышечные группы были одинаково огромными и впечатляющими. В прошлом было гораздо больше атлетов, известных одной или двумя поистине «фриковыми» частями тела — вспомним грудь Майка Каца или ноги Тома Платца, хотя остальные части тела у них могли немного отставать в развитии. Сегодня участники соревнований не могут позволить себе ни одной по-настоящему слабой части тела, потому что уровень конкуренции стал намного плотнее. В семидесятых в среднем было всего дюжина профессиональных бодибилдеров, сегодня их уже больше двухсот. Исходя из нынешних стандартов оценки, у них нет другого выхода, кроме как быть настолько большими, насколько это физически возможно.
Что касается Джонни Джексона, он действительно включил в программу много новых упражнений, которые я ему показал и посоветовал, — в первую очередь для тех зон, где у него до сих пор были недочёты. Но его общая форма кардинально не изменилась. В заключение хочу сказать, что я безгранично уважаю Роберта Кеннеди и его взгляды, но профессиональный бодибилдинг сильно отличается от того, каким он был 20 или 30 лет назад.
ЧАВО: Чарльз Гласс о бодибилдинге
Всегда ли Чарльз Гласс советует выполнять жимовые упражнения с полной амплитудой?
Нет. Если есть риск травмировать плечевой сустав, Гласс советует ограничить амплитуду движения: использовать страховочные упоры на штанге в машине Смита, делать жимы с пола или расширить хват на 8 см с каждой стороны. Эффект глубокого растяжения можно получить с помощью разводок и тренажёра pec-deck.
Что лучше — восходящая или нисходящая пирамида?
Нисходящая пирамида позволяет работать с большими весами, но в долгосрочной перспективе заметно повышает риск травм. Более безопасный вариант — восходящая пирамида. Если хочешь использовать большие веса, попробуй нисходящие подходы — они существенно менее опасны, чем нисходящая пирамида.
Почему современные топовые бодибилдеры выглядят так похоже?
Все мышечные группы должны быть на максимальном уровне — слабую часть тела больше не спрячешь. В семидесятых было всего дюжина профессионалов, сегодня — больше двухсот. Более жёсткая конкуренция означает более ровный, но при этом более плотный внешний вид.
Автор: Таави Мадиберк
Приходи на тренировку! ArtGym
