Среди всех спортсменов именно бодибилдеры следят за своим питанием с наибольшим вниманием и дисциплиной. Такого режима, рутины и дотошной точности в питании не встретишь ни в одном другом виде спорта.
Предсоревновательная подготовка бодибилдеров, всё это напряжение и тренировочные нагрузки, да ещё и на фоне безумно нечеловеческих условий питания, — тема сама по себе.
И без того упорядоченное и выверенное питание по мере приближения соревнований становится всё более экстремальным, и нет ничего необычного в том, что бодибилдеры, пытающиеся снизить процент жира, 12 – 16 недель изо дня в день едят, по сути, всего пять-шесть разных продуктов. День за днём куриное филе, тунец, овсяные хлопья, рис, брокколи, яйца и, возможно, изредка картофель — и так 3 – 4 месяца подряд перед соревнованиями. Потребление жира может сильно различаться: одни бодибилдеры стараются свести жиры из пищи к минимуму (серьёзная ошибка по нескольким причинам), а другие используют ореховую пасту, чтобы покрыть суточную потребность в жирах.
Помимо ограниченного питания и скудного выбора продуктов, к предсоревновательной подготовке прилагается целый набор правил и убеждений, которым пытаются слепо следовать. Нельзя солёное, нельзя молочные продукты, нельзя мясо животных (это встречается реже) и фрукты; подобных мифов и убеждений, несомненно, ещё больше, но многое зависит от того, у кого ты черпаешь свою мудрость, в какой среде находишься и что читаешь.
Разумеется, те, кто советует придерживаться этих убеждений, ссылаются на бодибилдеров, которые якобы так и делали и добились успеха. Но почему-то никогда не говорят о большом числе тех, кто тоже следовал безосновательным убеждениям и выглядел на сцене как кильки. Игнорируется простой факт: на практике, независимо от характера диеты — будь то подход с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, с высоким содержанием жиров и белка или с умеренным содержанием углеводов и жиров, — хорошую форму во все времена набирали на любом из вариантов. Просто есть подходы, которые не нужны, и множество убеждений, применение которых скорее замедляет твой прогресс на пути к соревновательной форме. Ниже хочу представить несколько таких «правил», которые в предсоревновательный период в бодибилдинге применять совсем не обязательно. Поговорим о соли, о том, чтобы есть пресную пищу, и об отказе от молочных продуктов.
Нет соли…
Одно из самых укоренившихся убеждений среди бодибилдеров и фитнесистов — что во время диеты потребление соли нужно держать на низком уровне (или вообще исключить её). Это убеждение во многом объясняется тем, что соль, конечно же, удерживает воду в организме, в том числе между мышцами и под кожей, и ведёт к потере рельефа. Натрий (соль) тоже необходим организму, и его полное отсутствие или дефицит могут очень негативно сказаться на нашем функционировании. Это понятно всем. Но давай на минуту отвлечёмся от этого знания. Максимальный рельеф мышц важен, но в день соревнований. Спрошу иначе: почему кого-то должно беспокоить, что вода, удержанная солью, размывает рельеф за 12 – 16 недель до дня соревнований? Кроме того, вот ещё один интересный факт: соль (натрий) начинает активно удерживать воду в организме и под кожей, когда от очень низкого содержания соли резко переходят к очень большому её количеству. Именно поэтому даже кусочек пиццы во время типичной диеты вызывает отёки и вздутость. Если дико ограничивать соль, организм начинает вырабатывать альдостерон. Это гормон, который как раз и вызывает задержку жидкости. Если обеспечить организм разумным (нормальным) количеством соли или даже слегка увеличить её потребление, организм начнёт снижать и выработку альдостерона. Итак, ещё раз: проблемы создаёт соль, когда с очень низкого уровня резко переходят к высокому уровню потребления. Но и тогда достаточно нескольких дней потребления соли — и всё нормализуется, «отёчность» спадает, а ощущение вздутости уходит.
И бодибилдеры, и фитнесисты должны стремиться к низкому уровню альдостерона в день соревнований. Исключение соли из меню за 4 – 12 недель до соревнований создаёт больше проблем, чем решает. На самом деле более знающие участники нередко поступают даже так, что вплоть до соревнований, относительно близко ко дню старта, держат уровень соли в меню сравнительно высоким. Тогда за 1 – 2 дня до соревнований, когда сокращают объёмы выпиваемой жидкости, вода «выходит» гораздо легче.
К тому же то, о чём шла речь, не имеет ни малейшего отношения к сжиганию жира. Чтобы понять связь между солью (натрием) и жиросжиганием, сначала нужно познакомить тебя с гормоном грелином. Этот гормон синтезируется в кишечнике, и его уровень растёт, когда ты на диете. И наоборот, когда можно есть всё, что душа пожелает, уровень грелина падает. Вместе с лептином и другими пептидными гормонами грелин связан с аппетитом и энергетическим балансом. Когда мы становимся голодными или аппетит усиливается, растёт и уровень грелина, скорость обмена веществ замедляется, а накопление жира увеличивается (1). Однако рост уровня грелина вместе со снижением уровня лептина — неизбежное проявление периода диеты. Но исследования показывают, что у бодибилдеров, у которых во время диеты наблюдается дефицит соли, уровень грелина растёт сильнее (2). Таким образом, экстремальное ограничение соли усложняет и процессы, связанные с грелином.
Помимо влияния на грелин, уровень гидратации организма в целом негативно сказывается на обороте белков и снижает липолиз (3). Нормальный уровень жидкости способствует липолизу и оказывает белоксберегающее действие. Есть также результаты опытов на животных, согласно которым адекватная обеспеченность организма жидкостью влияет на характер обмена веществ в мышцах в состоянии покоя (4).
Интересно, что Скотт Абель, большой гуру предсоревновательной подготовки, тоже советует своим спортсменам как следует приправлять еду и не сдерживаться с солью — исходя из тех же аргументов. А Скотт известен тем, что его подопечные выглядят сухими и всегда в хорошей форме. Если ты готовишься к соревнованиям по бодибилдингу, то, учитывая это знание и предыдущее обсуждение, тебе, возможно, тоже стоит пересмотреть некоторые свои прежние убеждения о соли.
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Приходи на тренировку! ArtGym
