В своей работе я рассматриваю следующие темы:
1. Споры о лучшем подходе…
2. Три основных направления в организации диеты и питания…
3. Универсальной диеты, подходящей всем, не существует…
4. Основные причины избыточной массы тела…
5. Чувствительность к инсулину…
6. Принципы определения соотношения питательных веществ…
7. Что следует понимать под сбалансированным питанием?
8. Признаки эффективной и гибкой диеты…
9. Примеры приёмов пищи во время диеты…
10. Начать можно с умеренного подхода к соотношению питательных веществ…
11. Здоровье не купишь в капсулах, результаты не приходят за ночь: нужно запастись терпением и быть готовым к изменениям…
12. Люди доводят себя до болезней собственным питанием…
13. Важно учитывать индивидуальные особенности: чем сильнее человек, соблюдающий диету, отличается от средних показателей, тем более радикальными и гибкими должны быть подходы…
14. Спортсмены высшего уровня и увлечённые любители — совершенно отдельная категория…
15. Выводы и заключение…
16. Использованная литература…
3. Универсальной диеты, подходящей всем, не существует
Janar Rückenberg:
Я тоже убеждён, что нельзя просто объявить один подход правильным, а другой — неправильным. Главный вопрос в том, удаётся ли выстроить питание с учётом своих реальных потребностей и особенностей. Спор «жиры против углеводов» — примерно такое же сравнение или противопоставление, как «трактор против легкового автомобиля», «самолёт против корабля» или что-то в этом духе. Забавно, что при таком обилии информации, когда общая картина, казалось бы, должна быть уже вполне ясной, до сих пор не утихают жаркие споры о том, что полезно, что эффективнее и что лучше. Одни понимают, что ничто не высечено в камне, всё меняется и зависит от обстоятельств. Представители другого лагеря, несмотря на изменчивость реальной жизни, по-прежнему ищут то самое «единственное и неповторимое» чудесное решение. Я определённо отношусь к тем, кто верит и понимает: во-первых, к «священной истине» ведут разные пути, а во-вторых, всё зависит от контекста. Добавление в рацион орехов и/или жирного сыра может оказаться самым эффективным шагом, а в других обстоятельствах — привести к катастрофе и максимально отдалить нас от цели. Есть эксперты, которые видят мир только в чёрно-белых тонах. На другом полюсе — те, кто рассматривает происходящее как процесс. Сохранение или изменение массы тела — процесс, который зависит от обстоятельств и меняется вместе с ними, а его результативность на деле определяется лишь гибкостью подхода. Вся жизнь — процесс; человек в своём психическом и физическом существовании тоже представляет собой непрерывно меняющийся процесс, как и окружающая нас среда. В разных условиях зачастую действуют совершенно иные закономерности и принципы. Одному яблоки вечером, возможно, очень даже рекомендованы и даже необходимы, а другому стоит обходить их стороной. Поэтому единственного наилучшего решения никогда и не будет. Есть набор возможностей, и выбор среди них может оказаться более или менее удачным. Это справедливо и для организации питания, в том числе для соотношения питательных веществ. Правда, когда речь идёт о диете для снижения массы тела и о питании в целом, нам всё же нужны какие-то ориентиры, чтобы вообще в этом разбираться и действовать. С чего-то ведь всегда нужно начинать. Но ничего не поделаешь: даже самые общие рекомендации необходимо давать с учётом ситуации, исходных данных и условий. Рекомендации по питанию для малоподвижной женщины, работающей в офисе, с высоким процентом жира в организме и очень низкой чувствительностью к инсулину могут сильно отличаться от рекомендаций для мужчины среднего возраста. Нужно учитывать множество факторов, которые к тому же сочетаются друг с другом. А если мы говорим о снижении массы тела, то никогда не сможем точно узнать, то есть получить прямую обратную связь, какая доля конечного результата достигнута за счёт добавленной физической активности и её характера, а какая — за счёт изменений в питании.
4. Основные причины избыточной массы тела
Janar Rückenberg:
Об инсулине и его роли в контроле массы тела, вероятно, уже сказано немало и написаны сотни статей. Я тоже отношусь к тем, кто считает снижение чувствительности к инсулину одной из ключевых причин избыточной массы тела. Разумеется, у ожирения есть и другие причины. Это, безусловно, многофакторный процесс, который развивается в течение довольно длительного времени. Его основные составляющие — переедание, низкая физическая активность и возникающее вследствие этих двух факторов снижение чувствительности к инсулину. Быстро усваиваемые углеводы в течение всего дня заставляют уровень инсулина в крови то подниматься, то опускаться. После неправильно составленного приёма пищи быстро возникшее благодаря углеводам с высоким гликемическим индексом ощущение наполненности желудка и сытости исчезает так же внезапно, как появилось. Снова приходит голод, человек опять ест, но большая порция калорийной, быстро усваиваемой пищи в действительности не используется для покрытия реальных энергетических потребностей. Голод, быстро возникающий после еды, объясняется тем, что инсулин, выброшенный в кровь в ответ на большое количество углеводов, после их выведения из кровотока исчезает так же быстро, как появился. Здесь действует принцип обратной связи: если углеводов в крови немного, то и инсулину там нечего делать. Такой резкий подъём уровня инсулина и его последующее падение после выполнения своей задачи и называют скачками инсулина. Мы ощущаем это как быстрое наступление сытости, а затем — новый внезапный приступ голода. Такой сценарий в значительной степени снижает чувствительность клеток нашего организма к инсулину и тем самым косвенно становится одним из ключевых факторов появления избыточной массы тела. Мы едим неподходящие продукты в неподходящее время и неправильно их сочетаем.
Чувствительность к инсулину
Janar Rückenberg:
Если поискать в интернете информацию о разных режимах снижения массы тела, можно найти десятки подходов. Многие диеты как раз и строятся на регулировании и контроле уровня инсулина в крови. На самом деле правило простое: чем меньше мы раскачиваем и повышаем уровень инсулина в крови, тем лучше. Тем лучше сжигается жир в организме и тем реже мы испытываем неконтролируемый и зачастую необоснованный голод. Уровень инсулина в крови, его резкое повышение или снижение зависят от поступающих с пищей жиров, углеводов и белков — их количества и соотношения в порции, — а также от их происхождения и состава продуктов.
Как связаны снижение массы тела и чувствительность к инсулину? Что означает чувствительность к инсулину? Под этим понимают то, насколько клетки нашего организма восприимчивы к действию инсулина. Поджелудочная железа выделяет инсулин в кровь в ответ на поступление в неё глюкозы, а также аминокислот. И всё же главным стимулом для секреции инсулина служит уровень сахара в крови. Ведь задача инсулина — доставлять поступившие в кровь углеводы, а также аминокислоты в клетки. Однако, когда потребность клеток в энергии удовлетворена, её избыток параллельно начинает превращаться в жир. Чем чувствительнее клетки нашего организма к инсулину, тем меньшей его концентрации достаточно, чтобы направить глюкозу из крови в клетки и ткани. Чем хуже клетки реагируют на этот гормон, тем больше инсулина должно выделяться в кровь после еды. Проще говоря, если клетки нечувствительны к инсулину, небольшого количества гормона недостаточно, чтобы так называемые «ворота» клеток открылись для циркулирующих в крови углеводов. При хорошей чувствительности к инсулину мы можем есть углеводы, и для выведения сахара из крови не потребуется выделять много инсулина. Чувство насыщения наступает относительно быстро, уже после умеренной порции углеводов. При низкой чувствительности к инсулину, чтобы клетки действительно получили необходимое количество углеводов и других питательных веществ, приходится съедать больше, чем требуется организму для удовлетворения его потребностей и покрытия энергозатрат. Возникает ситуация, когда клетки в итоге получают всё необходимое, но ценой переедания, и весь излишек начинает откладываться в жировых клетках в виде жира. Чтобы почувствовать насыщение, нам пришлось съесть явно больше, чем нужно. Однако инсулин занимается не только доставкой углеводов в клетки. Когда после обильной еды в пищеварительной системе и кровотоке оказывается много энергии, а вследствие этого в крови становится много инсулина, избыточная энергия параллельно начинает запасаться в жировых клетках. То, что инсулин способствует накоплению избыточной энергии углеводов в жировых клетках в виде жира, — одна сторона его действия. Другая состоит в том, что постоянные колебания уровня инсулина или его устойчиво высокая концентрация в крови останавливают липолиз — высвобождение жиров из жировых клеток и их использование для получения энергии. Когда уровень инсулина в крови повышается, липолиз прекращается. Чтобы организм черпал энергию из жировых клеток, уровень инсулина в крови должен быть низким. Углеводы стоит употреблять прежде всего в те приёмы пищи, которые приходятся на периоды максимальной чувствительности организма к инсулину. Это утро после пробуждения и время после тренировки. В эти периоды чувствительность к инсулину наиболее высока, а риск переесть — минимален.
Почему в последние десятилетия диеты с высоким содержанием белка и жира стали столь популярными и эффективными? Почему так часто можно услышать, что именно эти диеты и есть правильные? Они работают у довольно большого числа людей потому, что люди «убили» чувствительность клеток своего организма к инсулину, употребляя в больших количествах углеводы с высоким гликемическим индексом. Обильное потребление быстро усваиваемых углеводов из переработанных продуктов приводит к тому, что уровень инсулина в крови постоянно то поднимается, то опускается, оставаясь в среднем очень высоким. Проведём параллели с повседневной жизнью. Что происходит, когда всё время хорошо? В какой-то момент это «хорошо» перестаёт ощущаться как «хорошо», вскоре становится чем-то само собой разумеющимся, а в конце концов — рутиной. Как в отношениях между мужчиной и женщиной, например в сексе. Понятно, что первоначальная страсть со временем тускнеет и угасает: люди просто привыкают к телам друг друга, и через несколько лет совместной жизни секс, возможно, уже не кажется таким возбуждающим, как вначале. Но стоит совсем обойтись без него несколько месяцев — и все мы знаем, насколько «вкусным» он снова становится. Когда чего-то постоянно много, наступает пресыщение, чувствительность притупляется, и то, что есть в избытке, уже не вызывает интереса. Так же и с инсулином, когда его постоянно много. Неумеренным потреблением углеводов очень многие люди довели клетки своего организма до такой же рутины, до состояния невосприимчивости. И действенным «лечением» здесь становятся как раз те самые диеты с высоким содержанием жира. С одной стороны, во многих ситуациях и в определённые периоды такой подход к питанию вполне оправдан даже при ненарушенной чувствительности к инсулину. С другой стороны, эти диеты с высоким содержанием жира — хороший способ вновь улучшить чувствительность к инсулину.
Принципы определения соотношения питательных веществ
Janar Rückenberg:
Всё большее распространение получает мнение, что при контроле калорийности соотношение питательных веществ в общей калорийности рациона сравнительно мало влияет на снижение массы тела и её изменение в целом. Если расход энергии не превышает её поступление, масса тела не начнёт снижаться, каким бы ни было соотношение питательных веществ.
При этом мы встречаем немало рекомендаций о том, какой процент общей калорийности должен приходиться на те или иные питательные вещества при определённом образе жизни.
Соотношение питательных веществ в рационе определяется, с одной стороны, следующими факторами:
1. Состоянием нашего здоровья (масса тела, чувствительность к инсулину, другие состояния).
2. Объёмом и характером физической активности в течение дня.
3. Особенностями обмена веществ.
Хотя для контроля массы тела первостепенное значение имеет общая суточная калорийность, правильно подобранное соотношение питательных веществ гарантирует, что:
1. У нас достаточно энергии.
2. Организм получает все необходимые питательные вещества, особенно незаменимые.
3. Учтены наши индивидуальные особенности.
Если наша цель — снижение массы тела, а общая калорийность находится под контролем, то есть с пищей мы получаем меньше энергии, чем расходуем, масса тела всё равно будет снижаться. Но что произойдёт, если мы не учтём, какое соотношение питательных веществ подходит нам с учётом индивидуальных особенностей? По сути, ничего: если цель — снижение массы тела, она будет снижаться. Разница лишь в том, насколько тяжело, с какими мучениями и побочными эффектами будет идти этот процесс. Пауэрлифтер на диете Аткинса при дефиците калорий, безусловно, сможет снизить массу тела за счёт жира. Но я сомневаюсь, что в условиях дефицита, питаясь весь день варёными яйцами, он сможет вечером на тренировке выполнить приседания 5 x 5 с весами, предусмотренными программой восьмой недели. Точно так же пациент с инсулинорезистентностью наверняка начнёт худеть на диете с высоким содержанием углеводов, но какой ценой, с каким самочувствием и как долго он сможет её придерживаться? Уже само решение о том, будем ли мы контролировать или снижать массу тела с помощью повышения физической активности или только за счёт коррекции питания, имеет большое значение при выборе соотношения питательных веществ. Я не могу утверждать это, опираясь на доказательства, но всё же опасаюсь, что физически очень активный человек не сможет поддерживать спортивную работоспособность исключительно на диетах с высоким содержанием жира, особенно в тех видах деятельности, где энергия для работы мышц поступает преимущественно за счёт гликолиза, хотя масса тела, вероятно, начнёт снижаться. Особенно негативно такой подход — кетодиета с высоким содержанием жира и очень малым количеством углеводов — может сказаться на представителях некоторых скоростно-силовых видов спорта, в том числе на соревнующихся на высшем уровне натуральных бодибилдерах и пауэрлифтерах.
Если давать какие-то отправные рекомендации по здоровому питанию для поддержания массы тела или её снижению и по соотношению питательных веществ при контролируемой калорийности рациона, то эндоморфы, как правило, относительно хорошо реагируют на соотношение 35 % белка, 25 % углеводов и 40 % жиров. Для эктоморфов чаще всего подходит соотношение 25 % белка, 55 % углеводов и 20 % жиров, а мезоморфы для начала могут попробовать пропорции 30 % белка, 40 % углеводов и 30 % жиров.
Ещё один общий принцип: чем ниже процент жира в теле, тем большую часть жиров в рационе можно заменить углеводами, то есть доля жиров в меню снижается, а долю углеводов можно снова повысить. Всегда важно помнить о гибкости подхода. Возможно, корректировать изначально выбранное соотношение питательных веществ придётся уже очень скоро. С одной стороны, от этого соотношения зависит, сможет ли организм нормально функционировать и будем ли мы получать с пищей необходимые питательные вещества с учётом наших индивидуальных особенностей и потребностей. С другой стороны, соотношение питательных веществ, особенно если оно для нас оптимально, определяет, сможем ли мы придерживаться выбранной диеты и как долго. А выбор конкретных продуктов, в свою очередь, влияет на то, насколько нам удастся соблюдать соотношение питательных веществ, подходящее именно нам. Чем хуже подобраны продукты, тем выше риск переедания и нарушения изначально выбранного соотношения питательных веществ, которое оказалось оптимальным.
Автор: Janar Rückenberg
Приходи тренироваться! ArtGym
