Если цель — набор мышечной массы, есть ли смысл в подходах по 50 – 100 повторений на тренировках?
Для новичков — однозначно нет. Сам я с новичками на деле применяю как раз противоположный подход тому, что обычно советуют: держу подходы умеренными или скорее короткими, пока они не начнут как следует осваивать технику сложных упражнений, таких как приседание или становая тяга. Мой аргумент прост: я не хочу сразу подвергать их риску травмы длинными подходами. Нередко, если вес выбран неправильно, техника начинает разваливаться уже после первых 5 – 6 повторений, а дальнейшее выжимание через силу повышает вероятность травмы.
Что касается продвинутых атлетов, то тренировка ног длинными подходами может творить чудеса: длинные подходы на ноги — хороший способ за очень короткое время получить солидный прирост мышечной массы. Обычно я держу подходы на уровне 20 – 25 повторений, но отличный результат дают и подходы по 50 – 100 повторений. У Тома Платца одни из самых мощных ног в истории бодибилдинга, и он тоже советовал тренировать ноги именно длинными подходами. Мне довелось поговорить на эту тему и со Стивом Остином: он тоже большой сторонник длинных подходов в приседаниях и сам делает их обычно в диапазоне 30 – 50 повторений.
Но, как я уже говорил, для таких длинных подходов нужно перестать быть новичком и хорошо владеть техникой приседания и становой тяги. Иначе риски могут перевесить пользу. У многих проблема в недостаточно сильном корпусе: они наклоняются вперёд, спина округляется, пятки отрываются от пола и т. д. — словом, техника освоена недостаточно.
Длинные подходы на ноги можно успешно делать и в тренажёрах. Один из вариантов — жим ногами. Не менее хороший вариант для длинных подходов на ноги — приседания с поясом или приседания в утяжелённом жилете. Сам я всегда предпочитаю сначала делать тяжёлые подходы: выполняю рабочие подходы в обычном приседании, а последним подходом добавляю в конце один подход на 30 – 50 повторений. Больше одного такого длинного подхода в конце я не рекомендую.
Есть ли смысл делать становую тягу или её вариации тоже длинными подходами, или в становой тяге риск травмы слишком велик, и это упражнение не подходит для длинных подходов?
Становая тяга однозначно даёт хорошую массу трапециям и верхней части спины, но, как я уже говорил, если применять в этом упражнении длинный подход, не делай этого, пока ты новичок. Если в приседании и жиме ногами время от времени можно спокойно дойти до 50 – 100 повторений, то в становой тяге я бы ограничил подход 20 – 25 повторениями. Чаще всего такой длинный подход лучше держать в районе 15 повторений. Хотя доктор Кен Лейстнер, вероятно, хорошо известен своими подходами в тяге по 30 – 40 повторений с трэп-грифом, среднему посетителю тренажёрного зала я эту практику не посоветовал бы.
В своём кругу на тренировках мы и подход в становой тяге на 10 – 12 повторений уже считаем длинным. Если цель — мышечная масса, то в становой тяге эти же 10 – 12 повторений уже максимально эффективны. У большинства людей нет выносливости поясницы, необходимой для становой тяги дольше 10 – 15 повторений. К тому же подход длиннее 10 – 15 повторений в становой тяге изнуряет плечи.
Кроме того, если пробуешь длинный подход в тяге, советую избегать разнохвата: при длинном подходе бицепс руки, держащей гриф хватом снизу, тоже попадает под очень большое и длительное напряжение. Это может плохо закончиться, поэтому этого стоит избегать. Обязательно советую использовать в длинном подходе тяги лямки. Скорее всего, ты никогда не станешь пробовать такой длинный подход в начале тренировки, а скорее оставишь его «добивающим» после основных тяг, так что в силе хвата ты тоже ничего не потеряешь. Иногда я делаю такой длинный подход тяги и как завершающий подход обычного дня верха тела — отличный способ нарастить массу. Ещё раз подчёркиваю: не делай такой длинный подход в тяге сразу в начале тренировки, иначе вся остальная тренировка пойдёт насмарку. Держи вес умеренным — таким, который ты сможешь уверенно и с хорошей техникой тянуть долго.
И в заключение: можешь привести примерный план, как использовать длинные подходы на тренировке ног?
1) Приседание — 2 x 5-7, 1 x 8-10, 1 x 12-15 x; паузы 120-180 секунд.
2a) Румынская становая тяга со штангой — 2 x 5-7, 1 x 8-10, 1 x1 2-15 x; паузы 90-120 секунд.
2b) Подъём коленей в висе — 4 x до отказа; паузы 90-120 секунд.
3) Приседания с поясом (приседания в утяжелённом жилете или жим ногами) — 1 x 50 x; пауза после подхода 3 минуты. Смотри [url=http://www.youtube.com/watch?v=PldcPTOACm4]здесь.[/url]
4) Подъёмы на носок стоя на одной ноге — 4 x 8-10 x пауза 45 секунд (в нижней точке пауза 4 секунды).
5) Подъёмы на носки сидя — 2 x 50 x; паузы между подходами 90 секунд (пауза 1 секунда вверху и пауза 1 секунда внизу).
Оригинальная статья: [url=http://jasonferruggia.com/how-to-build-muscle-with-high-rep-leg-training/]ЗДЕСЬ[/url]
От переводчика: продолжаю перевод ещё по той же теме…
Думаю, это (длинные подходы для ног) то, что действительно работает. Четырёхглавые мышцы бедра очень хорошо отвечают ростом массы на подходы длиннее 10 повторений. Добавлять один (редко два) двадцатиповторный подход в приседаниях в свой день ног раз в неделю — безусловно, стоящая идея. Старайся прогрессировать и в этом длинном подходе, добавляя к двадцатиповторному подходу в приседаниях каждую неделю по 2,5 кг.
Допустим, на обычной тренировке приседаний ты делаешь, например, 5 подходов: 12, 10, 10, 8, 8. Время от времени можно добавить и шестой подход и попробовать присесть 20 повторений подряд. Если в первый раз ты делаешь 20 повторений со 100 кг, то в следующий раз попробуй сделать эти 20 повторений уже со 102,5 кг. Более того, раз в месяц можно попробовать сделать один подход приседаний, например, с 90 – 100 кг и столько повторений, сколько получится. Мужчины могут пробовать приседать с 90 – 100 кг, женщины — с 45 – 50 кг. Все повторения обязательно должны идти строго ниже параллели, иначе повторение не засчитывается. В исходном положении отдыхай сколько хочешь, поверь мне, такой длинный подход — настоящий ад!
Я и сам пробовал и однажды даже сделал 50 x с 90 кг; скажу честно, к концу этого подхода моя спина, лёгкие и трапеции «кричали» ещё громче, чем четырёхглавая мышца бедра. Правда, приседания в диапазоне 1 – 5 повторений тоже тяжёлые, но это чистое удовольствие по сравнению с двадцатиповторным подходом приседаний, который серьёзно тебя проверит.
От переводчика: предлагаю от себя ещё одну схему распределения тренировок по частям тела на неделю — для тех, кто хочет тренировать ноги два раза в неделю и сделать их приоритетом.
Понедельник (низ тела): четырёхглавая мышца бедра (основательнее и более короткими подходами…всего 10 – 12 подходов), двуглавая мышца бедра (полегче и более длинными подходами…всего 4 – 6 подходов), икры и пресс.
Вторник (верх тела): грудь, плечи, трицепс.
Среда: отдых
Четверг (низ тела): двуглавая мышца бедра (основательнее и более короткими подходами…всего 10 – 12 подходов), четырёхглавая мышца бедра (одно упражнение длинными подходами…всего 4 – 6 подходов), икры и пресс.
Пятница (верх тела): широчайшие мышцы спины, трапеция, бицепс.
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Перевёл Janar Rückenberg
При поддержке:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
