Двадцать лет тренировочного опыта
Двадцать лет в тренажёрном зале учат одному простому: быстрых чудес мало, зато честная работа накапливается. Эти заметки подводят итог принципам питания, тренировок, отдыха и мышления, которые выдерживают проверку временем.
Почему важны двадцать лет опыта
В тренажёрном зале легко застрять на деталях. Одну неделю считаешь углеводы, на следующей ищешь новое упражнение на бицепс. На самом деле одни и те же вопросы повторяются из года в год: разумно ли я ем, достаточно ли тяжело тренируюсь, отдыхаю ли и хватает ли мне смелости посмотреть на свои слабые места?
Принципы здорового питания универсальны. Не существует отдельного здорового питания для бодибилдеров, для женщин с избыточным весом, для детей или для спортсменов. Есть потребности и особенности. Их нужно учитывать, когда составляешь план питания.
Простая истина: чем естественнее и менее обработана еда, тем легче съесть её в большем объёме и при этом незаметно не перебрать с энергией. Такая еда, как правило, имеет меньшую энергетическую плотность. Ты наедаешься, а дневная норма калорий не вылетает за рамки.
Двадцать лет и признание своих слабых мест
Путь к силе начинается с признания своих слабых мест. Когда в 2010 году состоялся камбэк в бодибилдинг, стало ясно, что нужно что-то менять. Не только одно упражнение или один приём пищи, а всё целиком.
Решение проблемы начинается с её осознания. Если спина и ноги отстают или базовые силовые показатели при долгом тренировочном стаже по-прежнему скромные, бесконечная накачка запястий, голеней или бицепса не поможет. Нужно браться за то, что на самом деле тормозит прогресс.
Если честно, это неприятно. Эго хочет делать то, что и так хорошо получается. А прогресс часто приходит оттуда, где больше всего сопротивления.
Как заставить работать тренировки и питание
Мифы были, есть и останутся. Их трудно развеять. Один типичный пример — женщины и поднятие тяжестей. Женщины до сих пор боятся, что штанга за одну ночь сделает их слишком большими. Реальная жизнь показывает другое: силовая тренировка помогает сделать тело сильнее, выносливее и увереннее.
Второй миф касается вечернего приёма пищи. Масса тела начинает снижаться, когда ешь меньше, чем тратишь. Углеводы после 18.00 сами по себе не под запретом и не делают человека автоматически толще. Важна общая картина дня и недели.
Если цель — быстрее продвигаться в тренажёрном зале, панацеи нет. Но одно работающее направление есть: частота тренировок два раза в неделю на мышцу, часть тела или базовое упражнение, с прогрессивной дозировкой и ограниченным тренировочным объёмом. Это даёт телу достаточный сигнал, но оставляет место для восстановления.
Двадцать лет практических уроков
Эти пункты — не лозунги. Это заметки наподобие тренировочного дневника, к которым стоит время от времени возвращаться.
- Принципы здорового питания универсальны. План должен учитывать человека, его цель и ситуацию.
- Чем здоровее еда, тем больше её можно съесть по объёму, потому что она, как правило, натуральнее и с меньшей энергетической плотностью.
- Стать сильнее и развиваться начинаешь с признания своих слабых мест. 2010 год научил, что всё целое должно стать сильнее.
- Мифы были, есть и останутся. Женщины и поднятие тяжестей — лишь один пример, который приходится объяснять снова и снова.
- Gunnar Aarma сказал: «До двадцати лет ешь как можно больше, до пятидесяти лет ешь столько, сколько нужно, а после пятидесяти лет ешь как можно меньше».
- После тридцати отдых становится ОСОБЕННО важен. Восстановление — не лень, а часть тренировки.
- Более быстрый путь к целям в тренажёрном зале — часто частота тренировок два раза в неделю, если объём и веса разумно дозированы.
- ПОЛЕЗНОЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ всегда относительно. Снижение веса зависит от энергетического баланса, а не от того, пришлись ли углеводы на время до или после 18.00.
- Мысль → интерес → цели → воля → приверженность (дисциплина и самоограничение) → развитие (результаты) → удовлетворение (самореализация).
- Чем выше процент жира в теле, тем менее важен точный подсчёт калорий. Чем меньше становится процент жира, тем больше нужна реальная картина.
Подсчёт калорий не обязан быть ежедневной обязанностью каждого человека. Вместе с тем при более длительном изменении веса почти каждый, кто занимается всерьёз, доходит до момента, когда ощущения уже не дают достаточно информации. Когда наступает застой, нужно знать, сколько энергии на самом деле поступает за день.
Что же на самом деле происходит? Когда данных нет, начинаешь гадать. Думаешь, что ешь мало. Думаешь, что много двигаешься. Иногда это правда, иногда нет. Реальная картина убирает догадки.
Частые вопросы: двадцать лет тренировок
Нужно ли новичку сразу считать калории?
Нет. Вначале часто достаточно есть более простую еду, получать белок, регулярно двигаться и учиться чувствовать порции. Более точный контроль калорий становится важнее, когда цель точная или прогресс останавливается.
Достаточно ли тренироваться два раза в неделю?
Если речь об одной и той же мышце, части тела или базовом упражнении, то два раза в неделю может быть очень хорошей частотой. Важно, чтобы объём, вес и восстановление были согласованы между собой.
Почему с возрастом отдых становится важнее?
Тело восстанавливается не всегда так же быстро, как в молодости. Начиная с тридцати лет сну, паузам и управлению тренировочным объёмом нужно уделять больше внимания. Иначе развитие встанет.
Автор: Janar Rückenberg
Приходи тренироваться! ArtGym
