Важно
• Существуют тысячи разных программ тренировок, но самые эффективные из них обладают схожими признаками.
• Ниже изложены принципы, которые должны учитывать работающие программы тренировок. Учитываешь ли ты их в своих программах тренировок?
Самое важное — в первую очередь
Самые важные упражнения на тренировке всегда делаются первыми. Более того, некоторые тренеры советуют и в недельном плане ставить самые важные упражнения на тренировки в первые дни недели. Итак, самое важное — в первую очередь. На практике это означает, что культуристу с отстающими мышцами живота стоит начинать тренировку с проработки мышц живота. Для пауэрлифтера со слабыми трицепсами это значило бы начинать день жимов с жима узким/средним хватом, а если кто-то восстанавливается после травм, начинать нужно с упражнений, назначенных врачом-реабилитологом. Этот список примеров можно продолжать бесконечно, но принцип один: сначала займись тем, что важнее всего, — тогда у тебя будет энергия и силы будут свежими. Опытные тренирующиеся наверняка почувствуют, что этот принцип может противоречить некоторым уже хорошо известным тренировочным практикам:
a. Упражнения, направленные на скорость, нужно всегда делать раньше упражнений, направленных на развитие силы.
b. Упражнения, требующие большей координации и технического мастерства, нужно делать раньше технически более простых упражнений.
c. Базовые упражнения стоит делать раньше изолирующих.
Конечно, эти принципы тренировки справедливы, но бывают ситуации (работа над отстающими мышцами/подъёмами/частями тела), когда даже эти базовые методические положения могут отойти на второй план.
Контрастность способствует восстановлению
Негативные эффекты утомления в первую очередь специфичны для тех действий, которые это утомление вызвали. Это значит, что тренировки, идущие одна за другой, должны как можно сильнее отличаться друг от друга — независимо от обстоятельств и условий. Тогда, например, утомление после понедельничной тренировки минимально влияет на тренировку во вторник/среду и т. д. Это можно учитывать в большей или меньшей степени, даже если на последовательных тренировках нагружаются одни и те же части тела. Всё сводится к выбору упражнений и манипулированию параметрами, регулирующими тренировочную нагрузку. Пример тренировок ног: как применять контрастность, даже если мы тренируем нижнюю часть тела три раза в неделю.[pilt=10877]
В этом примере от тренировки к тренировке меняются и упражнения, и нагрузки. Способов создать контрастность, даже когда внешне тренируется одно и то же базовое движение, немало. Тренировки можно чередовать: упражнения с преобладанием разгибания в коленном суставе / разгибания в тазобедренном суставе, скоростные подходы / силовые подходы, длинные подходы / короткие подходы и т. д.
Лучшие упражнения, как правило, одновременно и самые легко модифицируемые
Несколько лет назад, анализируя упражнения, я сделал интересное открытие: изолирующие упражнения на самом деле поддаются модификации меньше всего, тогда как у базовых упражнений очень большой потенциал адаптации. Возьмём, например, становую тягу: её можно делать, поднимая штангу руками внутри ног (сумо) или снаружи ног (классический вариант). Становую тягу можно делать, стоя на платформе, или, наоборот, поднимая штангу с платформы. В этом упражнении мы можем использовать резиновые ленты, цепи, а также делать его с трэп-штангой, смещая нагрузку то больше на поясницу, то на переднюю или заднюю поверхность бедра. Возможностей модификации огромное множество. То же касается приседаний, выпадов, а также всех горизонтальных и вертикальных жимов и тяг.
Умение осознанно и системно вводить в свои программы тренировок одно упражнение в разных вариациях очень важно. Так мы в каком-то смысле всё время делаем как бы одно и то же упражнение, но немного по-разному. При таком подходе мы не теряем ни потенциала развития базового движения, ни уровня прогресса. Постоянное варьирование базового движения предотвращает остановку прогресса и значительно отодвигает исчерпание потенциала развития.
Изолирующие упражнения не бесполезны, но так сильно «модифицировать» их и играть с ними невозможно. В работающих планах тренировок упор делается главным образом на базовые упражнения и манипулирование их вариациями.
Лучшие программы обязывают
Конечно, тренировкой можно наслаждаться — и по возможности нужно, — но в основном тренировка всё же означает тяжёлую работу. А тяжёлая работа всегда требует дисциплины — то есть умения заставить себя, чтобы дело было сделано. Особенно когда становится тяжело. Если ты найдёшь какое-нибудь чудодейственное средство, которое поможет легче переносить тяжёлую тренировку, — пользуйся им. Лучшие программы обязывают тебя заставлять себя и выходить из зоны комфорта — такая тренировка к тому же продуктивна.
Как мотивировать себя переносить тяжёлые тренировки?
• Найди себе мотивированного партнёра по тренировкам со схожими целями.
• Используй соревновательный момент и применяй разные испытания.
• Разнообразь упражнения, не забывай про арсенал базовых упражнений, которые дают результат, но награждай себя и любимыми упражнениями.
• Создай себе лучшие условия для тренировок. Это означает всё — инвентарь, одежду, спортзал и т. д.
• Веди учёт рекордов в подходах разной длины. Небольшие промежуточные достижения, хотя бы лучший пиковый подход за тренировку, мотивируют.
Продолжение следует…
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Приходи на тренировку! ArtGym
