Энергетический баланс и гормоны при диете

Энергетический баланс при снижении массы тела — не ошибочная идея, но это только половина картины. Если смотреть только на калории, останутся незамеченными гормоны, время приёмов пищи, тренировки и то, что ты кладёшь на тарелку.

Почему один энергетический баланс не объясняет всё

Много лет назад, на моих университетских занятиях по питанию, об избыточном весе часто говорили как о простой математике. На одной стороне — съеденные калории. На другой — потраченные. Хочешь избавиться от жира — ешь меньше и двигайся больше.

Честно говоря, в этой логике есть доля правды. Если калорий долго поступает больше, чем тратит организм, вес, как правило, начинает расти. Если калорий меньше, вес может снижаться.

Но тело — не калькулятор. Это живая система. Помимо калорий, свою роль играют гормоны: одни способствуют накоплению жира, другие помогают его использовать. При длительной диете может случиться и так, что низкая калорийность перестаёт давать прежний результат. Тут математика уже мало чем поможет.

Энергетический баланс, углеводы и белок

Большая разница в том, из каких продуктов берутся калории. Углеводы, белок и жиры действуют на организм не совсем одинаково. Углеводы повышают уровень инсулина — мощного гормона, способствующего накоплению жира. Это не значит, что углеводы под запретом. Это значит, что важны их количество и время приёма.

Белок действует иначе. Он усиливает термогенез, то есть выработку тепла. Проще говоря: на переработку белка организм тратит больше энергии, чем на углеводы или жиры. Белок помогает и сохранять мышечную массу, что особенно важно во время диеты.

Поэтому соотношение углеводов и белка важно. Ни один приём пищи не должен быть таким, где углеводов намного больше, чем белка. Если ты съешь 7 дл риса и маленький кусок курицы, гормональный эффект будет другим, чем после 4-5 дл риса и двух кусков курицы. И это при том, что оба приёма пищи дают 800 ккал.

Как питаться, если цель — сжигание жира

Частота приёмов пищи влияет на самочувствие и сахар в крови. Если цель — привести тело в форму, шесть приёмов пищи в день некоторым людям могут подойти хорошо. Небольшие порции помогают держать сахар в крови ровнее и снижают вероятность того, что вечером голод берёт верх.

Еда перед тренировкой должна зависеть от самой тренировки. Если идёшь в тренажёрный зал, выбирай скорее углеводы с низким гликемическим индексом. Овсяные хлопья, рис и батат — хорошие примеры. Они дают энергию более плавно и помогают избежать резких колебаний сахара в крови.

После тренировки ситуация другая. Тогда уместны и белок, и углеводы, причём углеводы могут быть с более высоким ГИ. Почему? Потому что после тренировки мы хотим восстановления и роста. Инсулин — не только гормон, связанный с накоплением жира. У него есть и анаболическое действие, которое поддерживает построение мышц.

Энергетический баланс вечером и аэробная тренировка

Вечером стоит подумать о том, что организм делает ночью. Во время сна он выделяет гормон роста. Этот гормон связан с восстановлением мышц и сжиганием жира. Если перед сном съесть много углеводов, выделение гормона роста может снизиться.

Поэтому на вечер часто подходит белок: курица, индейка, нежирное мясо, яичный белок или рыба. Рядом можно положить немного корнеплодов. Это не магическое правило, а практичный способ держать углеводы под контролем.

Аэробная тренировка использует жирные кислоты, которые перемещаются из жировых клеток в митохондрии мышц. Если перед аэробной нагрузкой съесть большой приём пищи, богатый углеводами, часть гормональной пользы может пропасть. С полным желудком к тому же просто неудобно двигаться.

Небольшой белковый перекус перед аэробной нагрузкой — другое дело. Он не обязательно так же мешает гормональным процессам, происходящим во время тренировки. Главное — понимать, что еда, тренировка и гормоны работают вместе, а не в отдельных коробках.

На какие практические признаки стоит обращать внимание

Если вес стоит на месте, не смотри только на число калорий. Посмотри также на сон, стресс, объём тренировок, количество белка и на то, оказались ли углеводы в правильных местах. Иногда проблема не в том, что ты слишком мало стараешься. Иногда проблема в том, что организм устал от долгой диеты.

Простая истина: калории важны, но калории не рассказывают всю историю. Хорошее питание учитывает как энергетический баланс, так и гормональный ответ.

Частые вопросы

Значит, энергетический баланс — это ошибка?

Нет. Энергетический баланс важен, но одного его недостаточно. На вес влияют также гормоны, состав пищи, тренировки и восстановление.

От углеводов толстеют?

Не сами по себе. Проблема возникает, когда углеводов много, белка мало, а время приёма не поддерживает твою тренировку и цель.

Что есть после тренировки?

После тренировки подойдёт приём пищи, в котором есть и белок, и углеводы. В это время подъём инсулина поддерживает восстановление и рост мышц.

Перевод из журнала Body; автор: Chris Aceto

Автор: Fitness.ee Turg

Источник: ВОЗ — избыточный вес.

Приходи на тренировку! ArtGym