Энергетический батончик с бананом и орехами: домашний рецепт

Энергетический батончик не обязательно покупать на магазинной полке. Из нескольких простых ингредиентов ты можешь испечь дома батончики, которые вкуснее и питательнее большинства упакованных. В этом рецепте сочетаются естественная сладость банана, хруст орехов и протеиновый порошок, благодаря которому чувство сытости сохраняется дольше.

Зачем делать энергетический батончик дома?

В магазинных энергетических батончиках часто длинный список ингредиентов — консерванты, искусственные подсластители, рафинированный сахар. Домашний вариант другой: ты точно знаешь, что в него идёт, и можешь регулировать количество сахара, жира и белка под свои тренировочные потребности.

Что же на самом деле происходит, если тренироваться, ничего не поев? Уровень энергии падает, способность концентрироваться снижается, и организм начинает черпать энергию из запасов гликогена в мышцах. Правильный перекус не даёт этому случиться. Этот рецепт с бананом и орехами даёт 325 ккал на 100 граммов — достаточно, чтобы подзарядиться за час до тренировки, не перегружая желудок.

Простая истина: энергетический батончик домашнего приготовления дешевле, вкуснее и полностью под твоим контролем. Из одного противня получится около 20 батончиков, которые остаются свежими в холодильнике целую неделю.

Энергетический батончик с бананом и орехами — ингредиенты и приготовление

Указанные ниже количества дают около 20 батончиков — в зависимости от размера кусочков.

Ингредиенты

• Цельнозерновые овсяные хлопья 300 г
• Измельчённые грецкие орехи 50 г
• Арахисовая паста (Olimp) 30 г
• Банан 200 г
• Изюм 50 г
• Кокосовое масло (Leader) 20 г
• Mega Strong Protein – Vanilje (Olimp) 60 г

Приготовление

1. Растопи кокосовое масло на слабом огне и добавь арахисовую пасту . Держи смесь тёплой, чтобы она не застыла.
2. Разомни вилкой спелые бананы (200 г) и добавь к смеси кокосового масла и арахисовой пасты. Спелый банан даёт достаточно натуральной сладости — добавлять сахар не нужно.
3. Добавь все остальные ингредиенты: цельнозерновые овсяные хлопья, грецкие орехи, изюм и протеиновый порошок Mega Strong Protein – Vanilje (Olimp). Перемешай до однородной массы. Если смесь получилась слишком жидкой, добавь немного овсяных хлопьев.
4. Выложи смесь на противень, выстланный пергаментной бумагой для выпечки, и утрамбуй ровным слоем. Толщина около 2,5 см — в более толстом слое середина остаётся влажнее, в более тонком батончики получаются суше.
5. Выпекай в духовке при 180 градусах 20 минут, пока верхний слой не станет слегка золотистым.
6. Перед нарезкой дай полностью остыть — если резать горячими, батончики потеряют форму.

Пищевая ценность на 100 г

• Энергия: 325 ккал
• Жир: 14 г
• Белок: 9 г
• Углеводы: 40 г
• Пищевая клетчатка: 7,5 г

Советы, как приготовить лучший энергетический батончик

Честно говоря, этот рецепт очень гибкий. Текстура и вкус получаются хорошими, даже если заменить какой-то ингредиент или слегка изменить количества.

Больше белка — увеличь количество протеинового порошка Mega Strong Protein – Vanilje (Olimp) до 80 г и соответственно уменьши количество овсяных хлопьев. Пищевая ценность изменится, а текстура останется похожей.

Замена орехов — грецкие орехи (50 г) можно заменить миндальными лепестками, кешью или семечками подсолнечника. Текстура станет чуть более хрустящей, а вкус останется приятным.

Более сочный результат — добавь вместе с бананом 2 ст. л. мёда. В изюме содержится натуральный сахар, который организм быстро усваивает, поэтому этот рецепт хорошо подходит именно в качестве перекуса перед тренировкой.

Хранение — остывшие батончики хранятся в холодильнике в плотно закрытом контейнере 5–7 дней. В морозилке — до 3 месяцев. Практичный приём: нарежь кусочки подходящего размера и заверни каждый отдельно в пищевую плёнку — тогда можно будет достать один из пакета, не размораживая все остальные.

Частые вопросы

Подходит ли энергетический батончик для безглютеновой диеты?

Овсяные хлопья содержат белки, сходные с глиадином, которые могут вызывать проблемы у чувствительных людей. Если ты придерживаешься безглютеновой диеты, выбирай сертифицированные безглютеновые овсяные хлопья — их производят на отдельных линиях, и перекрёстная контаминация сведена к минимуму.

Хороший ли перекус энергетический батончик перед тренировкой?

Да. 325 ккал и 40 г углеводов на 100 г дают энергию для более длительной тренировки. Съешь один батончик за 45–60 минут до тренировки, чтобы пищеварительная система успела поработать до того, как ты начнёшь нагружать организм.

Автор: Turg Fitness.ee

Источник: ВОЗ — здоровое питание.

Приходи на тренировку! ArtGym