Интересные факты о тренировках и пояснения к ним
Факты о тренировках — это набор небольших наблюдений, которые помогают принимать более удачные решения в тренажёрном зале и в питании. Здесь из старой статьи сохранены факты, цифры и примечание переводчика, но текст стал удобнее для чтения.
Чем вообще полезны факты о тренировках?
В тренажёрном зале ходит много простых истин, полуправдивых мифов и наблюдений, которые поначалу кажутся странными. Например, люди в хорошей форме и тренированные начинают потеть заметно раньше, чем нетренированные. Это не признак плохой формы. Скорее у тренированного человека эффективнее терморегуляция и системы охлаждения.
Ещё одна знакомая закономерность проявляется после новогодних торжеств и рождественских застолий. Многие тогда решают начать тренироваться, но ко Дню святого Валентина 60–70 % уже бросают свои тренировки. Начать легко, а вот удерживать ритм — самая трудная часть.
Если спортивная одежда после тренировки сильно пахнет аммиаком, возможно, организм использовал для получения энергии много белков. Аммиак — побочный продукт белкового обмена. Это нехороший знак, ведь вместо углеводов и жира в энергию может уходить и ценная мышечная ткань.
Самооценка тоже обманывает. Мужчины склонны переоценивать свою силу, а женщины, наоборот, недооценивают её. Поэтому дневник тренировок честнее, чем ощущение в голове.
Весы тоже могут врать. Чтобы проверить, правильно ли показывают твои весы, поставь на них гантель или блин от штанги, вес которого известен на 100 %. Если показания не совпадают, в дальнейшем учитывай эту погрешность.
Факты о тренировках в тренажёрном зале: упражнения и тренировочная нагрузка
Штанга и гантели действуют на тело не всегда одинаково. Некоторые упражнения со штангой могут вызывать боль, тогда как вариант того же движения с гантелями — нет. Это часто заметно в жимах на грудь и плечи. Причина проста: с гантелями мы не так легко блокируем суставы во время движения. Когда тренировочная нагрузка велика и сустав блокируется, на плечевой и локтевой суставы приходится больше давления.
Поэтому и в жимах со штангой не стоит с силой запирать суставы. Движение должно оставаться контролируемым, а не «вбиваться» в конечную точку.
Утверждение, что тренажёры всегда безопаснее свободных весов, не так однозначно, как часто думают. Исходный текст ссылался на конкретные исследования, согласно которым такого простого аргумента нет. Тренажёр может помогать направлять движение, но плохое положение тела или слишком большой вес всё равно остаются плохим положением или слишком большим весом.
Упражнения на верх тела пересекаются друг с другом сильнее, чем упражнения на низ. Упражнения на грудь, плечи и трицепс часто нагружают одни и те же зоны. Упражнения для ног пересекаются с верхом тела меньше, поэтому у ног другой ритм восстановления. Отсюда же и объяснение, почему тренировки ног иногда можно продолжать, даже когда верх тела, кажется, застрял на плато.
Тренировки ног пропускать не стоит. Когда ты тренируешь одну мышцу, остальное тело всегда получает небольшой косвенный тренирующий эффект. Чем крупнее мышца, которую ты тренируешь, тем сильнее этот перенос. Мышцы бёдер — одни из самых больших в теле, и их работа влияет на всю систему.
Быстрый рост силы у новичка поначалу происходит в основном не за счёт увеличения мышечной массы. Начальная адаптация к силовой тренировке во многом идёт за счёт нейромышечных механизмов. Проще говоря, организм учится напрягаться. Поэтому у новичков дрожат штанга и гантели: нервная система только учится управлять движением.
Интенсивность, паузы и факты о тренировках
Интенсивность тренировки в узком смысле силовой тренировки означает процент от 1 ПМ. Тренировка с высокой интенсивностью — это работа с весами, максимально близкими к предельным. На практике интенсивной называют и тренировку, где вес составляет, например, 20 % от 1 ПМ, но в точном значении термина это не высокая интенсивность.
От переводчика: здесь нельзя полностью согласиться с утверждением, что единственный показатель интенсивности — величина сопротивления по 1 ПМ, то есть по повторному максимуму. Яан Локо в книге «Бодибилдинг I» указывает, что интенсивность можно определять и по частоте сердечных сокращений, и по интервалам отдыха. Первый из этих показателей он описывает как показатель интенсивности, свойственный циклическим видам спорта.
Ясно, что чем короче интервалы отдыха, тем больше работы выполняется за единицу времени. Здесь понятия объёма и интенсивности как будто связываются или перекрываются. Чем короче интервалы отдыха, тем больше подходов делается за единицу времени. Если придерживаться утверждения, что единственный настоящий показатель интенсивности — величина сопротивления относительно 1 ПМ, то тяжёлое дыхание при коротких паузах и больший рабочий объём вообще нельзя было бы считать интенсивностью. Или речь идёт о разных интенсивностях? Это вносит некоторую путаницу. Давайте выскажем своё мнение на форуме.
Короткие паузы отдыха на тренировке, меньше 1 минуты, могут способствовать выделению гормонов, которые связывают с гипертрофией и ростом мышц. Но у этого есть цена. В каждом новом подходе обычно удаётся проявить меньше силы. Погоня за гипертрофией иногда требует расплачиваться силой.
Многие рекорды и лучшие подъёмы на разных соревнованиях были показаны после обеда или ближе к вечеру. Одна из причин может быть в более высокой температуре мышц и тела во второй половине дня. В то же время, по мнению некоторых, более низкая температура тела может поддерживать выносливость. Поэтому тренировка на выносливость в ряде случаев может лучше подходить для времени до обеда.
Высокоуровневая тренировка на выносливость, например работа стайеров и подготовка к марафону, может снижать уровень тестостерона на целых 15–40 %. После длительного периода аэробных тренировок быстро сокращающиеся волокна могут перенять метаболические свойства медленных окислительных волокон. Такой сдвиг может означать снижение силовых показателей и мышечной массы. Изменения в сторону аэробных свойств обращаются вспять через 4–8 месяцев, если оставить тренировки с аэробным уклоном.
Питание и восстановление: на что обращать внимание?
Употребляя после тренировки углеводы и белки, мы поддерживаем восстановление, а в оригинальном тексте также отмечалось повышение уровня гормона роста. Инсулин сообщает организму, что в крови достаточно углеводов и высвобождать триглицериды из жировых клеток не нужно.
Кишечник и пищеварительный тракт — крупнейший рецептор гормона роста в нашем организме. Отсюда и объяснение, почему у тех, кто принимает много гормона роста, может как будто выпирать живот. Природный гормон роста, вырабатываемый организмом, такого эффекта не вызывает.
Количество жировых клеток в организме в целом определяется генетически и передаётся по наследству. Однако длительное сильное переедание может приводить и к делению уже существующих жировых клеток. Чем больше жировых клеток, тем выше вероятность избыточного веса.
Уровень тестостерона у мужчин примерно в 18 раз выше, чем у женщин. Мужчины с от природы более высоким уровнем тестостерона часто набирают больше мышечной массы, чем их сверстники. У людей, которым трудно наращивать мышцы даже при идеальных внешних условиях, уровень может быть ниже обычного.
Что касается витаминов и минералов, правда проста: чем больше у тебя дефицит, тем заметнее эффект от дополнительного приёма. При этом нужно сохранять благоразумие. Интенсивная тренировка вдвое увеличивает потерю минералов организмом, главным образом из-за усиленного потоотделения.
Витаминные капсулы могут быть практичнее таблеток, поскольку таблетки спрессованы плотнее, и высвобождение полезных веществ из них может происходить труднее. Минералы цинк и магний, которые связывают с качеством сна, восстановлением и ростом, рекомендовали принимать натощак перед сном.
Один из первых крупных ночных выбросов гормона роста происходит примерно через 90 минут после засыпания. Усвоение цинка и магния тоже достигает пика примерно через 90 минут после приёма. В оригинале назывались такие количества: 20–30 мг цинка и 400–500 мг магния.
Натрий и кальций выводятся из организма по схожим механизмам. Если потреблять слишком много натрия, организм пытается уравновесить его количество усиленным выведением. Когда выводится 1 молекула натрия, вместе с ней уходит и 1 молекула кальция. В долгосрочной перспективе это может влиять на состав и массу костей.
С грейпфрутом стоит быть внимательным. Содержащийся в грейпфруте нарингин может усиливать действие многих веществ, потому что он инактивирует ферменты, которые расщепляют и нейтрализуют различные токсины. В тестах выяснилось, что грейпфрутовый сок, смешанный с алкоголем, давал в четыре раза более высокое содержание алкоголя в крови. Консервированный грейпфрут содержит в два раза больше нарингина, чем свежий.
Алкоголь, калории и повседневный выбор
Многие страдают от перетренированности из-за того, что на самом деле находятся в состоянии недоедания. Едят-то много, но не то. Организм жаждет питательных веществ, а не просто чувства сытости.
20 % калорий потребляемого белка расходуется на всасывание этого белка из кишечника и его усвоение. У углеводов этот показатель составляет 8 %, а у жиров — всего 2 %. Это не делает белок панацеей, но объясняет, почему пища, богатая белком, может казаться полезной на диете.
Алкоголь действует как прямой токсин на быстрые мышечные волокна II типа. Эффект может быть и небольшим, но алкоголь способен усиливать распад белков и снижать уровень IGF-1, то есть инсулиноподобного гормона роста, как в крови, так и в мышцах.
Алкоголь, даже в небольшом количестве перед сном, может подавлять секрецию гормона роста вплоть до 75 %. Если цель — снижение массы тела за счёт жира, сокращение алкоголя — один из самых простых шагов.
Бутылка вина равна одному сикспаку пива, то есть 6 банкам. В зависимости от крепости алкоголя это количество может добавить к дневной калорийности 600–1100 ккал. Это пустые калории, и они легко откладываются в виде жира.
Два банана в день в течение недели могут снизить кровяное давление на 10 %, что в оригинальном тексте связывали с их высоким содержанием калия.
Частые вопросы
Означает ли потоотделение плохую форму?
Не обязательно. Тренированный человек может начать потеть раньше, потому что организм охлаждает себя эффективнее.
Всегда ли тренажёры безопаснее свободных весов?
Не автоматически. Тренажёр направляет движение, но техника, тренировочная нагрузка и положение сустава по-прежнему многое определяют.
Мешает ли алкоголь восстановлению?
Да, особенно если принимать его перед сном. В оригинальном тексте указывалось влияние на секрецию гормона роста до 75 %.
Training Trivia, Nick Nilsson
Перевод: Janar Rückenberg
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
