Jõutreening ja vananemine terveks eluks

Jõutreening on üks lihtsamaid viise hoida keha vanemaks saades tugevana. See ei tähenda ainult suuremaid lihaseid, vaid ka paremat trepist käimist, kindlamat kõndi ja rohkem iseseisvust igapäevaelus.

Professor Mauricio de Arruda Campos IFBB Educational Commissionist rõhutas juba ammu mõtet, mida tasub uuesti üle korrata: vananemine ei alga alles siis, kui inimene tunneb end vanana. Kehas toimuvad muutused varem, tihti enne, kui neid peeglist või enesetundes märgata on.

Miks jõutreening ja vananemine käivad koos?

Vananemisprotsessi võib vaadata kui pikka bioloogiliste muutuste rida. Need muutused kogunevad aastatega. Osa neist on loomulikud, kuid osa süveneb siis, kui inimene liigub vähe, istub palju ja ei anna lihastele enam selget põhjust tugevana püsida.

Negatiivsed muutused ei paista välja ainult spordisaalis. Need tulevad välja ka poes käies, bussile kiirustades, treppidest liikudes või kodus raskemat kotti tõstes. Kui jõud väheneb, muutub elu kitsamaks. Mitte üleöö, vaid sammhaaval.

Üks vananemisega seotud nähtus on sarkopeenia ehk skeletilihaste massi vähenemine. Istuva eluviisiga inimestel on kirjeldatud alates 30-eluaastast umbes 3-5% lihasmassi kadu iga aastakümne jooksul. Alates 60-70. eluaastast võib see protsent muutuda palju järsemaks: 20-50%.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui lihasmassi jääb vähemaks, väheneb ka jõud. Keha kulutab vähem energiat, ainevahetus aeglustub ja koormust talutakse kehvemini. Originaaltekst tõi välja ka seose kõrgenenud insuliinitaseme, maksimaalse aeroobse läve languse ning immuunsüsteemi töö häirumisega.

Kuidas jõutreening lihaskadu pidurdab?

Jõutreening annab kehale väga selge sõnumi: neid lihaseid on vaja. Raskustega treenimine sunnib lihaseid pingutama, kohanema ja tugevamaks jääma. See on eriti tähtis siis, kui igapäevaelu ise enam piisavalt koormust ei paku.

Uuringutes on sageli tähelepanu all 2-tüüpi lihaskiud, mida kutsutakse ka kiireteks lihaskiududeks. Need on olulised jõuliste liigutuste jaoks: püsti tõusmine, astmele minek, libedal pinnal tasakaalu taastamine, raskema eseme tõstmine. Just 2-tüüpi lihaskiud on vananemise suhtes eriti tundlikud.

Vananemisprotsess, mida originaaltekst seostab juba perioodiga alates 30.-40. a, puudutab ka luustikku ja hormonaalsüsteemi. See omakorda võib soodustada sarkopeenia teket. Lihtne tõde: kui lihaseid ei kasutata, ei ole kehal põhjust neid hoida.

Raskustega treenimine ei pea tähendama keerulist kulturismikava. Algus võib olla väga praktiline: kükid, puusatõsted, surumised, tõmbed, kerelihaste harjutused ja kontrollitud liigutused masinatel. Oluline on järjepidevus, mitte kangelastegu esimesel nädalal.

Aeroobne treening on samuti vajalik. Kõnd, rattasõit, ujumine või rahulik jooks aitavad südant ja vastupidavust. Kuid sarkopeenia ennetamisel ja leevendamisel on raskustega treenimisel eriline roll, sest see mõjutab otseselt lihasjõudu ja lihasmassi.

Praktiline jõutreening vanemas eas

Kui treeninguga alustatakse hiljem, ei ole vaja häbeneda. Paljud inimesed alustavad alles siis, kui selg annab märku, põlved tunduvad ebakindlad või igapäevased tegevused võtavad rohkem võhma. See on täiesti normaalne koht alustamiseks.

Hea kava peaks sisaldama suuri liigutusi, kus töötavad korraga mitu lihasrühma. Näiteks kükkimise variatsioon, puusaliigese sirutus, tõmbav harjutus seljale, suruv harjutus ülakehale ja mõni tasakaalu või kere kontrolli harjutus. Koormus peab olema piisav, et lihas pingutaks, aga tehnika peab jääma puhtaks.

Ausalt öeldes on suurim viga liiga kiire algus. Kui inimene pole aastaid trenni teinud, ei pea ta esimesel korral kogu keha läbi lõhkuma. Parem on alustada rahulikult, õppida liigutused selgeks ja tõsta koormust tasapisi.

Vananemise aeglustamisel ei tööta ainult üks asi. Jõutreening annab suure panuse, kuid kõrval on tähtsad ka toitumine, stressi vähendamine ja piisav uni. Kui need sobivad kokku, muutub keha vastupidavamaks ja igapäevaelu lihtsamaks.

Originaaltekst kasutas isegi mõtet, et see kooslus võib tunduda nagu vananemisvastane ime, mida paljud otsivad. Imeks seda siiski nimetada ei tasu. See on pigem järjekindel töö, mis annab kehale aasta-aastalt parema võimaluse hakkama saada.

Jõutreening ja elukvaliteet

Vanemas eas on lihasjõul väga praktiline väärtus. See aitab tõusta toolilt, kanda poekotti, liikuda trepil ja hoida tasakaalu. Need ei kõla nagu suured sportlikud eesmärgid, aga just need otsustavad sageli, kui iseseisvalt inimene elab.

Seepärast ei ole jõutreening ainult noorte või võistlussportlaste teema. Vastupidi, eakad võivad regulaarsest treeningust saada väga suure kasu. Mida vähem on kehal varu, seda rohkem loeb iga säilitatud kilo lihast ja iga paremaks muutunud liigutus.

Kui on haigusi, valusid või pikk paus liikumises, tasub alustada juhendaja või tervishoiutöötaja nõuga. Aga mõte jääb samaks: lihastreeninguga alustamine võib olla esimene samm tervema ja rõõmsama vanaduspõlve poole.

KKK: jõutreening ja vananemine

Kas jõutreening sobib ka eakale algajale?

Jah, kui koormus on mõistlik ja harjutused valitud inimese taseme järgi. Alguses on tähtsam õppida liigutusi ja hoida järjepidevust kui tõsta suuri raskusi.

Kas ainult kõndimisest piisab lihaskao vastu?

Kõndimine on väga hea harjumus, kuid see ei asenda täielikult raskustega treenimist. Sarkopeenia vastu on vaja lihastele koormust, mis paneb need päriselt pingutama.

Millal peaks jõutreeninguga alustama?

Mida varem, seda parem. Samas ei ole hilja alustada ka vanemas eas. Keha kohaneb koormusega siis, kui treening on regulaarne ja jõukohane.

Allikas: http://www.ifbb.com/

Autor: Tõlkinud: Aktivist