Хорошая тренировка начинается с одного успеха
Тренировка не обязательно должна быть идеальной от начала до конца, чтобы заслужить пятёрку. Иногда достаточно одного тяжёлого подхода, одного дополнительного повторения или одного момента, когда чувствуешь: сегодня удалось продвинуться вперёд.
Почему для удачной тренировки порой нужно совсем немного
Бывает, что ты словно всю жизнь что-то знал, но просто не осознавал этого. Когда наконец произносишь эту мысль вслух, все кивают: конечно, так и есть. Но почти никто об этом не говорит.
Я ясно осознал эту мысль в среду, 15 декабря 2010 года, на тренировке ног. Точнее, к ней меня привела не только тренировка в тот день, но и все годы опыта в тренажёрном зале. Чтобы тренировка получилась хорошей, удалась или заслужила пятёрку, на самом деле достаточно одного-двух удачных подходов в одном важном упражнении.
Это не значит, что остальная работа не имеет значения. Ты идёшь в тренажёрный зал не ради одного подхода. Но когда самое важное упражнение дня получается так, как ты надеялся, вся тренировка ощущается совсем иначе.
Как одно ключевое упражнение определяет впечатление от всей тренировки
Возьмём обычный день жима. Ты уже какое-то время работаешь по схеме «пирамида» с такими результатами:
- 115 кг — 7 повторений
- 130 кг — 5 повторений
- 140 кг — 3 повторения
- 150 кг — 0 повторений
Ты уже несколько раз пробовал выжать эти 150 кг. Всё никак. И вот ты снова приходишь в зал, всё вроде бы как обычно, но в четвёртом подходе наконец происходит то, чего ты ждал: 1 повторение с весом 150 кг удаётся.
Что, собственно, произошло? Одно повторение изменило весь день. Даже если следующие упражнения идут не идеально, для тебя тренировка уже удалась. Ты сделал то, ради чего пришёл.
Та же логика работает и в день тренировки спины. Допустим, основа твоей программы — подтягивания. Ты делаешь 5 × 5 с дополнительным весом 25 кг, а затем один более длинный подход с собственным весом. Если 5 × 5 удались, а в конце ты смог вместо прежних 11 повторений подтянуться 13 раз, это явный успех. Особенно если целью и был прогресс в подтягиваниях.
Когда приоритет определён и главная задача выполнена, испортить тренировку уже непросто. Конечно, ты продолжаешь делать остальные упражнения. Но главное на сегодня уже сделано.
Тренировка и прогресс: цифры не всегда говорят обо всём
Третий пример — приседание. Ты делаешь 5 × 5: пять подходов по пять повторений с одинаковым весом. В прошлый раз ты выполнил 5 × 5 с весом 172,5 кг. Результат хороший, но это скорее было повторение рекорда.
Теперь в планах 5 × 5 с весом 180 кг. С таким весом тебе это ещё не удавалось. Если всё получится, то, честно говоря, трудно представить, как разгибания и сгибания ног или жим ногами смогут испортить эту тренировку. Ура… получилось, ты это сделал! Супер! Личный рекорд, сегодняшняя тренировка просто огонь!
В этом и заключается простая истина: иногда достаточно пяти хороших подходов. Иногда и пяти не нужно. Вполне хватает 1 — 2 подходов, если они позволяют достичь цели на этот день.
При этом успех не всегда выражается в весе или повторениях. Бывают дни, когда нового рекорда нет, зато пампинг отличный. Работает именно та мышца, которая должна. Ты чувствуешь её лучше обычного, и каждый подход позволяет особенно чётко её проработать. Такой день может быть не менее ценным, чем прогресс в цифрах.
На что обращать внимание на тренировке
Перед тренировкой стоит задать себе один простой вопрос: какое упражнение сегодня самое важное? Это может быть жим, приседание, подтягивание или другое движение, по которому ты на самом деле оцениваешь свой прогресс.
Если это упражнение удалось, осознанно отметь свою победу. Не позволяй менее важному вспомогательному упражнению испортить всё впечатление. Если главная работа на сегодня сделана, тренировка уже выполнила свою задачу.
У меня на многих тренировках всё именно так. Тренировка может длиться 70 — 75 минут, в сумме набирается 25 полноценных рабочих подходов, но, оглядываясь назад, я часто оцениваю её именно по подходам в самом важном упражнении дня. И это вполне могут быть всего 1 — 2 подхода!
Это правило не работает на 100 % на каждой тренировке. Бывают дни, когда вся программа требует равномерных усилий и один подход не спасёт тренировку, проведённую спустя рукава. Но после многих тренировок в тренажёрном зале стоит задуматься: удалось ли мне сегодня сделать главное?
Частые вопросы
Может ли один хороший подход действительно спасти тренировку?
Да, если этот подход был главной целью дня. Особенно если ты давно стремился осилить определённый вес, сделать нужное повторение или добиться желаемого ощущения работы мышц.
Значит, остальные упражнения можно делать вполсилы?
Нет. Смысл не в том, что всё остальное бесполезно. Скорее в том, что успех тренировки не всегда нужно оценивать по каждому отдельному упражнению.
Как понять, какое упражнение сегодня ключевое?
Это упражнение, прогресс в котором сейчас важнее всего для тебя. Обычно оно стоит в начале программы и связано с твоей основной целью.
Автор: Janar Rückenberg
Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
