Что ж, идеального упражнения не существует. Годами (а то и десятилетиями) какое-нибудь упражнение хвалят, а потом в один прекрасный день учёные выступают с результатами экспериментов, которые подтверждают: это десятилетиями пользовавшееся уважением и считавшееся безопасным упражнение всё-таки чем-то вредно для скелета и нежелательно. Как бы то ни было, сегодня я намерен снова подробно написать о приседаниях.
Правда, об этом упражнении написано много, а наверняка ещё больше сказано. Пару лет назад здесь, на fitness.ee, выходила и состоящая из трёх частей статья о приседаниях в моём переводе. Она обстоятельная, настолько, что можно спросить: что ещё нужно знать об этом упражнении? Конечно, ничего принципиально нового добавить нельзя, но за это время появилось немало знаний и опыта, которые помогают ещё глубже осмыслить суть приседания как упражнения. Также я рассмотрю, какие бывают варианты приседаний и какие риски возникают при практике разных вариантов.
Написать эту статью меня побудило то, что многие занимающиеся, судя по всему, до сих пор не знают: приседание — это не просто приседание. Приседать можно очень по-разному, и приседание может нагружать наше тело, разные мышцы и суставы совершенно по-разному. Считаю, что каждому грамотному любителю тренировок важно знать, что работает и что нагружается, когда я приседаю так, и куда приходится акцент тренировочной нагрузки, когда я приседаю чуть иначе.
Название статьи я выбрал не случайно: действительно, идеального упражнения не существует, и то, как мы приседаем, — вопрос выбора. Идеального в том смысле, что любое упражнение в тренировке нагружает одни суставы сильнее, другие слабее. Эффект ещё заметнее, когда мы тренируемся с большими весами. Так обстоит дело и с приседаниями, и именно об этом я хочу порассуждать.
Ясно, что в важности приседаний уже никто не должен сомневаться. Я точно не сомневаюсь: это упражнение — король всех упражнений. У меня, конечно, есть и тренажёр для разгибания голени, и жим ногами, и гакк-тренажёр, но 2/3 развития ног я всё равно записываю на счёт приседаний и только приседаний… это очевидный факт. Поэтому о полном исключении приседаний из тренировочных планов не может быть и речи. Это касается меня, но, скорее всего, так думают и многие другие занимающиеся.
Давно известно, что приседать можно очень по-разному, да и вариаций приседаний тоже много. Но если остаться при традиционном приседании (штанга на плечах), то можно говорить о двух разных способах приседать… это приседание пауэрлифтеров и приседание классических тяжелоатлетов (пожалуй, можно сказать, что и бодибилдеров). Многие (особенно начинающие) могут и не знать, что в этих двух вариантах приседаний акцент тренировочной нагрузки приходится на разные мышцы, а также суставы.
При приседании пауэрлифтеров штанга лежит больше на спине, а не столько «на шее». Ноги поставлены шире плеч, и вес поднимается преимущественно за счёт разгибателей бедра (ягодичная мышца и задняя поверхность бедра, а также выпрямители позвоночника — разгибатели позвоночного столба). Если сравнить реальную работу, которую выполняешь, приседая широко, в стиле пауэрлифтеров, или в более вертикальном положении, то при приседании в стиле пауэрлифтеров с весом приходится опускаться заметно меньше, чем при приседании в вертикальном положении (чтобы получилось приседание, соответствующее правилам).
Чем больше ты приседаешь в вертикальном положении, позволяя при этом коленям выходить за носки, тем сильнее во время приседания нагружаются четырёхглавые мышцы бедра. Чтобы приседание отвечало определению приседания, при высоком положении штанги и вертикальном положении корпуса тебе придётся проделать заметно больше работы и приседать глубже. На первый взгляд этот второй вариант кажется для бодибилдеров особенно удачным, но здесь как раз и кроется большая дилемма, потому что не всё можно рассматривать так однозначно… во-первых, какие мышцы ты хочешь в первую очередь тренировать приседанием, во-вторых, травмы и то, какую тренировочную нагрузку на какие суставы допустимо давать приседанию.
О правильной технике приседаний сказано немало. Самое распространённое описание техники безопасного приседания, совсем коротко, могло бы выглядеть так: штанга лежит на середине трапеций, ноги на ширине плеч и параллельны или стопы слегка развёрнуты наружу, взгляд направлен вперёд. Начиная приседание, сначала отводишь таз (ягодицы) назад, спина должна быть прямой или с прогибом, колени движутся параллельно или слегка наружу, колени не должны заметно выходить за носки. В нижней точке нельзя отскакивать, а поднимаясь из приседа, надо давить преимущественно через пятку.
Несколько лет я разделял эту точку зрения и считал, что она единственная и верная. Она, собственно, и верна. Правда, и как тренер я до сих пор советую молодым такую технику. Описанная выше техника — относительно хороший и безопасный для суставов (особенно для коленных) вариант. Но как действующий спортсмен, любящий приседания и усердно экспериментирующий с ними бодибилдер, я к сегодняшнему дню понял, что не могу приседать, исходя лишь из такого описания техники, а ради совершенного развития всегда приходится чем-то платить.
Когда в 2007 г. после соревнований в Латвии я решил тренироваться с несколько бóльшими весами, я освоил и описанный выше вариант приседаний. Правда, я никогда не приседал с широкой постановкой ног, но отведение таза назад и невыход коленей за носки освоил. Это было хорошо… это было хорошо, потому что до этого я тоже приседал, но всегда позволял коленям выходить за носки довольно сильно, и акцент во время приседания явно приходился на колени. Из-за этого я немало страдал от травм коленей, а также от болей. С тех пор как я перестал выпускать колени за носки, боли в коленях я больше не чувствовал. Но это лишь одна сторона дела — нагрузка ведь должна куда-то деваться. И она девается… если приседать в стиле пауэрлифтеров, то с отведением таза назад (приседанием «от бедра») значительная часть нагрузки с коленей действительно уходит, но падает она зато на тазобедренные суставы (1). Это, кстати, неоднократно подтверждено и научными экспериментами. Кроме того, если мы приседаем так, чтобы колени не выходили далеко за носки, то тем сильнее при спуске должен наклоняться вперёд и наш корпус (чтобы сохранить равновесие и не упасть назад), а больший наклон корпуса, в свою очередь, увеличивает негативные сдвигающие силы, действующие на позвонки (1). Так что, видишь, мы оказались перед дилеммой… какой сустав (какие суставы) нагружать больше? Очевидно, что и многолетние приседания «от бедра» с большим весом для здоровья не полезны. Приседая всего пару лет всерьёз и с большим весом, я и сам ощутил, как тазобедренные суставы начали жутко хрустеть, а время от времени и болеть.
Я вовсе не хочу сказать этим, что «смотрите, приседание — это плохо». Ни в коем случае… приседание — это хорошо, и приседать нужно, а по поводу разных болячек скажу просто: кто работает, с тем всякое случается… всё, что движется, то и изнашивается.
Это ещё не всё. У нас, бодибилдеров, есть ещё одна проблема, которую влечёт за собой более безопасная для коленей техника приседания в стиле пауэрлифтеров. Это непропорционально большие ягодицы, которые довелось пережить и мне :). Двигать большие цифры было приятно, и это усыпляло любое чувство пропорций. Вообще-то целью тогда (2007 – 2008) это не было, но рост ягодиц был заметен.
Есть и ещё один важный момент. Когда я анализирую сейчас, а также в тот период тяжёлых приседаний, я порой ловил себя на мысли: «Интересно, почему после приседаний ужасно болят ягодицы и задняя поверхность бедра, а квадрицепс после такого напряжения и таких весов всегда болит как-то совсем слабо?»
Ну, причина, разумеется, известна. Если мужчина приседает за счёт таза, за счёт задней мышечной цепи (задняя поверхность бедра, ягодицы, а также разгибатели спины), то квадрицепс работает минимально.
Так как же в итоге надо приседать? Если приседать с более широкой постановкой ног, за счёт таза, со штангой низко на пояснице, то мы, конечно, двигаем бóльшие веса, но сильно нагружаем тазобедренные суставы. Кроме того, при ограниченном приседании (колени не выходят за носки, голени остаются почти вертикальными) усиливается смещение позвонков относительно друг друга и растёт негативная нагрузка на них (поскольку во время приседания мы вынуждены сильнее наклонять верхнюю часть корпуса вперёд). Ягодицы при этом тоже вырастают большими.
Если же приседать так, чтобы колени выходили за носки, то мы эффективно нагружаем переднюю поверхность бедра, и ягодичная мышца работает меньше, но нагрузка на коленный сустав очень велика. К сожалению, и спине не удаётся избежать нагрузки при более вертикальном приседании. Поскольку штанга тогда в основном тоже расположена высоко, расстояние между поясницей и штангой увеличивается, и пояснице приходится справляться с бóльшими нагрузками, особенно если равновесие и техника из-за большого веса уже хоть немного нарушаются. Что делать и как поступать, если со всех сторон всё плохо?
Именно тут и нужно рассуждать и анализировать… что, кому, сколько и как? Пауэрлифтеры, конечно, приседают так, как приседают. Эта техника во всех отношениях оправданна. Пусть амплитуда приседания короче: верхняя точка таза опускается на один уровень с коленями и чуть ниже, правила ведь большего не требуют. Всё это — как правило, при широкой постановке ног и акцентированном отведении таза назад. У пауэрлифтеров основную нагрузку несут тазобедренные суставы. Но, говоря о теме «приседание vs тазобедренные суставы vs коленные суставы», надо сказать,
что концентрация нагрузки на тазе за счёт соответствующей техники оправданна ещё и потому, что тазобедренные суставы способны справляться со значительно бóльшими нагрузками, чем коленные. Что же касается размера ягодиц, то пауэрлифтеров это не волнует… их цель — просто приседать как можно больше в соответствии с правилами.
Как же тогда приседать бодибилдеру, а также обычному занимающемуся, который хочет изменить форму своего тела?
Ясно, что бодибилдер, которому важно учитывать пропорциональное развитие разных частей тела, не может всегда ориентироваться на описанную выше технику приседания, которая скорее распространена в мире пауэрлифтинга. Есть два важных аспекта, из которых бодибилдер должен исходить при приседании ради сбалансированного развития: во-первых, приседание должно обеспечивать достаточное развитие квадрицепса, а во-вторых, важно приседать так, чтобы ягодичная мышца не получала чрезмерной нагрузки.
Как можно реализовать эти аспекты при приседании? Возможности есть, но, очевидно, нельзя приседать так, чтобы работала только передняя поверхность бедра, а ягодицы были полностью выключены из работы. Факт в том, что если мы хотим акцентированно нагрузить именно переднюю поверхность бедра, то во время приседания нужно выпускать колени за носки и пытаться вставать из приседа, именно выжимая вес через передний отдел стопы. Да, это противоречит описанию многих техник приседания, но это так. В противном случае мы отрастим себе могучие ягодицы, которые на бодибилдерской сцене совершенно не полезны и не эстетичны. В последнее время я и сам при приседании выпускаю колени за носки, но, разумеется, с лёгкими весами и более длинными подходами (15 – 30 повторений, иногда и больше). Я приседаю так уже год, и колени до сих пор не беспокоили. При этом вполне ясно, что с весом действительно нужно оставаться умеренным. Кроме того, я подкладываю под пятки подставку в 2,5 – 3 см, чтобы ещё сильнее сместить акцент на квадрицепс. Повторю ещё раз: такая техника приседания (неограниченный вынос коленей за носки) возможна только с лёгкими весами, в противном случае будь готов к травмам коленей.
Что касается участия ягодичной мышцы в приседании, тут всё немного сложнее. Сложнее в том смысле, что полностью исключить участие ягодичной мышцы в приседании невозможно. Да и полностью исключать не нужно, но если мы приседаем два раза в неделю, с большими весами, очень глубоко и с большим объёмом, то задняя часть тела может начать чрезмерно разрастаться. Тем не менее участие ягодичной мышцы в процессе приседания можно в некоторой степени регулировать. Активность ягодичной мышцы при приседании напрямую зависит от глубины приседания (2, 3). Чем глубже ты приседаешь, тем активнее работает ягодичная мышца, что тоже установлено с помощью ЭМГ.
Сказанное выше не значит, что я советую начать делать приседания на четверть амплитуды. Их тоже можно иногда делать, но действительно лишь иногда и для разнообразия.
Продолжение следует…
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
