Три первых шага к началу диеты
Начинать всегда трудно… Это правда.
Сегодня поговорим о диете.
Хочется что-то изменить в своей внешности, но с чего начать? Наверняка многие думали: сесть бы на диету, следить за питанием, — а как подступиться, совершенно непонятно. Я тебе помогу.
На самом деле правила осознанного, здорового и сбалансированного питания универсальны. Нет такого, что диета в бодибилдинге — это нечто совершенно особенное, участники программы Weight Watchers действуют совсем иначе, а для обычного человека существуют ещё какие-то отдельные принципы здорового питания. Такого разделения нет. Принципы здорового и сбалансированного питания для всех одинаковы. Когда соревнующийся бодибилдер строго следит за питанием перед соревнованиями и набирает соревновательную форму, он руководствуется теми же принципами, по которым стоит питаться и обычному человеку, желающему снизить процент жира в теле. Единственная разница в том, что обычному человеку незачем снижать процент жира настолько, насколько это делают бодибилдеры.
С чего начать? Предлагаю тебе три простых шага, которым сам следую каждый раз, когда начинаю и соблюдаю диету. Можно совместить эти три шага, то есть с самого начала диеты применять их одновременно, но это необязательно. Чтобы было проще и оставалось время на адаптацию, я советую делать их по очереди. Результаты всё равно начнут появляться. Конечно, время здесь играет важную роль. За день или два ничего не произойдёт, перемен может не быть даже через неделю или две, но наберись терпения — и они всё же появятся.
«Итак, я обычный человек: ем что попадётся, где придётся и когда придётся. При этом совсем уж неспортивным меня не назовёшь. 1 – 2 раза в неделю езжу на велосипеде, примерно по 5 – 10 км за раз, иногда катаюсь на роликах. Но вот проблема: несмотря на всё это, фигура всё равно расплывается, живот растёт, попа тоже, и хочется сбросить примерно 10 кг».
ШАГ… УСТАНОВИ ЧЁТКОЕ ВРЕМЯ ПРИЁМОВ ПИЩИ.
С этого и стоит начать. Всё настолько просто. Поначалу можешь даже оставить набор продуктов прежним, но время приёмов пищи нужно чётко определить. Это первый очень важный шаг. Уже он один способен вызвать некоторые изменения во внешности. Хороший и простой ориентир — правило 3 часов. Я имею в виду не правило 30 граммов белка каждые три часа. Просто на практике три часа оказались удачным интервалом между приёмами пищи. Так что, если первый приём пищи у тебя в 8.00, следующий должен быть не раньше 11.00, затем в 14.00 и так далее. Как я уже сказал, даже если больше ничего не менять, а лишь строго соблюдать время приёмов пищи, это само по себе может дать результат. Но соблюдать расписание нужно по-настоящему: между приёмами пищи никаких перекусов, калорийных лимонадов и тому подобного. Попробуй пожить по строгому расписанию питания 2 – 3 недели, а затем можно переходить к следующему шагу.
ШАГ… УБЕРИ ИЗ РАЦИОНА ЛИШНЕЕ.
Если пару недель тебе удалось питаться в строго определённое время, следующим шагом может стать пересмотр меню. Интервалы между приёмами пищи остаются прежними, но из рациона ты исключаешь всё заведомо очень вредное, чрезмерно жирное, всевозможные сладости, блюда из смеси разных продуктов, калорийные напитки, джанкфуд и так далее. На этом этапе диета уже всерьёз начинает напоминать диету. У этого шага две цели.
Во-первых, вся такая «мешанина», например картошка с подливой, различные супы, макароны с фаршем, джанкфуд, торты, булочки и так далее, очень калорийна. Даже совсем небольшая порция даёт тебе очень много калорий. Факт остаётся фактом: если хочешь что-то изменить в своей внешности, от такой «мешанины» придётся отказаться.
Во-вторых, рано или поздно, опять же ради результата, тебе придётся начать взвешивать еду. Поначалу можно какое-то время просто следовать предложенным мной шагам, но в определённый момент всё равно придётся рассчитывать и фиксировать количество съеденного.
Конечно, питаться правильно можно и без кухонных весов, но, на мой взгляд, в девяти случаях из десяти на определённом этапе люди перестают адекватно оценивать себя и свои потребности, а это автоматически означает отсутствие результатов.
Итак, убираем из рациона лишнее, во-первых, чтобы снизить калорийность приёмов пищи, а во-вторых, чтобы можно было начать взвешивать еду. Мы, конечно, можем взвесить порцию солянки, но никогда не узнаем, сколько калорий на самом деле дали нам эти 350 граммов солянки. А вот калорийность 350 граммов варёного риса или гречки определить вполне возможно. Так обстоят дела со всеми блюдами. Всевозможные пельмени, картошка с подливой, бутерброды, пирожные, супы, котлеты, «каши из всего подряд» и так далее… Всё это очень калорийно, и реальную калорийность таких блюд на 100 граммов мы никогда не узнаем. Итак, первый шаг — установить время приёмов пищи, второй — убрать из рациона лишнее.
ШАГ… ПОВЫСЬ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ, ЧТОБЫ УВЕЛИЧИТЬ РАСХОД ЭНЕРГИИ.
Научно установленных сроков здесь нет, но, если нужны ориентиры, второй шаг, или этап, тоже может длиться 2 – 3 недели. Возможно, некоторые уже на этом этапе заметят явные перемены к лучшему. Всё относительно и зависит от того, сколько энергии ты уже расходуешь за день, какой у тебя обмен веществ, сколько калорий на самом деле получаешь даже из продуктов, оставшихся после пересмотра рациона, и так далее. В любом случае ясно одно: третьего шага не избежать никому. Другой вопрос — насколько каждому придётся увеличить расход калорий, чтобы увидеть результат. В конечном счёте снижение массы тела за счёт жира сводится к разнице между расходом и поступлением энергии, то есть к дефициту. Проще говоря, нужно тратить больше, чем получаешь с едой. Насколько больше… О дефиците в 300 – 500 ккал говорят много, и я тоже считаю его оптимальным для того, чтобы жир уходил, а мышцы сохранялись. В крайности впадать точно не стоит. Это не работает по принципу: при дефиците – 500 ккал я сжигаю за день 100 граммов жира, а если потерплю побольше и создам дефицит – 1000 ккал, то достигну желаемого результата вдвое быстрее. Так не получится: время здесь очень важно, и сверх определённых запасов организм за день намного больше не отдаст, даже если каждый день пробегать марафон. До определённого момента расход жира растёт линейно с увеличением энергозатрат, но затем упирается в предел, а если вес и продолжает уходить, то уже с большой потерей мышц. Так обстоят дела, и приходится признать: коротких путей здесь нет. Это как с едой: впрок ведь не наешься, когда проголодаешься, тогда проголодаешься!!! Как же увеличить расход энергии??? Опять-таки всё очень индивидуально. Кто-то добавит в конце силовой тренировки 15 – 20 минут кардио, кто-то вместо двух привычных кардиотренировок начнёт проводить три или четыре, кто-то увеличит продолжительность своих кардиотренировок на 10 – 15 минут… Всё очень индивидуально. Кто-то, возможно, пройдёт первые два шага вообще без дополнительной физической нагрузки… Так тоже можно, но на третьем шаге всё же стоит добавить ещё 2 – 3 тренировки в неделю. И снова помни: ничто не происходит за одну ночь, и результаты этого процесса тоже. Но если ты последовательно выполнишь эти три шага с интервалами в 2 – 3 недели и не будешь отступать от намеченного, то за эти 1,5 – 2 месяца твоя диета должна уже набрать ход и начать как следует работать.
Если двигаться дальше и развивать эту тему, то следующим шагом (четвёртым), опять же в зависимости от цифры на весах и отражения в зеркале, я бы начал взвешивать еду. Это нужно, чтобы достаточно точно учитывать калорийность съеденного. В какой-то момент твой вес обязательно перестанет снижаться, и, чтобы процесс продолжился, придётся внести изменения. Но что можно изменить, если мы даже не знаем, как обстоят дела на самом деле и сколько мы в действительности съедаем? Есть и ещё одна важная причина взвешивать еду: до определённого момента мы способны сохранять объективность и точно оценивать свой аппетит, но по мере снижения процента жира в организме аппетит в какой-то момент начинает усиливаться многократно. Понятно, что постоянно голодать мы не можем, да и не должны. Но ради результата нельзя и бесконтрольно потакать своим желаниям. Вот тут и удобно регулировать текущий дефицит калорий, опираясь на записанные фактические цифры.
Если последовательно пройти предыдущие шаги, твоя диета должна работать. Можно выделить и пятый шаг, но необходимость в нём уже очень сильно зависит от ситуации. Допустим, режим питания налажен, рацион «чистый», физическая активность в течение недели повышена, а благодаря взвешиванию еды и учёту калорий у тебя есть представление о происходящем, но вес почему-то всё равно перестаёт снижаться. Такое случается, и это обычная ситуация. Каким будет пятый шаг, зависит уже от твоего решения: есть ли возможность ещё увеличить физическую активность за неделю или ты предпочитаешь сохранить её на нынешнем уровне, но считаешь, что можешь ещё немного сократить калорийность рациона. Необходимость этого шага во многом определяется реальным положением дел на данный момент и твоими потребностями. Возможно, этот шаг тебе вообще не понадобится!!!
Это простые и вполне выполнимые принципы здорового питания. Хочу ещё раз подчеркнуть: не жди чудес за несколько дней. Кто-то заметит изменения, возможно, уже через пару недель, а кто-то и через месяц ещё ничего не почувствует. Наберись терпения. Кстати, первые три шага, о которых шла речь выше, вполне можно сделать одновременно: сразу наладить режим питания, убрать из рациона «мусор» и повысить физическую активность. Но советую не закручивать гайки до предела с самого начала — так ты долго не продержишься. Сотрудничай со своим телом и честно оценивай собственную силу воли. Конечно, если есть желание, можешь проходить эти шаги быстрее. Обязательно анализируй своё поведение: действительно ли ты выполняешь все условия каждого шага, не позволяешь ли себе сладости между приёмами пищи и так далее. На третьем шаге кому-то, возможно, будет достаточно пересесть с машины на велосипед и ездить через город на работу и домой. А кто-то, возможно, уже выполнил первые два шага, тоже ездит на работу на велосипеде, но при этом становится ещё толще. Таких ситуаций немало, и суровая реальность в этих случаях проста: твои суточные энергозатраты всё ещё слишком малы. Если результата нет несколько недель, то единственная очевидная причина — недостаточный расход энергии. Я хорошо знаком с такими ситуациями: «Я всё делаю как надо, а вес всё равно не снижается!» На мой взгляд, нередко это звучит как попытка снять с себя ответственность, и в этих словах можно уловить упрёк в адрес того, кто составил план питания. Никакой ошибки тут нет, нужно просто посмотреть правде в глаза: если, по твоим словам, ты делаешь всё, как было предписано и объяснено, взвешиваешь еду и считаешь, что физической активности у тебя достаточно, а вес всё равно не снижается, значит, ты по-прежнему тратишь за день слишком мало энергии и расход нужно ещё увеличить. Откуда я это знаю??? Сам по себе я бы этого не знал, но если ты не доволен результатом, то весы и отражение в зеркале явно говорят тебе об этом сами!!!
Если говорить о помощи пищевых добавок, то к ним стоит обращаться лишь на шестом, последнем шаге. Предыдущие пять условий должны быть выполнены, а диета к этому моменту должна уже исправно работать 2,5 — 3 месяца. До этого говорить о каких-либо жиросжигателях бессмысленно!!! Здесь нужно сразу добавить: чудес от них тоже ждать не стоит. Если они вообще тебе помогут, то лишь при условии, что питание уже налажено. Рассчитывать на чудо от капсул зелёного чая точно не нужно!!!
Итоги:
Наладь режим питания.
Убери из рациона нездоровую еду.
Повысь физическую активность.
Взвешивай еду.
При необходимости ещё увеличь физическую активность или немного сократи калорийность рациона.
Воспользуйся помощью натуральных жиросжигателей.
Автор: Janar Rückenberg
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
