Большие руки: бицепс по Деннису Джеймсу

Большие руки часто начинаются с простого: бицепс должен по-настоящему восстановиться, чтобы на следующей тренировке снова тяжело работать. Мысль Денниса Джеймса ясна: меньше суеты, больше концентрации и одна сильная тренировка рук 1 раз в неделю.

Это не программа для мягкой накачки. Здесь два более жёстких упражнения, низкий диапазон повторений и план на 1 месяц, в котором чередуются НЕДЕЛЯ 1 & 3 и НЕДЕЛЯ 2 и 4.

Почему большие руки растут не только за счёт объёма

Журнал Flex когда-то сделал простое наблюдение: в профессиональном бодибилдинге стилей тренировок почти столько же, сколько и соревнующихся. На самом деле это хорошая новость. Если какой-то стиль опробован на высшем уровне бодибилдинга, у него есть как минимум практическое обоснование.

Подход Денниса Джеймса здесь вполне конкретен. Он не предлагает бесконечно выматывать бицепс со всех возможных углов. Наоборот. Он советует тренировать бицепсы только 1 раз в неделю, чтобы рабочие веса росли, а повторения не превращались в пустое махание.

Честно говоря, многим это даётся тяжело. Если руки в приоритете, хочется тренировать их постоянно. Но мышца растёт не на тренировке. Тренировка лишь даёт повод для роста. Рост происходит, когда организм успевает восстановиться, поесть и стать сильнее к следующему разу.

Поэтому Джеймс советует перед началом программы взять две недели отдыха. Дело не в лени. Пауза позволяет восстановить запасы энергии и часто проясняет голову. Когда ты вернёшься, желание схватиться за штангу будет гораздо сильнее.

Большие руки и логика упражнений Денниса Джеймса

Деннис Джеймс называет два своих любимых упражнения для максимальной изоляции бицепса. Первое — концентрированные сгибания лёжа на животе: ты лежишь лицом к скамье и поочерёдно поднимаешь гантели — левая-правая, правая-левая — под скамьёй. Второе — сгибание рук с EZ-штангой узким хватом с наклоном вперёд на скамье Скотта (тренажёре для бицепса).

Зачем такой выбор? По словам Джеймса, эти упражнения помогают сделать пик бицепса шире и круглее. Его описание на языке бодибилдинга старой школы довольно образное: сосредоточившись в конце на пике, ты придаёшь бицепсу форму круглого бейсбольного мяча.

Простая истина: такие упражнения работают лучше, когда ты делаешь их не на свежем эго, а на уже уставшую мышцу. Джеймс советует добавлять их в конец отдельной базовой тренировки на набор массы. Сначала ты делаешь основную работу, потом изолируешь бицепс и вытягиваешь из него последние сильные повторения в чистом виде.

Если ты выжимаешь максимум из четырёх повторений, нет смысла добавлять десять халтурных, лишь бы ощущения были жёстче. Низкий диапазон повторений требует честной техники. Локоть не гуляет, корпус не подбрасывает вес вверх, а конец движения не теряется.

Как выполнять эту программу для бицепса

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ — 1 месяц. Этого достаточно, чтобы поработать с весами, и в то же время мало, чтобы застрять в одной схеме. По окончании 1 месяца стоит посмотреть, выросли ли рабочие веса, остались ли здоровыми локти и действительно ли улучшилось ощущение работы бицепса.

НЕДЕЛЯ 1 & 3

• Сгибания рук со штангой стоя 3 x 4-8
• Поочерёдные сгибания рук с гантелями сидя 3 x 4-8
• Сгибания рук с EZ-штангой узким хватом с наклоном вперёд 3 x 4-8

НЕДЕЛЯ 2 и 4

• Сгибания рук с EZ-штангой стоя (обычный хват) 3 x 4-8
• Поочерёдные сгибания рук с гантелями сидя 3 x 4-8
• Концентрированные сгибания рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье (паучьи сгибания) 3 x 4-8

Что же на самом деле происходит? Первое упражнение даёт основную, самую тяжёлую тренировочную нагрузку. Второе держит в работе обе руки и помогает заметить более слабую сторону. Третье делает упор на изоляцию, где бицепс должен сделать всю работу сам.

Большие руки: на что обращать внимание на тренировке

Не превращай подходы 3 x 4-8 в быструю пробежку по тренажёрному залу. Каждый подход должен начинаться с контроля. Если уже на первом повторении вес заставляет помогать себе тягой плечами, он слишком тяжёлый. Если 8 повторений даются слишком легко, на следующей тренировке есть повод поднять нагрузку.

В случае с бицепсом ощущения часто обманывают. Пампинг может быть сильным, а работа при этом уходит в поясницу, плечо или запястье. Держи запястья крепкими, локти спокойными и опускай вес так же осознанно, как поднимаешь. Именно негативная фаза показывает, есть ли контроль на самом деле.

И ещё одно практическое замечание: не соревнуйся на каждой тренировке с другими. Смысл программы Джеймса в том, чтобы использовать веса больше, чем когда-либо раньше, но это не значит бессмысленные рывки. Для больших рук нужна тяжёлая работа, но и достаточно трезвая голова, чтобы суставы выдержали.

Если руки отстают от остального тела, такой план на 1 месяц поможет чётко расставить акценты. Пройди программу, записывай рабочие веса, а потом реши, подходит ли тебе именно этот стиль. Разные стили разумно применять по периодам: пробуй их и делай выводы, что работает лучше всего.

Частые вопросы

Правда ли, что бицепс достаточно тренировать 1x в неделю?

В рамках этой программы — да. Смысл в том, чтобы приходить на тренировку восстановившимся, работать с большими весами и делать сильные повторения в диапазоне 3 x 4-8, а не набирать много подходов в состоянии усталости.

Обязательна ли пауза в две недели перед началом программы?

Так советовал Деннис Джеймс перед началом программы. Если ты уже перетренировался или руки постоянно болят, две недели более щадящего режима могут дать лучший старт.

Что делать, если 4 повторения получаются с плохой техникой?

Снизь вес. Выложиться на максимум в четырёх повторениях не значит, что техника должна разваливаться. Чистые 4 повторения лучше, чем 8, в которых половину работы берёт на себя тело.

Продолжение следует …

Автор: joker

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym