Кофеин знаком нам по утреннему кофе, но перед тренировкой он может быть гораздо больше, чем просто способ проснуться. Если твоя цель — лучшая концентрация, больше энергии и более сильное усилие на тренировке или соревновании, стоит знать, когда и сколько кофеина действительно стоит принимать.
Почему кофеин важен в спорте?
Кофеин — самое распространённое в мире природное вещество с психоактивным действием. Он содержится в кофейных зёрнах, чайных листьях и бобах какао, из которых делают и шоколад. Для многих людей это обычная часть дня: чашка кофе утром, вторая перед обедом, а иногда ещё одна перед тренировкой.
В определённой дозе кофеин может улучшать концентрацию, внимание, или уровень alertness, и общее ощущение энергии. Это не значит, что каждая чашка кофе автоматически сделает тренировку лучше. Эффект зависит от человека, привычки, времени приёма, а также от того, в порядке ли твой сон.
В спортивном контексте кофеин считается добавкой, повышающей работоспособность. Согласно рекомендациям ISSN (International Society of Sports Nutrition) 2018 года, кофеин — эффективная и безопасная добавка, которую очень много изучали в научных исследованиях. Это важное различие: речь не о чудодейственном средстве, а об одном из наиболее хорошо изученных стимуляторов, применение которого имеет практическую логику.
Как кофеин влияет на работоспособность?
По данным разных исследований, кофеин улучшает аэробную и анаэробную работоспособность, скорость в спринте и мощность. Простыми словами: он может помочь, когда нужно выложиться, удержать темп или лучше выполнить короткую и интенсивную работу.
Согласно одной из теорий, кофеин повышает в организме уровень β-эндорфинов. Их иногда называют «гормонами счастья». Это может повышать мотивацию и делать усилие психологически более переносимым. Если честно, большинство тренирующихся и ощущают действие кофеина именно в голове: мысли яснее, темп берётся легче, а тренировка словно быстрее запускается.
При этом картина не совсем чёрно-белая. Исследования не показали однозначно положительного влияния на результаты, связанные с максимальной и базовой силой, например на подъём веса на повторения или на жим. Тем не менее кофеин остаётся популярной добавкой среди пауэрлифтеров. Причина может быть простой: даже если штанга не становится легче, лучшая концентрация помогает удерживать вместе технику и усилие.
Когда принимать кофеин?
Кофеин стоит принимать за 30-90 минут до тренировки в дозе 3-9 мг на один кг массы тела. Диапазон широкий, потому что переносимость у людей очень разная. Кому-то хватает одной чашки кофе. А у другого после такой же дозы ощущение, будто ничего не произошло.
Кофеин всасывается из пищеварительного тракта в кровоток примерно через 15 минут после приёма. Максимальная концентрация кофеина, или peak value, достигается в крови через 60 минут, после чего начинает снижаться. Тем не менее повышенный уровень в крови может сохраняться от двух до четырёх часов. Это зависит от количества выпитого кофеина и от источника, например от того, идёт ли речь о таблетках кофеина, кофе или шоколаде.
Например, мужчина с массой тела 80 кг мог бы потреблять 240-720 мг кофеина в день. Чтобы получить минимальное количество кофеина, ему нужно выпивать 3-5 чашек кофе в день, желательно перед тренировкой (Таблица 1). Так что потребление кофе не нужно автоматически ограничивать. Если цель — улучшить работоспособность, количество продуктов с кофеином в некоторых случаях может даже вырасти.
Кофеин: на что обращать внимание в дозировках?
Количество кофеина
Что же на самом деле имеет значение? Прежде всего количество и время. Если принять кофеин слишком поздно, тренировка может пройти хорошо, но пострадает сон. А если страдает сон, страдает и восстановление. Тогда следующая тренировка может получиться хуже, даже если предыдущая казалась энергичной.
Действие кофеина на организм может быть положительным, может отсутствовать или вовсе стать неприятным. У одних людей появляются тревожность, дрожь или сердцебиение. У других улучшается концентрация без каких-либо побочных эффектов. Разницу могут создавать генотип, возраст, время приёма кофеина и уровень тренированности.
Особенно трезво стоит смотреть на вечерний приём. Большинство людей не хотят принимать кофеин по вечерам, ведь кофеин — стимулятор, и из-за него качество сна может ухудшиться. Из-за недосыпа нарушается восстановление после тренировок, и в итоге снижается качество последующих тренировок.
Кофеин на тренировке: практические советы
- Перед тренировкой принимать кофеин из расчёта 3-4 мг на 1 кг массы тела.
- При тяжёлой тренировке или в дни перед соревнованиями можно снизить потребление кофеина, а затем снова добавить его в рацион в день соревнований или тренировки.
- Не нужно бояться кофе и сознательно ограничивать его, если это обычная часть твоей повседневной жизни.
- Избегать кофеина по вечерам, если из-за него ухудшается качество сна.
Хорошее практическое правило — начинать с малого. Если ты привык пить кофе, не устраивай в день соревнований ничего принципиально нового. То же касается таблеток и других источников кофеина. Сначала проверь на обычной тренировке, как отреагирует организм.
Простая истина: кофеин не заменит сон, еду и разумный план тренировок. Он может помочь сделать выполнение чётче, но только если остальной фундамент более-менее на месте. Если ты устал, голоден и на нервах, большая доза кофеина вряд ли улучшит ситуацию.
Приятного кофепития!
Частые вопросы: кофеин и тренировка
Подходит ли кофеин для любой тренировки?
Не обязательно. Кофеин может лучше подходить для тренировки, где нужны концентрация, темп или мощность. Если тренировка проходит поздно вечером или организм плохо реагирует на кофеин, стоит быть осторожнее.
Нужно ли избегать кофе перед тренировкой?
Нет, если кофе подходит твоему организму и не портит сон. Исходная рекомендация как раз ясна: кофе не стоит бояться и сознательно сокращать его употребление, если это нормальная часть повседневной жизни.
Всегда ли больше кофеина даёт лучший результат?
Нет. Большая доза, наоборот, может ухудшить самочувствие, нарушить сон и затруднить восстановление. Разумное количество в нужное время важнее, чем просто больше кофеина.
Автор: Indrek Reilson
Приходи на тренировку! ArtGym
